Ciclismo: Etapas de montaña

Requisitos para el ciclismo de montaña

El ciclismo, en general, requiere una gran cantidad de preparación, tanto en términos de nutrición como de entrenamiento. Sin embargo, el ciclismo de montaña presenta requisitos aún más exigentes. Esta disciplina requiere una mayor fuerza, la cual se puede desarrollar mediante entrenamiento en rutas montañosas. Pero la preparación física por sí sola no es suficiente. La nutrición adecuada también es esencial para rendir al máximo en las colinas. Obtener la nutrición correcta te proporcionará ese impulso adicional necesario para llegar a la cima.

La preparación es clave

Cuando te prepares para entrenar en rutas montañosas, es crucial tener en cuenta tu nutrición para el día del evento. El ciclismo de montaña exige enormes cantidades de energía, por lo que es importante asegurarte de consumir suficientes carbohidratos para optimizar tu rendimiento. En la semana previa a la carrera, considera aumentar tu ingesta de carbohidratos en un 10-15% para almacenar suficiente energía.

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Si almacenas suficientes carbohidratos el día antes de tu ruta, podrás sostener entre 70 y 90 minutos de ejercicio intenso. Después de ese tiempo, necesitarás reponer energía (carbohidratos adicionales) para evitar una fatiga repentina. Durante tus recorridos por rutas montañosas, es importante prestar atención a la sincronización de la ingesta de carbohidratos. Si la subida es corta, lo ideal es consumir los carbohidratos justo antes de comenzar. Para subidas más largas, lo mejor es consumirlos mientras subes, para mantener tu energía durante todo el recorrido.

Recuerda que es fundamental probar tu estrategia de suministro de combustible durante los entrenamientos. Sube a tu bicicleta, lleva algo de combustible en tu bolsillo y experimenta con los tiempos adecuados para recargar energías. Descubrirás cuándo es el mejor momento para hacerlo y cómo maximizar tu rendimiento.

Consejos sobre nutrición diaria para ciclistas

En general, los ciclistas requieren una mayor cantidad de vitaminas y minerales debido al ejercicio intenso que realizan. La sobreexplotación de la tierra agrícola y el uso excesivo de fertilizantes han degradado los suelos, lo que ha resultado en frutas y verduras con un menor contenido de vitaminas y minerales en comparación con hace unos 50 años. Este descenso en los niveles de nutrientes, sumado al menor consumo general de frutas y verduras, implica que los ciclistas deben prestar especial atención a su ingesta de estos micronutrientes. Por esta razón, los suplementos adicionales son altamente recomendables para asegurar que el cuerpo reciba todo lo necesario para un rendimiento óptimo.

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Magnesium 2000 AA

€ 41,99

Magnesio en forma de aminoácido quelado para una mejor absorción
Con vitamina C para mayor protección muscular.
Comprimido efervescente con un delicioso sabor a naranja, que también puede ser disuelto en una botella de agua.

Gebruik

Modo de empleo: 1 comprimido efervescente al día, disolver en 200 ml de agua

Multimax

€ 29,99

Alta dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos

Gebruik

1 tableta diaria, preferentemente con el desayuno, durante un mínimo de 4 semanas.

Este producto no debe utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Se recomienda no superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños pequeños. No apto para personas que estén tomando anticoagulantes cumarínicos. Conservar a temperatura ambiente (15-25°C), protegido de la luz y con el envase cerrado.

Comer y beber antes de hacer ejercicio para obtener las mejores ganancias posibles

Nuestro nivel de rendimiento está directamente relacionado con la cantidad de humedad que perdemos. Por eso, es fundamental comenzar las sesiones de entrenamiento correctamente hidratado. La pre-hidratación empieza el día anterior al ejercicio y se basa principalmente en la ingesta de agua. El color de la orina es un buen indicador de tu estado de hidratación. Si tu orina es de color amarillo oscuro, es señal de que no has bebido suficiente agua. Si es de color amarillo claro, indica que estás bien hidratado.

Antes de la sesión (alrededor de 3 horas antes) o incluso 10 minutos antes del ejercicio, puedes consumir una bebida deportiva para hidratarte y obtener carbohidratos adicionales, lo cual te ayudará a mejorar tu rendimiento.

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Carbo-Gy

€ 35,99

Con azúcares rápidos (maltodextrina) y lentos (fructosa) para un suministro de energía a largo plazo.
Bebida energética que se puede consumir tanto fría como caliente.
Ideal para carga de carbohidratos, en combinación con una dieta rica en carbohidratos.
Puede utilizarse como bebida energética en climas fríos o cuando no hay mucho tiempo para comer o beber.

Gebruik

Disolver 70 g del producto (equivalente a 4 cucharadas) en 500 ml de agua.

Nutritional Energy gel

€ 35,99

Única mezcla trifásica de azúcares que proporciona un impulso de energía rápida (después de 10 minutos) y un efecto prolongado durante una hora de esfuerzo.

Gebruik

1 hasta 2 geles por hora de esfuerzo

Isotonic drink

€ 31,99

Relación 2:1 glucosa:fructosa para una absorción óptima de hidratos de carbono, sin causar molestias estomacales.
Contiene sodio extra (552 mg/litro) para reponer la pérdida de sal y mantener el equilibrio de líquidos.
Ideal para climas calurosos.
pH neutro para prevenir malestar estomacal.
Disponible en 3 deliciosos sabores de fruta: naranja-mango, limón y sandía.

Gebruik

Disolver 35 g de polvo (equivalente a 2 cucharadas) en 500 ml de agua. Beba al menos 500 ml por hora durante el esfuerzo. En condiciones más cálidas y durante el ejercicio intenso, se recomienda consumir entre 750 ml y 1 litro por hora.

