Naast een goede smaak moet de ideale isotone sportdrank voldoen aan vijf richtlijnen:
1. De juiste osmotische waarde voor snelle opname van koolhydraten en vocht
De osmotische waarde van een sportdrank verwijst naar de concentratie opgeloste deeltjes, zoals koolhydraten en mineralen, in vergelijking met de opgeloste deeltjes in het bloed. Dit beïnvloedt hoe snel de drank wordt opgenomen in het lichaam en hoe lang het in de maag blijft.
De ideale isotone sportdrank heeft een gelijke concentratie opgeloste deeltjes als het bloedplasma, wat ervoor zorgt dat zowel vocht als koolhydraten snel en effectief worden opgenomen in de darmen. Een isotone sportdrank bevat bij voorkeur 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Dit zorgt niet alleen voor een snelle vochtopname maar levert ook de nodige energie.
Naast isotone sportdranken zijn er ook hypotone en hypertone varianten, die zich onderscheiden door hun osmotische waarde. Een hypertone sportdrank heeft een hogere concentratie opgeloste deeltjes dan het bloed, waardoor het vocht langer in de maag blijft en de opname vertraagd wordt. Dit kan leiden tot maag- en darmklachten, omdat het lichaam moeite heeft om de drank snel te verwerken. Hypertone dranken bevatten vaak een hoger percentage koolhydraten, waardoor ze geschikt kunnen zijn voor langdurige of intensieve inspanningen, maar ze worden niet altijd goed verdragen tijdens inspanning.
Een hypotone sportdrank heeft daarentegen een lagere concentratie opgeloste deeltjes dan het bloedplasma, wat zorgt voor een snellere opname van zowel vocht als koolhydraten. De drank wordt snel uit de maag verwijderd en komt direct in de darmen terecht, waardoor de energie sneller beschikbaar is. Hypotone dranken worden vaak aanbevolen voor kortere inspanningen of voor situaties waarbij hydratatie de belangrijkste prioriteit is, maar ze leveren meestal minder energie dan isotone of hypertone dranken.
2. Waarom natrium en andere mineralen essentieel zijn in isotone sportdranken
Aangezien zweet niet alleen uit water bestaat, is het belangrijk om de mineralen aan te vullen die we via zweet verliezen, vooral natrium. Dit mineraal speelt een cruciale rol in het vasthouden van vocht in ons lichaam en helpt overmatig vochtverlies tijdens inspanning te voorkomen. Bovendien beïnvloedt natrium ons dorstgevoel. Het stimuleert de dorst en zorgt ervoor dat het ingenomen vocht langer in onze cellen blijft.
Een ideale isotone sportdrank bevat tussen de 400 en 1100 mg natrium per liter.
3. Een neutrale zuurtegraad voorkomt maag-darmklachten en tanderosie
In isotone sportdranken worden vaak organische zuren zoals citroenzuur toegevoegd om zowel de houdbaarheid als de smaak te verbeteren. Deze zuren kunnen echter de zuurtegraad (pH-waarde) van de drank aanzienlijk verlagen. Een lage pH kan maag-darmklachten veroorzaken en heeft een schadelijk effect op het tandglazuur. Tanderosie kan zelfs optreden wanneer de pH-waarde in de mond onder de 5,5 zakt
Sporters die vaak isotone sportdranken gebruiken, doen er daarom goed aan om te kiezen voor een isotone sportdrank met een neutrale pH-waarde van ongeveer 7,0. Dit helpt zowel maag-darmklachten en tanderosie te voorkomen.
4. De juiste koolhydraatverhouding 2:1 glucose:fructose voor een optimale opname
Tijdens intensieve inspanningen neemt het lichaam maximaal ongeveer 60g glucose per uur op vanuit de darm door een verzadiging van de glucosetransporter. Bij langdurige inspanningen van meer dan drie uur kan dit een beperkende factor zijn omdat de behoefte aan koolhydraten hoger is dan 60g per uur. Door verschillende soorten koolhydraten zoals glucose en fructose tegelijk in te nemen kan de totale opname van koolhydraten stijgen naar 90g per uur of meer aangezien de opname gebeurt via twee verschillende opnamekanalen in de darm.
Wetenschappelijke studies tonen aan dat bij innames tot 90g koolhydraten per uur isotone sportdranken met een glucose:fructose verhouding van 2:1 een veilige en effectieve keuze zijn voor de meeste atleten en bijdragen aan een beter maag- en darmcomfort.
5. Kies een sportdrank zonder synthetische zoet- en smaakstoffen: beter voor de gezondheid en maag
Synthetische zoet- en smaakstoffen, zoals aspartaam of acesulfaam-K, moeten ten allen tijde vermeden worden in isotone sportdranken. Hoewel deze stoffen de smaak van de drank kunnen verbeteren, zijn ze niet geschikt voor sporters. Ze kunnen niet alleen de kans op maag-darmklachten verhogen maar ook negatieve effecten hebben op de gezondheid van sporters. Het is daarom van groot belang om te kiezen voor een isotone sportdrank die uitsluitend natuurlijke ingrediënten bevat.
