Fietsen +3u (±90km)
Deze pagina biedt wielrenners richtlijnen voor de juiste voedingsadviezen, afgestemd op hun behoeften voor een fietstocht van 90km.
Voor
2 - 3 dagen voor
Verhoog in de laatste 2-3 dagen voor deze fietsrit je koolhydraatinname tot 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voeg extra koolhydraten toe aan je maaltijden door een extra sneetje brood, een extra sandwich of een portie pasta of rijst te nemen, en kies voor zoete belegsoorten voor je brood. Voeg ook drie koolhydraatrijke snacks toe, zoals de Carbo-Gy of de Natural Oat Sport Bar.
Daarnaast is het belangrijk om aandacht te besteden aan hydratatie voorafgaand aan de wedstrijd. Probeer in de dagen voor je wedstrijd minstens 2 liter vocht per dag te drinken.
3 - 4 uur voor
Streef tijdens de maaltijd voorafgaand aan deze fietsrit naar een koolhydraatinname van 2-4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Kies een koolhydraatrijke maaltijd met weinig vezels en vet , zoals witte rijst, pasta, wit brood, pannenkoeken of cornflakes. Verklein indien nodig de portie door een vloeibare koolhydraatbron toe te voegen, zoals de Carbo-Gy.
Optimaliseer je hydratatie in de laatste uren voor de wedstrijd door een caloriearme zouttablet, zoals de Sport Hydro Tab , in 500 ml water op te lossen. Deze tablet helpt je vochtbalans te behouden.
5 - 10 min voor
5 tot 10 minuten voor aanvang van deze fietsrit kun je extra koolhydraten innemen in de vorm van een Energy Gel.
Vermijd het innemen van koolhydraten in de periode van 10 tot 60 minuten vóór de start van deze inspanning.
Tijdens
Streef tijdens deze fietsrit naar een koolhydraatinname van 60-90 gram per uur. Je kunt dit bereiken door per uur 500 ml Isotonic Drink te combineren met één of twee Energy Gels, Bars, Chews of Gummies. Hieronder vind je twee opties als voorbeeld.
Kies tijdens intensieve inspanningen of het tweede deel voor vloeibare of halfvloeibare koolhydraten (Isotonic Drink, Energy Gels en Fruit Chews).
Kies in het begin of op de minder intensieve momenten voor meer vaste koolhydraten (Energy Bars en Gummies).
Drink voldoende tijdens het sporten: streef naar 500 ml per uur, bij voorkeur isotone sportdrank.
OPTIONEEL:
Gebruik in het laatste uur een energiegel met cafeïne voor een extra boost.
OF
Gebruik een PRO LINE Energy Gel of High Carb Drink om de totale innames tijdens de hele inspanning te verlagen. OF
Gebruik de Sport Hydro Tab om je mineralen aan te vullen, vooral als je een ‘salty sweater’ bent of veel vocht verliest.
Na
Neem een PRO LINE Recovery Shake binnen een half uur na deze fietsrit.
Rehydratatie: neem 1,5 keer uw lichaamsgewicht aan vocht in om zowel de verloren mineralen als het verloren vocht aan te vullen.
2-3 uur na het drinken van de PRO LINE Recovery Shake: kies een herstelmaaltijd met veel koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld vis of vlees met pasta, rijst of aardappelen en groenten
Direct na de fietsrit
Dagelijks
Hieronder vindt u een overzicht van vier belangrijkste supplementen die wielrenners kunnen gebruiken ter voorbereiding op een fietsuitdaging.