Energy Sport Bar

€ 35,99

Con hidratos de carbono para un suministro prolongado de energía durante el ejercicio.
Puede utilizarse como snack rico en carbohidratos.
Bajo contenido en grasa y fibra para una fácil digestión.
Puedes elegir entre 2 diferentes sabores: Chocolate, frambuesa.

Gebruik

Como carbo-loader	1 barrita (como un bocadillo)
30 min ANTES del ejercicio	1 barrita.
DURANTE	1 o 2 barritas por hora de esfuerzo *

*1 o 2 barritas proporcionan 30g y 60 g de carbohidratos, respectivamente.

Comer y beber durante el ejercicio para obtener el máximo rendimiento posible

La cantidad de humedad que perderás durante el ejercicio depende de la duración, la intensidad, tu genética, el tamaño de tu cuerpo y varios factores ambientales, como la temperatura y la humedad. Por lo tanto, no está completamente claro cuánto debes beber durante el ejercicio. Una forma útil de determinar cuánta humedad necesitas consumir es utilizar una báscula en un día de entrenamiento. Pésate antes y después del entrenamiento, y multiplica el peso perdido por 1.5. El resultado es la cantidad de líquido que necesitas consumir para compensar lo perdido como sudor.

Para poder mantener el rendimiento durante largos períodos de ejercicio, los músculos deben tener suficiente glucógeno, por lo que es importante consumir carbohidratos durante el entrenamiento y reponer esas reservas. Si no se consumen carbohidratos durante períodos prolongados de ejercicio intenso, el glucógeno en los músculos se agotará después de aproximadamente 90 minutos. La siguiente tabla muestra cuántos carbohidratos se deben consumir, ya que los requisitos dependen de la duración del ejercicio:

<1h: No se requieren carbohidratos adicionales
1-2h: 30 g por hora
2-3h: 60 g por hora
>2,5h: Hasta 90 g por hora

Puedes consumir carbohidratos durante el ejercicio en forma líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquido sea el alimento, más rápido serán absorbidos los carbohidratos durante el ejercicio. En situaciones de estrés, es preferible optar por fuentes líquidas de carbohidratos, ya que nuestro sistema digestivo no funciona de manera óptima cuando estamos bajo presión.

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1 hasta 2 geles por hora de esfuerzo

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Disponible en 3 deliciosos sabores de fruta: naranja-mango, limón y sandía.

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Puede utilizarse como snack rico en carbohidratos.
Bajo contenido en grasa y fibra para una fácil digestión.
Puedes elegir entre 2 diferentes sabores: Chocolate, frambuesa.

Gebruik

Como carbo-loader	1 barrita (como un bocadillo)
30 min ANTES del ejercicio	1 barrita.
DURANTE	1 o 2 barritas por hora de esfuerzo *

*1 o 2 barritas proporcionan 30g y 60 g de carbohidratos, respectivamente.

Ginseng & Guarana Energy Gel

€ 35,99

Única mezcla trifásica de azúcar para un impulso de energía rápida (después de 10 minutos), pero que también tiene un efecto prolongado.
Con cafeína natural para aumentar la energía física y mental.
Con alcohol para una mejor absorción de los azúcares.

Gebruik

1 a 2 geles por hora de esfuerzo

Comer y beber después del ejercicio para una recuperación más rápida

La recuperación adecuada después del entrenamiento es fundamental, ya que, curiosamente, tu cuerpo se hace más fuerte y en forma después del ejercicio, no durante. Siguiendo el lema "Eres tan bueno como tu última recuperación", es esencial prestar atención a lo que comes y bebes después del ejercicio, ya que esto determinará en gran medida los beneficios que obtendrás de tu entrenamiento.

A menudo, después del ejercicio, necesitas viajar, ya sea en coche, en autobús o correr hacia tu próxima cita, lo que puede dificultar el hecho de proporcionar a tu cuerpo los materiales de construcción necesarios para una recuperación adecuada. Si no lo haces, puedes comenzar tu siguiente entrenamiento con fatiga, lo que podría generar una espiral negativa. Esto puede resultar en un retraso en los avances y, en el peor de los casos, incluso en lesiones.

Lo que debes hacer es proporcionar a tu cuerpo el combustible y la nutrición adecuada lo más rápido posible para maximizar los beneficios de la recuperación.

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Recovery Shake

€ 49,99

Con azúcares "rápidos" (maltodextrina) para una reposición óptima del glucógeno muscular.
Con proteína de alta calidad (aislado de proteína de suero) para una rápida recuperación
de daño muscular.
Rico en vitaminas.
Disponible en dos sabores: frambuesa-kiwi o chocolate

Gebruik

Inmediatamente después de ejercicio de intensidad ligera-moderada: disolver 50 g de polvo (3 cucharadas) en 500 ml de agua / leche

Inmediatamente después de un ejercicio / intenso o competición: disolver 100 g de polvo (6 cucharadas) en 500 ml de agua / leche

PRO LINE Recovery Shake

€ 54,99

Contiene ± 60 g de carbohidratos por porción para reponer óptimamente el glucógeno muscular.
Contiene ± 30 g de proteína de alta calidad (aislado de proteína de suero) para una rápida recuperación del daño muscular.
Contiene 3 g de leucina por porción, el aminoácido esencial que tiene un papel importante en la síntesis de proteínas y la generación de músculo.
Contiene 1,2 g de sal por porción, para reponer lo que se haya perdido por sudar durante el esfuerzo.
2 sabores para escoger: chocolate o plátano.

Gebruik

Inmediatamente después de entrenamientos y competiciones intensivos o de duración ultralarga:
Disolver 100 g de polvo (3 cucharadas) en 500 ml de agua.

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