Jonge sporters bevinden zich in een belangrijke ontwikkelingsfase, waarin intensieve trainingen worden gecombineerd met een lichaam dat volop in groei is. Dat vraagt om een doordachte voedingsaanpak: naast voldoende energie voor trainingen en wedstrijden, is ook optimale ondersteuning van groei en herstel essentieel.

Deze combinatie roept vaak vragen op bij ouders, trainers en begeleiders. Wat is een gezond en evenwichtig voedingspatroon? Wanneer is sportvoeding zinvol? En zijn supplementen wel veilig op jonge leeftijd?

Bij Etixx geloven we dat duurzame prestaties starten met een sterke basisvoeding, aangevuld met kwalitatieve en veilige sportvoedingsproducten wanneer nodig. Denk daarbij aan ondersteuning via bijvoorbeeld Recovery Shake, Isotonic Drink of Energy Sport Bar, afgestemd op de noden van jonge atleten.

In deze blog delen dr. Helene Schroé en Brecht D’hoe, diëtisten en bewegingswetenschappers verbonden aan de Universiteit Gent, hun expertise. Ze leggen de fundamenten van sportvoeding uit, lichten toe waarom supplementen overbodig kunnen zijn op jonge leeftijd en geven praktische tips om jonge sporters optimaal te ondersteunen in hun sportieve ontwikkeling.

Sportvoeding bij adolescenten: richtlijnen voor optimale prestaties, groei en herstel

Sportvoeding is de toepassing van voedingskennis om het voedingspatroon van een atleet te optimaliseren, zodat prestaties, herstel en sportgezondheid maximaal ondersteund worden. Omdat er weinig onderzoek beschikbaar is naar sportvoeding bij adolescenten, worden sportvoedingsadviezen grotendeels gebaseerd op richtlijnen voor volwassenen (Desbrow et al., 2014). De kernprincipes blijven echter hetzelfde: voldoende energie, een evenwichtige verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten, en aandacht voor hydratatie.

Het belangrijkste onderscheid tussen adolescenten en volwassenen is de groeifase: jongeren hebben extra energie nodig om zowel sportprestaties als groei en lichamelijke ontwikkeling te ondersteunen. Tijdens de puberteit stijgt de energiebehoefte door hormonale veranderingen, een toename van vetvrije massa en een hogere trainingsbelasting. Een tekort aan energie kan leiden tot vertraagde groei, verminderde prestaties, verhoogd risico op blessures en hormonale problemen zoals menstruatiestoornissen (Desbrow et al., 2014). Onderzoek wijst er bovendien op dat adolescenten vaak onvoldoende energie innemen om aan deze verhoogde behoeften te voldoen (Aerenhouts et al., 2011; Hannon et al., 2020).

Praktisch betekent dit dat jongeren doorheen de dag voldoende moeten eten. Drie volwaardige hoofdmaaltijden en 2–3 snacks zijn essentieel, met extra aandacht voor energierijke keuzes op trainingsdagen.

Net zoals bij volwassenen, zijn koolhydraten bij jonge sporters dé brandstof voor optimale prestaties en herstel. Onderzoek toont aan dat adolescenten in grote lijnen een vergelijkbaar koolhydraatmetabolisme hebben als volwassenen, al zijn er enkele nuances, zoals een mogelijk lagere capaciteit om glucose op te slaan (Desbrow et al., 2014; Hannon et al. 2020). Daarom kunnen de richtlijnen voor volwassenen doorgaans ook toegepast worden op jonge sporters. De hoeveelheid koolhydraten moet uiteraard afgestemd worden op de trainingsbelasting: van 5–7 g/kg lichaamsgewicht/dag bij matige activiteit (bv. 1 uur voetbal) tot 8–12 g/kg lichaamsgewicht/dag bij zeer intensieve belasting (bv. 4-5 uur wielrennen). Omdat jongeren vaak meerdere sporten combineren, is het essentieel om hun totale energie- en koolhydraatbehoefte hierop aan te passen.

Praktisch betekent dit dat jongeren doorheen de dag voldoende koolhydratenbronnen onder de vorm van brood, (ontbijt)granen, pasta, rijst en aardappelen moeten eten. Afhankelijk van het trainingsvolume en intensiteit is het ook aangeraden om voor (vb. banaan), tijdens (vb. isotone drank bij inspanningen > 1 uur) en/of na training (vb. chocomelk) een koolhydraatrijke snack te consumeren.

