Lopen 1-3u (21km)
Deze pagina biedt lopers richtlijnen voor de juiste voedingsadviezen, afgestemd op hun behoeften voor een halve marathon (21km)
Voor
3 - 4 uur voor
Streef tijdens de maaltijd voorafgaand aan deze halve marathon naar een koolhydraatinname van 2-4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Kies een koolhydraatrijke maaltijd met weinig vezels en vet , zoals witte rijst, pasta, wit brood, pannenkoeken of cornflakes. Verklein indien nodig de portie door een vloeibare koolhydraatbron toe te voegen, zoals de Carbo-Gy.
Optimaliseer je hydratatie in de laatste uren voor de wedstrijd door een caloriearme zouttablet, zoals de Sport Hydro Tab , in 500 ml water op te lossen. Deze tablet helpt je vochtbalans te behouden.
5 - 10 MINUTEN voor
5-10 minuten voor de start van de halve marathon kan je een extra koolhydraatinname nemen in de vorm van een Energy Gel.
Vermijd het innemen van koolhydraten in de periode van 10 tot 60 minuten vóór de start van deze inspanning.
Tijdens
Tijdens deze halve marathon streef je naar een koolhydraatinname van 30-60 gram per uur. Dit kun je bereiken door elke 5km een Isotonic Drink Energy Gel en 125ml Isotonic Drink te nemen. Als drinken tijdens het lopen niet mogelijk is, is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan hydratatie in de uren en dagen voorafgaand aan de wedstrijd.
OPTIONEEL:
Neem een Energy Gel met cafeïne bij 15km voor een extra boost.
OF
Gebruik de PRO LINE Energy Gels om de totale innames tijdens de halve marathon te verminderen door deze gel elke 7,5km in plaats van elke 5km te nemen.
Elke 5km
Optioneel
Na
Neem een PRO LINE Recovery Shake binnen een half uur na het hardlopen.
Rehydratatie: neem 1,5 keer uw lichaamsgewicht aan vocht in om zowel de verloren elektrolyten als het verloren vocht aan te vullen.
2-3 uur na het drinken van de PRO LINE Recovery Shake: kies een herstelmaaltijd met veel koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld vis of vlees met pasta, rijst of aardappelen en groenten.
Direct na het lopen
Dagelijks
Hieronder vind je een overzicht van drie belangrijkste supplementen die lopers kunnen gebruiken ter voorbereiding op een loopwedstrijd.
