3 consejos para prepararse a la perfección para el invierno!

CONSEJO 1: Construir una base amplia

Durante el periodo invernal, tómese su tiempo para construir una base que le permita afrontar con éxito el verano.

Una acumulación gradual de entrenamientos de resistencia lentos y sistemáticamente más largos en invierno proporciona una base indispensable para una temporada de carreras exitosa. Si empiezas a planificar las sesiones de entrenamiento más largas demasiado cerca de un evento, sin dejar espacio para acumular experiencia, ajustar la técnica, etc., no darás a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse al volumen necesario. Si la intensidad y el volumen se acumulan en un corto período de tiempo, se crea el cóctel ideal para las lesiones.

En los meses de invierno, también puede ser muy divertido combinar una semana de vacaciones con una semana de entrenamiento. Entrenar bajo el sol, recibir una dosis de vitamina D, dormir y descansar más horas, disfrutar de una buena comida sin sentirse culpable.... ¡Más de dos pájaros de un tiro! Sin embargo, no te dejes atrapar por el entrenamiento en grupo: pedalea, corre o nada a tu propio ritmo y cíñete a tus propias zonas de frecuencia cardiaca para los entrenamientos de resistencia más largos. Es aconsejable no sacar a relucir un trabajo un poco más intenso y una preparación específica para la carrera hasta después de los meses de invierno. Es importante no hacerlo durante todo el invierno, para no disparar todas las flechas antes de que empiece la temporada.

Al final del invierno y del periodo de preparación, un pequeño estímulo de competición es la forma ideal de comprobar si ya estás en el buen camino y cuáles son tus posibles puntos de trabajo. Evalúa bien y ajusta tu entrenamiento. Así seguirá siendo divertido y ganarás mucha experiencia por el camino.

"Yo personalmente, he puesto todas mis miras en 1 competición el año pasado, tampoco había otra opción debido a la falta de tiempo (el alto volumen de entrenamiento dejaba poco tiempo para viajes adicionales y organización de competiciones) y la cancelación de competiciones debido a las medidas de covacación, pero inmediatamente también pude experimentar de primera mano cuánto estrés conlleva esto. Elegir sólo 1 carrera A y entrenar sólo para ella es, por tanto, para mí personalmente una excepción y no es recomendable. Pones todo tu dinero en 1 competición y todo depende de su éxito. Esto crea un enorme estrés para ti y, en consecuencia, también para la gente que te rodea. Pero a veces no queda más remedio... piénsatelo bien si decides hacerlo. En la mayoría de los casos, puedes planificar unas cuantas carreras más cortas antes, y así la temporada tampoco se pierde si tu carrera más importante se cancela, decepciona, o si caes enfermo inesperadamente... simplemente no tenemos todo bajo control, así que intenta evitar decepciones y date la oportunidad de acumular experiencia.

En lo que a mí respecta, he seguido desarrollando mis conocimientos básicos: Llevo 20 años perfeccionando mi entrenamiento de natación y sigo aprendiendo cada año. Cada invierno intento perfeccionar la técnica y aprender algo más. Esta vez, el volumen de entrenamiento ha sido, obviamente, un poco mayor que en años anteriores. Hasta hace poco, mi carrera más larga era la BK de 10 km en aguas abiertas".

 

CONSEJO 2: ¡Ponga a prueba la nutrición y la hidratación durante los largos entrenamientos de invierno!

Para lograr los mejores resultados posibles en las competiciones, los entrenamientos son a veces largos y duros. Esta es la oportunidad ideal para probar también las opciones de nutrición e hidratación que se utilizarán durante las competiciones. Para estar bien preparado al comienzo de una competición, es muy importante probar la nutrición y la bebida en diferentes condiciones. Querrás saber qué nutrición va bien en climas extremadamente cálidos y qué nutrición funciona mejor en climas fríos, qué combinaciones son óptimas, qué puede seguir siendo una solución en caso de emergencia, etcétera. Así que date la oportunidad de probar una amplia gama de nutrición deportiva.

Al hacerlo, no pruebes un gel una vez en una sesión de entrenamiento sólo para asumir que será tu alimento de competición. Prueba distintos tipos y sabores en diferentes condiciones climáticas. Por ejemplo, intente ingerir algo durante una carrera intensa. Verás que no sólo requiere más destreza, sino que también te indica lo que piensa tu estómago de seguir comiendo/bebiendo a la orden durante esfuerzos intensos. Pruebe también diferentes cosas combinadas. No des por sentado que la bebida isotónica de tu elección combinará con tus geles preferidos.

Los entrenamientos largos durante los meses de invierno son ideales para experimentar con esto. Por un lado, durante estos entrenamientos, una buena nutrición e hidratación son muy importantes para la calidad del entrenamiento. Por otro lado, es bueno entrar en la temporada de carreras con algo de experiencia y una gama básica de nutrición que tolere bien.

