La nutrition sportive chez les jeunes athlètes : dans quelle mesure est-elle utile et sans danger ?

Les jeunes sportifs se trouvent dans une phase de développement essentielle, où des entraînements intensifs se combinent avec un corps en pleine croissance. Cela nécessite une approche nutritionnelle réfléchie : en plus d’un apport énergétique suffisant pour les entraînements et les compétitions, un soutien optimal de la croissance et de la récupération est indispensable.

Cette combinaison soulève souvent des questions chez les parents, les entraîneurs et les accompagnateurs. Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ? Quand la nutrition sportive est-elle réellement utile ? Et les compléments alimentaires sont-ils sûrs à un jeune âge ?

Chez Etixx, nous sommes convaincus que des performances durables reposent avant tout sur une alimentation de base solide, complétée si nécessaire par des produits de nutrition sportive qualitatifs et sûrs. On peut penser, par exemple, à un soutien via un Recovery Shake, une Isotonic Drink ou une Energy Sport Bar, adaptés aux besoins spécifiques des jeunes athlètes.

Dans ce blog, la Dr Hélène Schroé et Brecht D’hoe, diététiciens et spécialistes des sciences du mouvement affiliés à l’Université de Gand, partagent leur expertise. Ils expliquent les fondements de la nutrition sportive, précisent pourquoi les suppléments peuvent être superflus à un jeune âge et donnent des conseils pratiques pour accompagner au mieux les jeunes sportifs dans leur développement.

La nutrition sportive chez les adolescents : recommandations pour des performances optimales, la croissance et la récupération

La nutrition sportive correspond à l’application des connaissances en matière d’alimentation afin d’optimiser le régime nutritionnel d’un athlète, dans le but de soutenir au maximum les performances, la récupération et la santé liée au sport. Étant donné le nombre limité d’études disponibles sur la nutrition sportive chez les adolescents, les recommandations reposent en grande partie sur des directives établies pour les adultes (Desbrow et al., 2014). Les principes fondamentaux restent toutefois identiques : un apport énergétique suffisant, une répartition équilibrée des glucides, des protéines et des lipides, ainsi qu’une attention particulière à l’hydratation.

La principale différence entre adolescents et adultes réside dans la phase de croissance : les jeunes ont besoin d’un apport énergétique supplémentaire pour soutenir à la fois leurs performances sportives et leur développement physique. Pendant la puberté, les besoins énergétiques augmentent en raison des changements hormonaux, de l’accroissement de la masse maigre et d’une charge d’entraînement plus élevée. Un déficit énergétique peut entraîner un retard de croissance, une diminution des performances, un risque accru de blessures et des troubles hormonaux tels que des irrégularités menstruelles (Desbrow et al., 2014). De plus, la recherche montre que les adolescents consomment souvent une quantité d’énergie insuffisante pour répondre à ces besoins accrus (Aerenhouts et al., 2011 ; Hannon et al., 2020).

Concrètement, cela signifie que les jeunes doivent s’alimenter suffisamment tout au long de la journée. Trois repas principaux complets et deux à trois collations sont essentiels, avec une attention particulière portée aux choix riches en énergie les jours d’entraînement.

Comme chez les adultes, les glucides constituent chez les jeunes sportifs le principal carburant pour optimiser la performance et la récupération. Les études indiquent que les adolescents présentent globalement un métabolisme glucidique comparable à celui des adultes, malgré certaines nuances, comme une capacité potentiellement moindre de stockage du glucose (Desbrow et al., 2014 ; Hannon et al., 2020). Par conséquent, les recommandations destinées aux adultes peuvent généralement être appliquées aux jeunes sportifs. Les apports en glucides doivent toutefois être adaptés à la charge d’entraînement : de 5–7 g/kg de masse corporelle/jour lors d’une activité modérée (par exemple une heure de football) jusqu’à 8–12 g/kg/jour en cas d’efforts très intenses (par exemple 4 à 5 heures de cyclisme). Comme les jeunes pratiquent souvent plusieurs disciplines sportives, il est essentiel d’ajuster leurs besoins énergétiques et glucidiques globaux en conséquence.

En pratique, les adolescents devraient consommer régulièrement des sources de glucides telles que le pain, les céréales (y compris celles du petit-déjeuner), les pâtes, le riz et les pommes de terre. Selon le volume et l’intensité de l’entraînement, il est également recommandé de prévoir une collation riche en glucides avant (par ex. une banane), pendant (par ex. une boisson isotonique lors d’efforts de plus d’une heure) et/ou après l’entraînement (par ex. du lait chocolaté).

