Carbo-loading voor duursporters

Dinsdag 23 Mei 2023

Carbo-loading voor duursporters

Carbo-loading is een effectieve methode die door vele top duursporters wordt gebruikt om vol energie aan de startlijn te verschijnen op de wedstrijddag. Als je je afvraagt wat carbo-loading precies inhoudt en hoe je dit het beste kunt doen, dan ben je hier aan het juiste adres. In deze blog ontdek je alles wat je moet weten over carbo-loading.

Wat is carbo-loaden? 

Carbo-loading, ook bekend als koolhydraatstapeling, houdt in dat je koolhydraten opstapelt in de dagen en uren voor een intensieve langdurige inspanning. Door het opstapelen van koolhydraten worden de glycogeenvoorraden gemaximaliseerd in de spieren en lever, waardoor je vol energie aan de start van een wedstrijd verschijnt.

Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten in ons lichaam en is de belangrijkste brandstofbron voor de spieren tijdens inspanning. Door de glycogeenvoorraden in de spieren en lever te maximaliseren, kan je een inspanning langer volhouden voor de vermoeidheid toeslaat.

Het is belangrijk om te weten dat carbo-loading voornamelijk effectief is bij duursporten die langer dan 90 minuten duren. Voor kortere inspanningen heeft het geen significant effect op de prestaties. Bovendien is carbo-loading niet noodzakelijk voor dagelijkse trainingen, maar eerder aan te raden voor belangrijke wedstrijden waarbij je tot het uiterste gaat en maximale energie nodig hebt.

 

Hoe moet je carbo-loaden

Het doel van carbo-loading is om je koolhydraatinname te verhogen in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd, terwijl je de inname van vetten, eiwitten en vezels verlaagt. Op deze manier kan je lichaam meer glycogeen opslaan in de spieren en de lever.

Er zijn verschillende methoden voor carbo-loading, maar de meest aangeraden methode bestaat uit een 2-daags voedingspatroon dat rijk is aan koolhydraten.Tijdens deze 2 dagen moet je enerzijds trachten het koolhydraatverbruik tot het minimum te beperken en dit doe je natuurlijk door de intensiteit van de trainingen drastisch te verlagen of zelfs niet te trainen. Anderzijds moet je tijdens die 2 dagen de koolhydraatinname per dag verhogen naar 10-12g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Hieronder vind je een voorbeeld van een perfecte carbo-loading van 1 dag voor een sporter van 70 kg (700-840g koolhydraten per dag).

Via voeding is het vaak niet eenvoudig om die hoge innames van koolhydraten te bereiken. De Etixx Carbo-Gy is een handige hulpmiddel die je kan helpen om de volumes van de maaltijden te verlagen zonder in te boeten op de koolhydraatinname. Deze hypertone energiedrank levert 66g koolhydraten per portie (500ml) en is daarom ideaal om gemakkelijk je koolhydraatinname te verhogen in de dagen voor een inspanning.