Triatlon 2-3u (kwarttriatlon)
Deze pagina biedt triatleten richtlijnen voor de juiste voedingsadviezen, afgestemd op hun behoeften voor een kwarttriatlon.
Voor
2 - 3 dagen voor
Verhoog in de laatste 2-3 dagen voor deze kwarttriatlon je koolhydraatinname tot 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voeg extra koolhydraten toe aan je maaltijden door een extra sneetje brood, een extra sandwich of een portie pasta of rijst te nemen, en kies voor zoete belegsoorten voor je brood. Voeg ook drie koolhydraatrijke snacks toe, zoals de Carbo-Gy of de Natural Oat Sport Bar .
Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan hydratatie voorafgaand aan de wedstrijd. Probeer in de dagen voor je wedstrijd minstens 2 liter vocht per dag te drinken .
3 - 4 uur van tevoren
Voor de maaltijd voorafgaand aan deze kwarttriatlon moet je streven naar een koolhydraatinname van 2-4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Kies een koolhydraatrijke maaltijd met weinig vezels en vet , zoals witte rijst, pasta, wit brood, pannenkoeken of cornflakes. Verklein indien nodig de portie door een vloeibare koolhydraatbron toe te voegen, zoals de Carbo-Gy.
Optimaliseer je hydratatie in de laatste uren voor de wedstrijd door een caloriearme zouttablet, zoals de Sport Hydro Tab , in 500 ml water op te lossen. Deze tablet helpt je vochtbalans te behouden.
5 - 10 min voor
5 tot 10 minuten voor aanvang van deze kwarttriatlon kan je extra koolhydraten innemen in de vorm van een energiegel.
Vermijd het innemen van koolhydraten in de periode van 10 tot 60 minuten vóór de start van deze inspanning.
Tijdens
Tijdens deze kwarttriatlon is het belangrijk om te streven naar een koolhydraatinname van 60–90 g per uur.
Fietsen: Streef naar een koolhydraatinname van 60-90 gram per uur. Je kunt dit bereiken door per uur 500 ml Isotonic Drink te combineren met één of twee Energy Gels, Bars, Chews of Gummies.
Lopen: Streef naar een koolhydraatinname van 30 gram tijdens de 10 km. Dit kun je bereiken door na 5km een Isotonic Drink Energy Gel te combineren met 125-250 ml Isotonic Drink.
OPTIONEEL:
Gebruik tijdens het lopen een Energy Gel met cafeïne voor een extra mentale en fysieke boost.
OF
Gebruik een PRO LINE Energy Gel of High Carb Drink om de totale innames tijdens de hele inspanning te verlagen.
OF
Gebruik de Sport Hydro Tab om je mineralen aan te vullen, vooral als je een ‘salty sweater’ bent of veel vocht verliest.
Tijdens het hardlopen: NA 5 KM
Na
Neem binnen een half uur na de inspanning een PRO LINE Recovery Shake .
Rehydratatie: neem 1,5 keer uw lichaamsgewicht aan vocht in om zowel de verloren elektrolyten als het verloren vocht aan te vullen.
2-3 uur na het drinken van de PRO LINE Recovery Shake: kies een herstelmaaltijd met veel koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld vis of vlees met pasta, rijst of aardappelen en groenten.
Direct na de triatlon
Dagelijks
Hieronder vind je een overzicht van vier belangrijkste supplementen die triatleten kunnen gebruiken ter voorbereiding op een kwarttriatlon.
