Fietsen 2-3 uur (±60 km)
Deze pagina biedt wielrenners richtlijnen voor de juiste voedingsadviezen, afgestemd op hun behoeften voor een fietstocht van 60km.
Voor
3 - 4 uur voor
Voor de maaltijd vóór de fietsrit streeft u naar een koolhydraatinname van 2–4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Kies een koolhydraatrijke maaltijd met weinig vezels en vet , zoals witte rijst, pasta, witbrood, pannenkoeken of cornflakes. Verklein indien nodig de portiegrootte door een vloeibare koolhydraatbron toe te voegen, zoals de Carbo-Gy.
Optimaliseer je hydratatie in de laatste uren vóór de wedstrijd door één caloriearme zouttablet, zoals de Sport Hydro Tab , in te nemen in 500 ml water. Deze tablet helpt je vochtbalans op peil te houden.
5 - 10 min voor
5-10 minuten voor de start van deze fietsrit kunt u een extra koolhydraatinname nemen in de vorm van een Energy Gel.
Vermijd het innemen van koolhydraten in de periode van 10 tot 60 minuten vóór de start van deze inspanning.
Tijdens
Streef tijdens deze fietsrit naar een koolhydraatinname van 30-60 gram per uur. Dit kun je bereiken door per uur 500 ml Isotonic Drink te combineren met minstens één Energy Gel, Bar, Chew of Gummies. Hieronder vind je twee opties terug als voorbeeld.
Kies tijdens intensieve inspanningen of het tweede deel voor vloeibare of halfvloeibare koolhydraten (Isotonic Drink, Energy Gels en Fruit Chews).
Kies in het begin of op de minder intensieve momenten voor meer vaste koolhydraten (Energy Bars en Gummies).
Drink voldoende tijdens het sporten: streef naar500 ml per uur, bij voorkeur isotone sportdrank.
OPTIONEEL:
Gebruik in het laatste uur een energiegel met cafeïne voor een extra boost.
OF
Gebruik de Sport Hydro Tab om je mineralen aan te vullen, vooral als je een ‘salty sweater’ bent of veel vocht verliest.
OPTIE 1 / UUR
OPTIE 2 / UUR
OPTIONEEL
Na
Neem binnen een half uur na de training een Recovery Shake.
Rehydratie: consumeer 1,5 keer het verloren lichaamsgewicht aan vocht om zowel de verloren elektrolyten als het verloren vocht te vervangen.
2–3 uur na het nuttigen van de Recovery Shake: kies een herstelmaaltijd met veel koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld vis of vlees met pasta, rijst of aardappelen en groenten.
Direct na de fietsrit
Dagelijks
Hieronder vindt u een overzicht van vier belangrijkste supplementen die wielrenners kunnen gebruiken ter voorbereiding op een fietsuitdaging.
