Ciclismo 2–3h (±60km)
Esta página guía a los ciclistas a través de las mejores prácticas nutricionales basadas en sus necesidades para un recorrido en bicicleta de 60 km.
Antes
3 - 4 horas Antes
Para la comida antes de esta ruta en bicicleta, apunte a una ingesta de carbohidratos de 2–4g por kilogramo de peso corporal.
Elija una comida rica en carbohidratos que sea baja en fibra y grasa, como arroz blanco, pasta, pan blanco, panqueques o copos de maíz. Si es necesario, reduzca el tamaño de la porción de su comida añadiendo una fuente de carbohidratos líquida, como el Carbo-Gy.
Optimice su hidratación en las últimas horas antes tomando una tableta de sal baja en calorías, como el Sport Hydro Tab, en 500 ml de agua. Esta tableta ayuda a mantener su equilibrio de fluidos.
5 - 10 min antes
5-10 minutos antes del inicio de esta ruta en bicicleta, puedes tomar una ingesta adicional de carbohidratos en forma de un Gel Energético.
Evita la ingesta de carbohidratos 10–60 minutos antes del inicio del ejercicio.
Durante
Durante esta salida en bicicleta, apunte a una ingesta de carbohidratos de 30–60g por hora. Puede lograr esto combinando 500 ml de Bebida Isotónica por hora con al menos un Gel Energético, Barrita, Goma de Masticar o Gominolas. A continuación, puede encontrar dos opciones.
Durante esfuerzos intensos o la segunda parte: elija carbohidratos líquidos o semi-líquidos (Bebida Isotónica, Geles Energéticos y Gomas de Fruta).
Durante la primera parte o momentos más fáciles: elija carbohidratos más sólidos (Barra Energética y Gominolas).
Beba suficiente durante el ejercicio: apunte a 500 ml por hora, preferiblemente isotónica.
OPCIONAL:
Use un Gel Energético + Cafeína en la última hora para un impulso extra.
O
Use la Tableta Hidro Sport para reponer sus minerales, especialmente si suda mucho o pierde muchos fluidos.
OPCIÓN 1 / HORA
OPCIÓN 2 / HORA
OPCIONAL
Después
Toma un batido de recuperación dentro de media hora después del ejercicio.
Rehidratación: consume 1.5 veces tu peso corporal perdido en líquidos para reemplazar tanto los electrolitos perdidos como los líquidos perdidos.
2–3 horas después de consumir el batido de recuperación: elige una comida de recuperación alta en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, pescado o carne con pasta, arroz o papas y verduras.
Justo después del paseo
Diario
A continuación, encontrarás un resumen de cuatro suplementos importantes que los ciclistas pueden utilizar para prepararse para un desafío ciclista.
