Wat is de impact van ‘sport’voeding en supplementen op blessures bij sporters?

G. Devriendt,
Sportdiëtist KAA Gent, Knack Volley Roeselare, Belgian Red Flames

1. BLESSUREPREVENTIE

Kunnen blessures vermeden worden dankzij een goede voeding?
Wel, het zou fout zijn om te stellen dat een blessure niet kan voorkomen ondanks een perfect voedingspatroon. Meerdere factoren spelen immers een rol bij het ontstaan van een blessure. Maar je neemt alvast een risicofactor weg door een aantal aandachtspunten te respecteren.

In de eerste plaats denken we daarbij aan onze gewone voeding. De omgekeerde voedingsdriehoek biedt alvast de nodige richtlijnen om te komen tot een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Maar voor een sporter zijn er extra aandachtspunten. Hierna alvast een aantal belangrijke in de preventie van (sport-)blessures.

1. Zorg steeds voor een goede hydratatie!
   Zowel voor, tijdens als na de inspanning. Afhankelijk van de intensiteit & duur v/d inspanning alsook de weersomstandigheden, kan er gekozen worden voor gewoon water of een combinatie met een ORS-drank en/of isotone dorstlesser.
2. Optimaliseer je energie-inname in de vorm van een koolhydraatrijke voeding wanneer je intensief wenst te sporten. Van koolhydraten kan er immers geen grote voorraad worden aangelegd in het lichaam. Aanvullen is dus de boodschap!
3. Zorg voor een regelmatige inname aan eiwitten bij de verschillende maaltijden voor een goed herstel.
4. Kies voor de goede vetten!
   Onze voeding bevat over het algemeen vrij veel omega-6 vetzuren door toevoeging van o.a. maïsolie & zonnebloemolie aan heel wat populaire voedingsmiddelen (koekjes, gebak, …) Ook ons slachtvee wordt meer en meer gevoederd met maïs en tarwe i.p.v. gras. Daarentegen bemerken we een veel lagere inname van omega-3 vetzuren waardoor een slechte verhouding ontstaat tussen deze beide types van vetzuren. Teveel omega-6 in verhouding tot omega-3 blijkt de kans op inflammatie te bevorderen. Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn o.a. vette vissoorten (zalm, haring, makreel, …), bepaalde noten (o.a. walnoten), zaden & pitten.
5. Beperk alcohol!
   Een overmatig alcoholinname kan de darmflora negatief beïnvloeden waardoor de darmpermeabiliteit toeneemt en bacteriële endotoxinen makkelijker kunnen opgenomen worden in de bloedcirculatie.
6. Eet kleurrijk met voldoende groenten en fruit & neem ongeraffineerde graanproducten.
   Het zijn goede bronnen van vitaminen en mineralen die direct of indirect een preventieve invloed hebben op het ontstaan van een blessure.
   -  Vitamine C & D hebben een immunomodulerende functie
   -  Bepaalde B-vitaminen helpen bij de omzetting van energie uit voeding. Belangrijk om intensief te kunnen sporten met de juiste energiebalans.
   -  Calcium en vitamine D zijn beiden nuttig voor de vorming/stevigheid van ons bot. Bovendien fungeert calcium als een regulator voor spiercontractie.
   -  Magnesium kent zijn werking als o.a. een membraamstabilisator en is daarom nuttig ter preventie van krampen.

Recupereer optimaal tijdens het sporten!
Een goede recuperatie is noodzakelijk om het lichaam goed te laten herstellen tussen de inspanningen door en indirect ook heel belangrijk om blessures te vermijden. Wanneer een sporter bijvoorbeeld onvoldoende eiwitten toelaat in zijn voedingspatroon kunnen de spieren niet optimaal herstellen en is het risico op een blessure veel groter. Maar ook wanneer er te weinig energie beschikbaar is en de fysieke inspanning vooral koolhydraten verreist om optimaal te kunnen trainen.

Of het lichaam is nog gedehydrateerd van de vorige inspanning en er dient opnieuw te worden gesport bij een hoge intensiteit. Dit kan krampen veroorzaken en uiteindelijk ook leiden tot een blessure. Bovendien is het sporten met een optimale vochtbalans aangewezen om de opgenomen warmte veel beter te kunnen ventileren.

