Richtlijnen voor koolhydraatinname tijdens langdurige inspanningen
Vrijdag 23 Februari 2024
De actuele trend in de duursportwereld is om zo veel mogelijk koolhydraten op te nemen met als doel de man met de hamer te vermijden en zo de prestatie te maximaliseren. Vaak wordt er blindelings hoge hoeveelheden koolhydraten ingenomen, soms wel tot 120 gram per uur, zonder stil te staan of dit effectief prestatie bevorderend is of niet. Maar wat is de gewenste hoeveelheid en samenstelling bij dergelijke langdurige inspanningen? En voor wie is het uiteindelijk geschikt? In onderstaande blog deelt Dr. Eline Lievens, bewegingswetenschapper aan de Universiteit van Gent, de 3 belangrijkste richtlijnen voor koolhydraatinname bij duursporters.
1. Respecteer de koolhydraatinname
Aangezien er geen verband is tussen de hoeveelheid koolhydraten die je kan verbruiken en je lichaamsgewicht, worden de gebruiksaanbevelingen uitgedrukt in gram per uur. Hoe langer de duur, hoe hoger de inname. Bovendien kan je veel intensiever sporten met koolhydraten dan met vetten. Maar vetten zijn van nature aanwezig terwijl koolhydraten moeten opgenomen worden in de spieren en lever en beperkt zijn in voorraad.
Als je minder dan 1 uur sport, heb je geen koolhydraten nodig tijdens je fysieke activiteit. Het is dan vooral belangrijk om voldoende koolhydraten vooraf in te nemen zoals een koolhydraatrijke maaltijd ten laatste 90 minuten ervoor. Bij 1 tot 2 uur bewegen, is 30 gram koolhydraten per uur de aangeraden hoeveelheid. Voor inspanningen tussen de 2 en 3 uur heb je 60 gram koolhydraten per uur nodig terwijl je lichaam voor uithoudingsprestaties boven de 3 uur 90 gram koolhydraten per uur vraagt.
2. Streef naar 2:1 verhouding glucose:fructose
Als je de grens van 3 uur overschrijdt, moet je dus streven naar de hoogste koolhydraatinname per uur. Hierbij is het van belang dat de opnamecapaciteit van het maagdarmstelsel niet overschreden wordt. Ons lichaam kan maximum 60 gram koolhydraten afkomstig van eenzelfde koolhydraatbron opnemen per uur. Maar hogere hoeveelheden absorberen, kan voor maag-darm problemen zorgen doordat de in- en opname niet in evenwicht is. 60 gram is echter te weinig voor dergelijke langdurige inspanningen waardoor het essentieel is om tijdens die type inspanningen twee verschillende koolhydraatbronnen te combineren zoals glucose en fructose. Door gebruik te maken van andere transporters in je darm voor de opname van de koolhydraten is je lichaam op die manier wel in staat om meer dan die 60 gram koolhydraten op te nemen per uur en kan je toch streven naar een inname van 90 gram koolhydraten. Vooraleer je dit toepast in competitie, is het aanbevolen om je voedingsplan te trainen.
Bij fysieke activiteiten tussen 2 en 3 uur, kan je wel eens experimenteren met de combinatie glucose-fructose om je lichaam te laten aanpassen. Maar het is geen must als je niet boven de 3 uur gaat.
3. Een hogere inname niet voor iedere sporter interessant
Tegenwoordig wordt er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan om bij inspanningen boven de 3 uur de koolhydraatinname te verhogen tot 120 gram koolhydraten per uur. Op vandaag is er nog te weinig wetenschappelijke onderbouwing die effectief aantoont dat zo’n hoge hoeveelheid koolhydraten effectief de prestaties zou bevorderen voor iedere sporter.
Toch zijn er al enkele, wetenschappelijke studies die aantonen dat bij extreem lange duurinspanningen zoals een mountainbike marathon of een granfondo een inname van 120 gram koolhydraten per uur je lichaam positieve effecten kan bezorgen. De spierkracht en aerobe capaciteit zouden dan bevorderd worden om zo een betere prestatie te behalen. Bovendien is de spierschade achteraf minder groot. Enige kanttekening hierbij is dat dergelijke studies steeds werden verricht tijdens heel extreem langdurige inspanningen aan een hoge intensiteit en altijd met zeer getrainde atleten. Het feit dat topsporters in vergelijking met amateurs en recreanten meer koolhydraten kunnen verbruiken, speelt een grote rol in het resultaat van zo’n onderzoek.
Hieruit besluiten we dat professionele atleten die langdurige inspanningen leveren aan hoge intensiteit wel baat zouden kunnen hebben met de toevoeging van 30 gram. Dit is ook de reden waarom die hoge innames meer en meer worden toegepast in het profpeloton. Het is belangrijk om hierbij rekening te houden dat elk lichaam anders reageert. De ene atleet zal geen enkel probleem hebben met de opname van 120 gram terwijl die hoeveelheid voor iemand anders niet zal werken. Voor amateurs en recreanten blijft 90 gram koolhydraten per uur de advisering bij inspanningen langer dan 3u voor optimale sportprestaties.
Wil je meer info over het belang van koolhydraten bij duursporters? Bekijk dan onderstaande video van de bewegingswetenschapper Dr. Eline Lievens.
