Ciclismo: Etapas de montaña
Requisitos para el alpinismo
Ciclismo en sí ya requiere una gran cantidad de preparación, tanto en términos de nutrición y entrenamiento, pero para montañismo los requisitos son aún mayores. montañismo exige fuerza adicional, que puede ser adquirida a través de la formación en las rutas montañosas. Pero formación por sí sola no es suficiente. La nutrición adecuada es también esencial para conseguir más de esas colinas. Obtener la nutrición adecuada que le dará impulso adicional a la parte superior.
La preparación es importante
Cuando se prepara a sí mismo para la formación de ciclo en las colinas, usted tiene que considerar su nutrición para el día del evento en sí. Montañismo exige enormes cantidades de energía del cuerpo, y por ello es importante que obtenga suficientes carbohidratos para optimizar el rendimiento. En la semana previa a la carrera, es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono en aproximadamente un 10-15%.
Al llegar a la cumbre con Etixx
Si almacena suficientes carbohidratos el día antes de montar en bicicleta, entonces usted será capaz de soportar 70 a 90 minutos de ejercicio intenso. Después de esto, se tendrá que complementar combustible adicional (hidratos de carbono) con el fin de evitar la fatiga repentina. Al ir en bicicleta en las rutas montañosas, es importante prestar atención a la sincronización del consumo de hidratos de carbono. Si la ruta es corta, entonces es importante consumir los carbohidratos justo antes de comenzar la subida. Para las subidas más largas, es mejor consumirlos mientras que sube para que tenga el impulso que necesita para llegar a la cima. No hay que olvidar que es muy importante probar primero su estrategia de suministro de combustible durante el entrenamiento. Saltar en su bicicleta, subir unas colinas con combustible en su bolsillo, y descubrir por sí mismo cuando es el mejor momento para abastecerse de combustible es.
Consejos sobre nutrición diaria para los ciclistas
En general, los ciclistas necesitan más vitaminas y minerales debido al ejercicio que hacen. Debido al exceso de trabajo y el exceso de fertilización, nuestra tierra agrícola ha sido degradado, por lo que las frutas y las verduras contienen ahora menos vitaminas y minerales que hace unos 50 años. Este menor nivel de vitaminas y minerales, combinado con un menor consumo de frutas y verduras en general, significa que los ciclistas tienen que prestar más atención a esto. Por esta razón, los suplementos adicionales son muy recomendables.
Comer y beber antes de hacer ejercicio con el fin de tomar las mejores ganancias posibles.
Beber:
Nuestro nivel de rendimiento es directamente proporcional a nuestra pérdida de humedad. Es importante iniciar sus sesiones de entrenamiento adecuadamente hidratado. Pre-hidratación comienza el día antes del ejercicio, y afecta principalmente agua potable. El color de la orina es un buen indicador de si usted está hidratado lo suficiente. orina de color amarillo oscuro es una señal de que usted no ha bebido suficiente. Un color amarillo claro indica que está bien hidratado. Durante la comida antes de la sesión (3 horas antes) o 10 minutos antes del ejercicio, se puede beber una bebida deportiva para hidratar y obtener algunos carbohidratos adicionales.
Coma y beba algo durante el ejercicio con el fin de obtener el máximo rendimiento posible.
La cantidad de humedad que perderá durante el ejercicio depende de la duración, la intensidad, la genética, el tamaño del cuerpo y diversos factores ambientales como la humedad y la temperatura. Por lo tanto, no está totalmente claro cuánto debe beber durante el ejercicio. Una manera muy buena de determinar cuánto humedad usted necesita consumir es utilizar algunas escalas en un día durante el cual usted entrenará. Pésese antes y después del entrenamiento, y multiplique el peso perdido por 1.5. El resultado es la cantidad de líquido que usted necesita consumir para compensar lo que perdió como sudor.
Con el fin de realizar durante largos períodos de ejercicio, los músculos deben tener suficiente glucógeno, y por eso es importante consumir carbohidratos durante el entrenamiento y reponer estas reservas.Si no se consumen carbohidratos durante largos períodos de ejercicio intensivo, el glucógeno en los músculos se agotará después de 90 minutos. La siguiente tabla muestra cuánto carbohidrato se debe consumir, porque los requisitos dependen de la duración del ejercicio:
<1h | No se requieren carbohidratos adicionales |
1-2h | 30 g por hora |
2-3h | 60 g por hora |
>2,5h | Hasta 90g por hora |
Puede optar por consumir carbohidratos durante el ejercicio en forma líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquido sea el alimento, más rápidamente los carbohidratos serán absorbidos durante el ejercicio. En situaciones de estrés, siempre se da preferencia a las fuentes líquidas de carbohidratos, porque nuestro sistema digestivo no funciona óptimamente cuando estamos bajo estrés.
Coma y beba algo después del ejercicio para poder recuperarse lo más rápido posible
La recuperación adecuada después del entrenamiento es de vital importancia, ya que curiosamente, su cuerpo se hace más fuerte y más en forma después del ejercicio, no durante. En línea con el lema “Eres tan bueno como tu último recuperación”, es importante prestar atención a lo que come y bebe después del ejercicio. Determina la cantidad que se beneficiarán de su formación. A menudo, usted tiene que conducir o coger un autobús, o correr a su próxima cita, por lo que ni inmediatamente proporciona a su cuerpo con los materiales de construcción necesarios para asegurar una recuperación adecuada. Esto puede hacer que se inicie el próximo entrenamiento de fatiga, que puede causar que se introduzca una espiral negativa. Esto puede dar lugar a avances retraso, o incluso lesiones. Lo que debe hacer, es proporcionar a su cuerpo con el combustible y la nutrición adecuada lo más rápido posible.
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