Dit allemaal leidt ons tot bij 3 belangrijke kernwoorden die belangrijk zijn voor een sporter in de bevordering van een goede recuperatie maar ook ter preventie van blessures.
Rehydrate
Repair
Refuel

A. REHYDRATE

Ons lichaam bestaat voor de grootste hoeveelheid uit vocht en tijdens het sporten is het belangrijk om die vochtbalans grotendeels in evenwicht te houden. Een vochtverlies van meer dan 2% moet absoluut vermeden worden. Na het sporten blijft het lichaam immers nog een tijdje actief voor het herstel & normalisatie van de kerntemperatuur waardoor er nog wat extra vocht verloren kan gaan.

Daarvoor bezit ons lichaam een perfect afkoelingssysteem via de lichaamsporiën en de mogelijkheid tot evaporatie. Maar dat afkoelingssysteem kan alleen maar optimaal werken als de vochtinname goed gerespecteerd wordt. Onmiddellijk na de inspanning is er een agressieve vochtinname noodzakelijk wanneer er opnieuw gepresteerd moet worden een paar uur later. Ideaal dan om het gewichtsverlies voor 125 à 150% te compenseren binnen de 4 à 6 uur na de inspanning. Water drinken is zeker al goed maar niet de beste drank om snel de vochtbalans te herstellen. Er kunnen door het zweten ook behoorlijk wat elektrolyten (zouten) verloren zijn gegaan die ook terug aangevuld moeten worden. Zoniet, verdwijnt het vocht snel terug via de blaas!

Dranken met extra elektrolyten zoals een ORS-dorstlesser of isotone sportdrank kunnen daarvoor een goede keuze zijn wanneer het zweetverlies behoorlijk hoog is of de tijd tot rehydratie eerder kort is. Daarnaast blijken recuperatiedranken (sportdranken met eiwitten) ook uitstekende sportdranken te zijn die naast spierherstel ook al gedeeltelijk de vochtbalans kunnen herstellen.

B. REPAIR

Een goed herstel van de spiermassa is een tweede essentiële maatregel om goed te recupereren na een fysieke inspanning. Een adequate eiwitinname is daarvoor het meest essentieel en bij voorkeur goed te spreiden doorheen de dag. Dat wil zeggen een reguliere inname bij de verschillende hoofdmaaltijden door middel van zuivere eiwitbronnen (kaas, charcuterie, gevogelte, vis, vlees, eitjes, …) alsook een moment tussendoor (yoghurt, kwark/platte kaas, drinkyoghurt,…) en door eventueel kort na de inspanning een passende recuperatiedrank (chocolademelk, recovery drink,…) te voorzien.

C. REFUEL

Tot slot kunnen we ook stellen dat een koolhydraatinname steeds belangrijk blijft om goed te herstellen wanneer de intensieve inspanningen elkaar snel opvolgen.

De snelheid van inname is echter afhankelijk van de tijd die beschikbaar is voor het herstel. Indien er slechts een 8-tal uur tijd bestaat tussen 2 inspanningen, is een snelle inname noodzakelijk voor een goed herstel van de glycogeenvoorraad. Tenzij het natuurlijk de bedoeling is om in de tweede inspanning nuchter uit te voeren. In dat geval bestaat de mogelijkheid dat een sporter zich kort even onthoudt aan koolhydraten om wat later nuchter te kunnen trainen. Dergelijke inspanningen mogen dan wel niet intensief zijn of niet van zeer lange duur. Maar indien de tweede inspanning aan een hogere intensiteit dient te worden uitgevoerd (of van langere duur is), zal een optimale koolhydraatinname noodzakelijk zijn. Zoniet, loop je niet alleen het risico om slecht en minder kwalitatief te trainen, maar is er ook een groot risico op spierafbraak - door een gebrek aan energie – wat opnieuw de voorbode kan zijn van een spierblessure.

De laatste tijd merken we meer en meer sporters die hierin wat zoekende zijn. Zeker gezien de soms wat tegenstrijdige berichten die ze lezen of ergens gehoord hebben. Sommigen zweren soms koolhydraten volledig af ondanks het feit ze in een intensieve trainingsperiode zitten. Laat daar dus geen twijfel over bestaan, we hebben koolhydraten zeker wel nodig om goed & intensief te kunnen presteren.

Aanvullen is dus de boodschap!

Bij een ‘snelle aanvulling’ van de koolhydraatvoorraad is een inname van 1 – 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig per uur in de eerste 4 uur na de inspanning. Op die manier kan de glycogeensynthese gemaximaliseerd worden in voorbereiding op de volgende inspanning. Deze kan voorzien worden door een combinatie van sportdranken, snacks en een hoofdmaaltijd te voorzien binnen de eerste uren na de inspanning. Indien er meer tussentijd bestaat tussen 2 inspanningen (>8 - 12 uur), is een agressieve inname van koolhydraten minder noodzakelijk, zolang de totale behoefte doorheen de dag maar wordt bereikt.

