Cyclisme +5h (±150km)
Cette page guide les cyclistes à travers les meilleures pratiques nutritionnelles en fonction de leurs besoins pour une randonnée cycliste de 150 km.
Avant
2 à 3 jours avant
Au cours des 2 à 3 derniers jours avant votre compétition, augmentez votre consommation de glucides à 8–10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour .
Ajoutez des glucides à vos repas en incluant une tranche de pain supplémentaire, un sandwich de plus, ou une portion de pâtes ou de riz , et choisissez des pâtes à tartiner sucrées . Prévoyez également trois collations riches en glucides , comme le Carbo-Gy ou la barre énergétique à l'avoine naturelle.
De plus, il est important de bien s'hydrater avant la course. Dans les jours qui précèdent votre compétition, essayez de boire au moins 2 litres de liquide par jour .
3 à 4 heures avant
Pour le repas précédant cette sortie à vélo, visez un apport en glucides de 2 à 4 g par kilogramme de poids corporel .
Choisissez un repas riche en glucides mais pauvre en fibres et en matières grasses , comme du riz blanc, des pâtes, du pain blanc, des crêpes ou des cornflakes. Si nécessaire, réduisez la portion en y ajoutant une source de glucides liquides , comme Etixx Carbo-Gy .
Optimisez votre hydratation dans les dernières heures avant l'effort en prenant un comprimé de sel hypocalorique, comme Etixx Sport Hydro Tab , dans 500 ml d'eau. Ce comprimé contribue au maintien de votre équilibre hydrique.
5 à 10 minutes avant
5 à 10 minutes avant le départ de cette sortie à vélo , vous pouvez prendre un apport supplémentaire de glucides sous forme de gel énergétique.
Évitez de consommer des glucides 10 à 60 minutes avant le début de l'exercice.
Pendant
Lors de cette sortie à vélo, visez un apport en glucides de 90 à 120 g par heure. Pour cela, combinez 500 ml de boisson PRO LINE High Carb par heure avec au moins un gel énergétique, une barre énergétique, une gomme à mâcher ou un bonbon gélifié. Vous trouverez ci-dessous deux exemples.
Lors d’efforts intenses ou pendant la deuxième partie : choisissez des glucides liquides ou semi-liquides (boisson isotonique, gels énergétiques et gommes à mâcher aux fruits).
Pendant la première partie ou les moments plus faciles : choisissez des glucides plus solides (barres énergétiques et gommes à mâcher).
Buvez suffisamment pendant l'effort : visez 500 ml par heure, de préférence une boisson isotonique.
FACULTATIF:
Utilisez un gel énergétique + caféine dans la dernière heure pour un regain d'énergie supplémentaire.
OU
Utilisez un gel énergétique PRO LINE en combinaison avec la boisson riche en glucides PRO LINE si vous visez 120 g de glucides par heure.
OU
Utilisez la tablette Sport Hydro Tab pour reconstituer vos réserves de minéraux, surtout si vous transpirez beaucoup ou si vous perdez beaucoup de liquides.
OPTION 1 / HEURE
OPTION 1 / HEURE
Après
Prenez une boisson de récupération PRO LINE dans la demi-heure qui suit l'effort.
Réhydratation : consommez 1,5 fois votre poids corporel perdu en liquides afin de remplacer à la fois les électrolytes et les liquides perdus.
2 à 3 heures après avoir consommé le PRO LINE Recovery Shake : choisissez un repas de récupération riche en glucides et en protéines, par exemple du poisson ou de la viande avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes.
Juste après le tour
Quotidien
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de quatre compléments alimentaires importants que les cyclistes peuvent utiliser pour se préparer à un défi cycliste.
Compléments alimentaires pour cyclistes