"Antes de nadar la costa belga, probé innumerables tipos de nutrición deportiva, primero por separado y luego combinados en la piscina durante largas sesiones de entrenamiento.... Una vez que la temperatura del agua se hizo ligeramente más agradable, todos los productos aprobados se probaron fuera.... Durante los últimos meses se hicieron muchos ajustes en el plan de nutrición. Muchos productos que eran perfectos durante las largas sesiones de entrenamiento en la piscina resultaron ser inadecuados para una competición en el mar, por ejemplo, o demasiado torpes para un juego rápido en el interior. Y se probaron nuevas combinaciones: pan de jengibre con un gel a través, plátano con gel energético en una papilla, comida líquida caliente, té con bebida isotónica.... Lo que se te ocurra. Todo combinado con un sorbo de agua de mar y en combinación. Añadió una dimensión extra a la preparación para una carrera y también me hizo pensar de nuevo en lo importante que es comprobar la nutrición/hidratación y lo rápido que las cosas pueden ir mal si comes algo equivocado/demasiado o demasiado poco".

 

CONSEJO 3: La recuperación es la clave

El descanso es la parte más importante del entrenamiento. Del macrociclo al microciclo, así como después de cada entrenamiento: el descanso es importante para obtener un efecto óptimo del entrenamiento.

Después de tu carrera más importante del año (o después de un periodo de competición más largo), date unas semanas o más de descanso. Permítete descansar mental y físicamente y abandona también el programa de entrenamiento durante un tiempo. Esto no significa no hacer nada, sino dejar a un lado el entrenamiento estructurado y dejar más espacio para otros deportes o entrenamientos a los que estás acostumbrado. ¡Disfruta de la variedad y la libertad!

Puede resultar confuso empezar con un horario así durante un tiempo. Pero ten por seguro que después estarás más motivado al comienzo de tu preparación invernal.  También es el momento ideal para pensar en el año que viene. Puedes evaluar el año pasado y planificar la próxima temporada. Por supuesto, no tienes que elegir tu objetivo durante este periodo, pero crea oportunidades. Por ejemplo, puedes decidir hacer tu primer triatlón completo en agosto del año que viene, pero dejar abierta la fecha de la carrera final.

Durante estas sesiones de entrenamiento relativamente tranquilas, no mires ciegamente números como CTL y vatios. Tampoco hay que asustarse si te saltas algunos entrenamientos por enfermedad o fatiga. Escucha a tu cuerpo. Toma un batido de recuperación después de las sesiones de entrenamiento largas, especialmente en invierno, y date el descanso necesario.

De todos modos, estas son sabias lecciones durante todo el año: dormir es esencial para obtener resultados del entrenamiento. Sólo así te harás más fuerte y podrás adaptarte a la carga de entrenamiento impuesta. Intenta prestar más atención a esto durante la preparación invernal. Los días son más cortos y es más probable que nos resfriemos. Un programa de entrenamiento bien elaborado también proporciona paz mental, estructura y visión de conjunto... algo no poco importante en nuestras ajetreadas vidas.

"Para preparar la Travesía a Nado de la Costa Belga, yo mismo recurrí a un entrenador para elaborar un plan de entrenamiento y organizar las sesiones de entrenamiento. Esto proporciona (también como entrenador) nuevas perspectivas, alguien observa desde la distancia con una perspectiva fresca y más visión de conjunto. También es mucho más fácil ejecutar las sesiones de entrenamiento, en lugar de imponértelo todo a ti mismo. La idea de que alguien está mirando por encima de tu hombro es en sí misma una motivación extra.

7 días antes de la Travesía a Nado de la Costa Belga me dio otro fuerte resfriado de verano, afortunadamente sin covid, había planeado nadar un poco más, también algunas pruebas finales en términos de equipo y nutrición, pero por supuesto todo esto fue cancelado. Se convirtió en una semana de dormir, descansar, extra de vitamina C.. Luego, cuando ya has hecho todo el trabajo, ya no importa, el plan de preparación ya estaba hecho, las últimas semanas fueron de taper, ¡preparación (mental) extra! Empecé esta empresa con el CTL más bajo/la forma física más baja de mi vida. Pero estaba descansada y preparada mental y físicamente, y muy contenta de empezar por fin esta aventura. Para mí, ésta sigue siendo la mejor actuación de mi carrera deportiva, la mejor preparación en comparación con otras carreras que he hecho hasta ahora. Pero por lo tanto, según los gráficos, la peor preparación física de mi vida. ¡Nunca te dejes atrapar por los números y los gráficos! Cada persona es diferente, el autoconocimiento es muy importante como atleta de resistencia".