Correr entre 1 y 3 horas (21 km)
Esta página guía a los corredores a través de las mejores prácticas nutricionales basadas en sus necesidades para una carrera de 21 km.
Antes
3 - 4 horas Antes
Para la comida antes de este esfuerzo de carrera, apunte a una ingesta de carbohidratos de 2–4g por kilogramo de peso corporal.
Elija una comida rica en carbohidratos que sea baja en fibra y grasa, como arroz blanco, pasta, pan blanco, panqueques o copos de maíz. Si es necesario, reduzca el tamaño de la porción de su comida añadiendo una fuente líquida de carbohidratos, como Carbo-Gy.
Optimice su hidratación en las últimas horas antes tomando una tableta de sal baja en calorías, como la Sport Hydro Tab, en 500 ml de agua. Esta tableta ayuda a mantener su equilibrio de fluidos.
5 - 10 MINUTOS ANTES
5-10 minutos antes del inicio de esta carrera de 21 km, puedes tomar una ingesta adicional de carbohidratos en forma de un Gel Energético
Evita la ingesta de carbohidratos 10–60 minutos antes del inicio del ejercicio.
Durante
Durante esta carrera de 21 km, apunte a una ingesta de carbohidratos de 30–60g por hora. Puede lograr esto tomando un Batido Isotónico Gel Energético y 125ml de Batido Isotónico cada 5 km. Si beber durante la carrera no es realmente posible, es importante prestar atención adicional a la prehidratación en las horas y días previos a la carrera.
OPCIONAL:
Tome un Gel Energético + Cafeína a los 15 km para un impulso extra.
O
Utilice los Geles Energéticos PRO LINE para reducir la ingesta durante el maratón tomando este gel cada 7.5 km en lugar de cada 5 km.
Después de los kilómetros 5 y 15.
Opcional
Después
Toma un batido de recuperación PRO LINE dentro de media hora después de la carrera.
Rehidratación: consume 1.5 veces tu peso corporal perdido en líquidos para reemplazar tanto los electrolitos perdidos como los líquidos perdidos.
2–3 horas después de consumir el batido de recuperación PRO LINE: elige una comida de recuperación alta en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, pescado o carne con pasta, arroz o papas y verduras.
Justo después de ejecutar
Diario
A continuación, encontrarás un resumen de tres suplementos importantes que los corredores pueden utilizar para prepararse para un desafío de carrera.
