Triathlon 2-3h (quart de triathlon)
Cette page guide les triathlètes à travers les meilleures pratiques nutritionnelles en fonction de leurs besoins pour un quart de triathlon.
Avant
2 à 3 jours avant
Au cours des 2 à 3 derniers jours avant votre compétition, augmentez votre consommation de glucides à 8–10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour .
Ajoutez des glucides supplémentaires à vos repas en incluant une tranche de pain supplémentaire, un sandwich supplémentaire ou une portion de pâtes ou de riz , et choisissez des pâtes à tartiner sucrées pour votre pain.
Incluez également trois collations riches en glucides , comme le Carbo-Gy ou la barre sportive à l'avoine naturelle.
De plus, il est important de bien s'hydrater avant la course. Dans les jours qui précèdent votre compétition, essayez de boire au moins 2 litres de liquide par jour .
3 à 4 heures avant
Pour le repas précédant cet effort de triathlon, visez un apport en glucides de 2 à 4 g par kilogramme de poids corporel .
Choisissez un repas riche en glucides mais pauvre en fibres et en matières grasses , comme du riz blanc, des pâtes, du pain blanc, des crêpes ou des cornflakes. Si nécessaire, réduisez la portion en y ajoutant une source de glucides liquides , comme Etixx Carbo-Gy .
Optimisez votre hydratation dans les dernières heures avant l'effort en prenant un comprimé de sel hypocalorique, comme le Sport Hydro Tab , dans 500 ml d'eau. Ce comprimé contribue au maintien de votre équilibre hydrique.
5 à 10 minutes avant
5 à 10 minutes avant le début de cet effort de triathlon , vous pouvez prendre un apport supplémentaire de glucides sous forme de gel énergétique.
Évitez de consommer des glucides 10 à 60 minutes avant le début de l'exercice.
Pendant
Durant ce quart de triathlon, il est important de viser un apport en glucides de 60 à 90 g par heure.
Cyclisme : Visez un apport en glucides de 60 à 90 g par heure. Vous pouvez y parvenir en combinant 500 ml de boisson isotonique par heure avec un ou deux gels, barres, gommes ou comprimés énergétiques.
Course à pied : Visez un apport en glucides de 30 g sur 10 km. Vous pouvez y parvenir en prenant un gel énergétique isotonique et 125 à 250 ml de boisson isotonique après 5 km.
FACULTATIF:
Utilisez un gel énergétique contenant de la caféine pendant la partie course à pied pour un regain d'énergie supplémentaire.
OU
Utilisez un gel énergétique PRO LINE ou une boisson riche en glucides pour réduire les apports totaux pendant toute la durée de l'effort.
OU
Utilisez la tablette Sport Hydro Tab pour reconstituer vos réserves de minéraux, surtout si vous transpirez beaucoup ou si vous perdez beaucoup de liquides.
pendant la course : APRÈS 5 KM
Après
Prenez une boisson de récupération PRO LINE dans la demi-heure qui suit l'effort.
Réhydratation : consommez 1,5 fois votre poids corporel perdu en liquides pour remplacer à la fois les électrolytes et les liquides perdus.
2 à 3 heures après avoir consommé le PRO LINE Recovery Shake : choisissez un repas de récupération riche en glucides et en protéines, par exemple du poisson ou de la viande avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes.
Juste après le triathlon
Quotidien
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de quatre compléments alimentaires importants que les triathlètes peuvent utiliser pour se préparer à un triathlon.
Compléments alimentaires pour cyclistes