Outre le soutien des adaptations à l’entraînement, les adolescents ont un besoin accru en protéines pour assurer leur croissance et leur développement (Aerenhouts et al., 2011 ; Meyer et al., 2007). D’après les recommandations récentes, un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g/kg de masse corporelle est conseillé chez les jeunes sportifs (Hannon et al., 2020). Pour un athlète de 50 kg, cela correspond à environ 70–100 g de protéines par jour. Les études montrent que ces apports sont généralement atteints via l’alimentation de base, avec une consommation moyenne de 1,5–2,0 g/kg/jour, ce qui rend la supplémentation en shakes protéinés le plus souvent inutile (Aerenhouts et al., 2011 ; Hannon et al., 2020). Il est important de veiller non seulement à la quantité totale, mais aussi à la répartition et au timing des apports au cours de la journée : les protéines devraient idéalement être réparties en environ quatre prises quotidiennes, incluant une portion avant le coucher afin de soutenir les processus de récupération musculaire nocturne (Hannon et al., 2020).

En pratique, les jeunes devraient consommer régulièrement des sources de protéines de haute qualité (par exemple produits laitiers, viande, poisson, œufs, légumineuses, produits à base de soja comme le tofu). Les sportifs végétariens, et en particulier végétaliens, doivent accorder une attention supplémentaire à la variété et à la qualité des protéines végétales. L’utilisation de compléments tels que les shakes protéinés n’est généralement pas nécessaire, sauf en cas d’apport insuffisant via l’alimentation.

Les besoins en lipides des jeunes sportifs sont comparables à ceux des adultes et devraient représenter 20 à 35 % de l’apport énergétique total afin de soutenir la santé métabolique et hormonale (Desbrow et al., 2014). Étant donné les besoins énergétiques souvent plus élevés liés à la croissance et à la pratique sportive, augmenter la consommation de lipides de bonne qualité (acides gras insaturés) peut constituer une stratégie pratique pour accroître l’apport énergétique (Hannon et al., 2020), de préférence en dehors des périodes proches de l’effort, car les lipides ralentissent la digestion et l’absorption des nutriments. Les lipides moins favorables (acides gras saturés) devraient être limités.

Concrètement, les jeunes sportifs peuvent enrichir leur alimentation en énergie en privilégiant l’huile d’olive, la margarine, l’avocat, les noix, les graines, le beurre de cacahuète et les poissons gras (par exemple le saumon). Les snacks frits, les viandes grasses et les produits transformés tels que les biscuits et le chocolat devraient en revanche être consommés avec modération.

L’hydratation constitue également un élément essentiel d’une nutrition sportive saine chez les jeunes. En raison de caractéristiques physiologiques spécifiques (par exemple une surface corporelle relativement plus élevée par rapport au poids et une thermorégulation moins efficace), les adolescents sont plus vulnérables à la déshydratation et aux troubles liés à la chaleur que les adultes (Bergeron et al., 2015). Étant donné la grande variabilité interindividuelle de la sudation, il est recommandé aux jeunes sportifs d’évaluer régulièrement leurs besoins hydriques (Desbrow et al., 2011 ; Bergeron et al., 2015), par exemple en mesurant le poids corporel avant et après l’effort. Une perte supérieure à 2 % du poids corporel indique un déficit hydrique significatif susceptible d’affecter la santé et la performance.

En pratique, les jeunes sportifs devraient boire suffisamment tout au long de la journée afin d’être bien hydratés avant de commencer à s’entraîner. L’eau reste la boisson principale pendant l’effort et une boisson sportive n’est généralement pas nécessaire. Lors d’efforts de plus d’une heure, une boisson isotonique peut toutefois être utile pour compenser les pertes en glucides et en électrolytes. Les boissons énergisantes contenant de la caféine sont déconseillées.

Les compléments alimentaires chez les jeunes sportifs : que sont-ils réellement utiles, lesquels ne le sont pas et quels sont les risques ?

De manière générale, les jeunes sportifs n’ont pas besoin de compléments alimentaires. L’approche food first reste essentielle, car une alimentation variée fournit toute l’énergie et les nutriments nécessaires à la croissance, à la récupération et à la performance (Desbrow et al., 2014). L’utilisation de suppléments est d’ailleurs déconseillée par les experts, non seulement parce qu’elle est souvent superflue, mais surtout en raison du manque de preuves scientifiques concernant leur efficacité et leur sécurité dans cette tranche d’âge (Desbrow et al., 2014). En outre, le recours aux compléments peut comporter des risques pour la santé, notamment en cas de contamination ou de présence de substances interdites (Everett, 2025).

Malgré cela, on observe en pratique une augmentation de l’usage de suppléments chez les jeunes, en partie influencée par les réseaux sociaux et les influenceurs (Jovanov et al., 2019). Cela rend l’éducation des parents, des entraîneurs et des jeunes eux-mêmes particulièrement importante (Whitehouse et al., 2017). Si des adolescents utilisent malgré tout des suppléments, quels conseils peut-on donner ? Une revue récente de la littérature (Everett, 2025) indique que les jeunes consomment principalement des suppléments protéinés, de la créatine et des boissons énergisantes.

