Convertirse en un mejor jugador: Consejos de nutrición
Para un deporte de equipo como el fútbol, se necesita resistencia, habilidades técnicas y talento. Ya sea que estés luchando por un lugar en el equipo o por tu posición en el campo, el trabajo duro es la clave para convertirte en un mejor jugador. Un programa de entrenamiento eficaz y una dieta saludable te ayudarán a alcanzar tus objetivos.
Resistencia, agilidad y velocidad
Todos los jugadores tienen algo en común, ya sea que jueguen competitivamente o luchen para no perder el partido: quieren ganar todos los partidos. El juego en equipo, la agilidad y la velocidad son algunos de los requisitos más importantes para el éxito, pero la resistencia no debe ser olvidada. ¿Sabías que los futbolistas profesionales corren 13 km por partido, de los cuales 800 a 1200 metros son carreras cortas?
Mantener la intensidad
Una sesión de entrenamiento o un partido puede dejarte agotado físicamente. Una dieta saludable es esencial para preparar tu cuerpo para este tipo de actividad física intensa. Debido a la naturaleza de muchos deportes de equipo, en los que se combinan esfuerzos de resistencia con ráfagas cortas de energía, hay una necesidad especial de fosfato de creatina y fuentes de energía anaeróbica (energía que se produce sin el uso de oxígeno).
¿No estás seguro de qué alimentos debes comer? ¿Estás buscando una manera de cambiar tus hábitos nutricionales para convertirte en un mejor jugador?
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Consejos sobre nutrición diaria para jugadores de fútbol
En general, los jugadores de fútbol necesitan un mayor aporte de vitaminas y minerales debido al ejercicio intenso que realizan. La sobreexplotación y la degradación de los suelos agrícolas han reducido la cantidad de nutrientes en las frutas y verduras en comparación con hace 50 años. Este menor contenido de vitaminas y minerales, combinado con un consumo reducido de frutas y verduras en general, hace que los jugadores deban prestar más atención a su ingesta nutricional. Por esta razón, los suplementos adicionales son muy recomendables.
Comer y beber antes de hacer ejercicio para obtener las mejores ganancias posibles
Nuestro nivel de rendimiento está directamente relacionado con nuestra hidratación. Es fundamental comenzar las sesiones de entrenamiento estando adecuadamente hidratado. La pre-hidratación debe iniciarse el día antes del ejercicio y se basa principalmente en la ingesta de agua. El color de la orina es un buen indicador de si estamos bien hidratados: si es de color amarillo oscuro, significa que no hemos bebido suficiente agua, mientras que un color amarillo claro indica que estamos bien hidratados.
En cuanto a la comida antes de la sesión (aproximadamente 3 horas antes), o 10 minutos antes del ejercicio, se recomienda consumir una bebida deportiva para asegurar una correcta hidratación y obtener algunos carbohidratos adicionales.
Comer y beber algo durante el ejercicio para obtener el máximo rendimiento posible
La cantidad de líquido que perderás durante el ejercicio depende de varios factores, como la duración, la intensidad, tu genética, el tamaño de tu cuerpo y las condiciones ambientales, como la temperatura y la humedad. Por lo tanto, no siempre es fácil saber cuánta agua necesitas beber durante el ejercicio. Una buena forma de averiguarlo es pesarte antes y después de un entrenamiento, y multiplicar el peso perdido por 1.5. El resultado será la cantidad de líquido que necesitas consumir para compensar lo que perdiste por sudor.
Para mantener un buen rendimiento durante entrenamientos largos, tus músculos necesitan tener suficiente glucógeno. Por eso, es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio para reponer esas reservas. Si no consumes carbohidratos en ejercicios largos e intensos, el glucógeno en tus músculos se agotará después de unos 90 minutos. Aquí te dejo una tabla con la cantidad de carbohidratos que deberías consumir según la duración de tu ejercicio:
Puedes consumir estos carbohidratos durante el ejercicio en forma líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquida sea la fuente, más rápido se absorberán los carbohidratos durante el ejercicio. En situaciones de estrés, es recomendable optar por fuentes líquidas, ya que nuestro sistema digestivo no funciona de manera óptima cuando estamos bajo estrés.
Comer y beber algo después del ejercicio para recuperarse lo más rápido posible
La recuperación adecuada después del entrenamiento es crucial, ya que, sorprendentemente, tu cuerpo se vuelve más fuerte y en forma después del ejercicio, no durante él. Siguiendo el lema "Eres tan bueno como tu última recuperación", es importante prestar atención a lo que comes y bebes después de entrenar. Esto puede marcar la diferencia en los beneficios que obtendrás de tu esfuerzo.
A menudo, después de un entrenamiento, tienes que conducir, tomar el autobús o correr a tu siguiente cita, lo que puede impedirte proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para una recuperación adecuada. Si no lo haces, podrías comenzar tu siguiente entrenamiento sintiéndote fatigado, lo que puede desencadenar una espiral negativa. Esto podría retrasar tus avances o incluso llevar a lesiones.
Lo que debes hacer es darle a tu cuerpo el combustible y la nutrición adecuada lo más rápido posible para asegurar una recuperación efectiva.
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