2. BLESSURE

Ook tijdens een blessure zelf kan voeding een belangrijke rol spelen in het herstel. Een gebrekkige energie- en/of eiwitinname kan immers de genezing of revalidatie aanzienlijk vertragen.

In principe is de energiebehoefte bij een blessure meestal wel wat lager, maar kan ook gelijk blijven of soms zelfs (tijdelijk) iets hoger zijn. Denk maar bijvoorbeeld aan iemand die op krukken moet lopen. Dat kost meer energie! Steeds dus individueel te bekijken volgens de mogelijkheid tot revalidatie. Een sportdiëtist kan daarbij helpen om de juiste energiebehoefte te helpen inschatten volgens de verschillende fasen van revalidatie.

Naast een adequate inname van energie, zal ook de eiwitinname van cruciaal belang zijn in het herstel. De eiwitbehoefte kan tijdens een blessure oplopen tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht of voor sommigen zelfs tot 2.5 gram/kg LG/dag! Voor een efficiënte absorptie is een frequente inname doorheen de dag belangrijk. Een inname van 4 x 20 gram is bijvoorbeeld efficiënter dan tweemaal een inname van 40 gram.

Let op met een te langdurig gebruik van ontstekingsremmers!
Ontstekingsremmers ondermijnen immers de spieropbouw. Alcohol heeft een soortgelijk effect en dus ook nefast in te grote hoeveelheden tijdens uw herstel.

Zinvolle supplementen?

Een aantal supplementen kunnen zinvol zijn om het herstel na blessure te bespoedigen.
Onderstaand alvast een overzicht.

Creatine
Creatine wordt vooral in verband gebracht met actieve sporters die als doelstelling hebben om in explosiviteit te winnen of groei in vetvrije massa beogen. Maar ook na een blessure kan het zinvol zijn om in de actieve revalidatiefase te starten met de inname van wat creatine voor een sneller herstel.

Een ideale dosering is:
- 0,3 gram per kg lichaamsgewicht of maximaal 20 gram/dag in de eerste 5 à 7 dagen.
- 3 – 5 gram/dag voor een periode van 4 weken

HMB
HMB of Hydroxy-Methyl-Butyraat is de actieve metaboliet van het aminozuur leucine. Leucine is gekend als een essentieel aminozuur (BCAA) met sterke anabole eigenschappen. HMB is daarvan dus een afgeleide, maar blijkt andere eigenschappen te hebben dan leucine.
HMB zou namelijk eerder de spierafbraak reduceren waardoor het indirect ook een positief effect op de spiereiwitsynthese. Mogelijk dus ook interessant tijdens de revalidatie voor de remming van spierafbraak. Dit effect is echter tot op heden alleen nog maar aangetoond bij ouderen.

BCAA
BCAA of Branched-Chain Amino Acids (leucine, iso-leucine & valine) is de naam voor een groep van 3 belangrijke essentiële aminozuren die een belangrijke rol spelen in het spierherstel.
Ze kunnen niet zelf door ons lichaam worden aangemaakt waardoor inname via de voeding noodzakelijk is. Recuperatiedranken op basis van whey-isolaat zijn meestal al hoog geconcentreerd in BCAA’s maar extra aanvulling kan zeker nog nuttig zijn.

REFERENTIES

• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete Ronald J Maughan, Louise M Burke, Jiri Dvorak, D Enette Larson-Meyer, Peter Peeling6, Stuart M Phillips, Eric S Rawson, Neil P Walsh, Ina Garthe, Hans Geyer, Romain Meeusen, Lucas J C van Loon, Susan M Shirreffs, Lawrence L Spriet, Mark Stuart, Alan Vernec, Kevin Currell, Vidya M Ali, Richard GM Budgett, Arne Ljungqvist, Margo Mountjoy, Yannis P Pitsiladis, Torbjørn Soligard, Uğur Erdener, Lars Engebretsen
• The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD
• Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 282: E551-556
  Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ (2002)
• Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development
  H Joe Wang, Samir Zakhari, and M Katherine Jung
• Factsheet voeding 14, voeding bij blessures, NOC*NSF
• Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation.
  James J DiNicolantonio, James H O’Keefe
• Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries.
  Kevin D. Tipton