• Les suppléments protéinés sont généralement inutiles, car les besoins en protéines peuvent habituellement être couverts par l’alimentation de base (Aerenhouts et al., 2011 ; Hannon et al., 2020). En cas d’utilisation, il est important de privilégier des marques certifiées afin de limiter les risques de contamination
• La créatine semble sûre chez les jeunes sportifs, mais les recherches chez les adolescents restent limitées ; son utilisation n’est recommandée que sous supervision professionnelle (Kreider et al., 2017 ; Everett, 2025).
• Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d’autres substances telles que la taurine et le guarana, susceptibles d’augmenter la vigilance, mais aussi d’accroître le risque de troubles du sommeil, d’hyperactivité et d’hypertension. Elles sont donc déconseillées chez les jeunes sportifs (Desbrow et al., 2014 ; Everett, 2025).
• Les autres suppléments ergogènes, comme la bêta-alanine, les nitrates ou la carnitine, sont déconseillés en raison du manque de preuves concernant leur efficacité et leur sécurité dans cette population (Desbrow et al., 2014).

En plus de ces éléments, une supplémentation en certains micronutriments est parfois envisagée. Chez les jeunes sportifs, le fer, le calcium et la vitamine D sont par exemple importants pour l’énergie, la solidité osseuse et la récupération (Desbrow et al., 2014). Là encore, la priorité doit être donnée à l’alimentation de base : le fer se trouve dans la viande, les œufs, le poisson, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles ; le calcium est surtout présent dans les produits laitiers. Pour la vitamine D, l’exposition au soleil joue un rôle majeur, et celle-ci est également ajoutée à certains aliments comme la margarine. Ce n’est qu’en cas de carence avérée, et en concertation avec un médecin et un diététicien, qu’une supplémentation peut être envisagée.

Conseils pratiques en nutrition sportive pour les parents et les entraîneurs de jeunes sportifs

• Importance de l’accompagnement et de l’éducation : en tant que parent ou entraîneur, vous jouez un rôle essentiel. Fournissez au jeune sportif des informations correctes, en particulier concernant les compléments de nutrition sportive.
• Une alimentation (sportive) saine commence à la maison : proposer une offre alimentaire équilibrée à domicile est une responsabilité que les parents peuvent pleinement assumer.
• Planifier les repas autour des entraînements : par exemple, veillez à ce que le jeune dispose d’une collation à consommer entre l’école et l’entraînement, surtout si celui-ci a lieu directement après les cours (p. ex. une banane ou une tartine à la confiture).
• Rendre l’hydratation attrayante : prévoir une gourde ludique ou aromatiser l’eau (p. ex. avec de la menthe, du citron ou des fruits) si boire suffisamment est plus difficile.
• Favoriser une image corporelle positive : éviter toute pression liée à l’apparence physique ou au poids.
• Apprendre à reconnaître les signaux d’alerte : être attentif à la fatigue, aux blessures ou à des comportements obsessionnels autour de l’alimentation. En cas de doute ou de problème, faire appel à un professionnel de la santé.

Ci-dessous, un exemple de planning alimentaire journalier pour un jeune footballeur (15 ans, 50 kg, 176 cm)

Références

Aerenhouts, D., Deriemaeker, P., Hebbelinck, M., & Clarys, P. (2011). Energy and macronutrient intake in adolescent sprint athletes: A follow-up study. Journal of Sports Sciences, 29(1), 73–82. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.521946

Bergeron, M. F. (2015). Hydration in the pediatric athlete: How to guide your patients. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 288–293. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000179

Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L. M., Cox, G. R., Fallon, K., Hislop, M., Logan, R., Marino, N., Sawyer, S. M., Shaw, G., Star, A., Vidgen, H., & Leveritt, M. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 570–584. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0031

Everett, S. (2025). Optimizing performance nutrition for adolescent athletes: A review of dietary needs, risks, and practical strategies. Nutrients, 17(17), 2792. https://doi.org/10.3390/nu17172792

Hannon, M. P., Close, G. L., & Morton, J. P. (2020). Energy and macronutrient considerations for young athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 109–119. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000570

Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019). Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Meyer, F., O’Connor, H., & Shirreffs, S. M. (2007). Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences, 25(sup1), S73–S82. https://doi.org/10.1080/02640410701607338

Whitehouse G, Lawlis T. Protein supplements and adolescent athletes: A pilot study investigating the risk knowledge, motivations and prevalence of use. Nutr Diet. 2017 Nov;74(5):509-515. doi: 10.1111/1747-0080.12367. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28748643.