Adolescenten hebben, naast het ondersteunen van trainingsadaptatie, een extra eiwitbehoefte voor groei en ontwikkeling (Aerenhouts et al., 2011; Meyer et al., 2007). Op basis van recente aanbevelingen wordt een dagelijkse inname van 1,4–2,0 g/kg lichaamsgewicht aanbevolen voor jonge sporters (Hannon et al., 2020). Voor een atleet van 50 kg betekent dit 70–100 g eiwit per dag. Studies tonen aan dat adolescenten deze hoeveelheden doorgaans halen via basisvoeding, met een gemiddelde inname van 1,5–2,0 g/kg lichaamsgewicht/dag, waardoor suppletie met eiwitshakes en dergelijke meestal niet nodig is (Aerenhouts et al., 2011; Hannon et al., 2020). Belangrijk is niet alleen de totale hoeveelheid, maar ook de verdeling en timing doorheen de dag: eiwitten worden best gespreid ingenomen (+- 4 momenten per dag) inclusief een portie voor het slapen om nachtelijke spierherstelprocessen te ondersteunen (Hannon et al., 2020).

Praktisch betekent dit dat jongeren regelmatig hoogwaardige eiwitbronnen moeten consumeren (bv. zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten, soja producten zoals tofu), en dat vegetarische, en in het bijzonder veganitische sporters extra aandacht moeten besteden aan variatie en kwaliteit van plantaardige eiwitten. Het gebruik van supplementen zoals eiwitshakes is niet nodig, tenzij er te weinig eiwitten via de voeding zouden worden opgenomen.

De vetbehoefte van jonge sporters is vergelijkbaar met die van volwassenen en moet 20–35% van de totale energie-inname uitmaken met het oog op metabole en hormonale gezonheid (Desbrow et al., 2014). Omdat adolescenten vaak een hogere energie-inname nodig hebben voor groei en sportprestaties, kan het verhogen van gezonde vetten (de onverzadigde vetten) een praktische manier zijn om extra energie toe te voegen (Hannon et al., 2020), maar dan bij voorkeur niet meteen voor het sporten gezien vetten de vertering en opname van voedingstoffen vertraagt. Ongezonde vetten (de verzadigde vetten) moeten best beperkt worden.

Praktisch betekent dit dat jonge sporters extra energie kunnen toevoegen in hun eetpatroon door te kiezen voor olijfolie, margarine, avocado, noten, zaden, pindakaas en vette vis (bv. zalm). Gefrituurde snacks, vet vlees en bewerkte producten zoals koekjes en chocolade worden daarentegen best beperkt.

Ook hydratatie vormt een essentieel onderdeel van gezonde sportvoeding bij jonge sporters. Door specifieke fysiologische kenmerken (bv. een hoger lichaamsoppervlak ten opzicht van het gewicht en minder efficiënte thermoregulatie) zijn jongeren kwetsbaarder voor dehydratatie en hitte gerelateerde klachten dan volwassenen (Bergeron et al., 2015). Aangezien er bij adolescenten veel interindividuele variatie is in zweetproductie, wordt jonge sporters aangeraden hun vochtbehoefte regelmatig te evalueren (Desbrow et al., 2011; Bergeron et al., 2015). Dit kan bijvoorbeeld door het lichaamsgewicht voor en na inspanning te meten. Een verlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht wijst bijvoorbeeld op een aanzienlijk vochttekort met nadelige effecten op zowel gezondheid als prestatie.

Praktisch betekent dit dat jonge sporters doorheen de dag voldoende moeten drinken zodat ze goed gehydrateerd zijn voordat ze beginnen met sporten. Water is de belangrijkste drank tijdens het sporten, een sportdrank is meestal niet nodig. Bij inpanningen langer dan 1 uur kan een isotone sportdrank nuttig zijn om koolhdyraten en zouten aan te vullen. Energiedranken met cafeïne worden afgeraden.

Supplementen bij jonge sporters: wat is zinvol, wat niet en welke risico’s zijn er?

Over het algemeen hebben jonge sporters geen supplementen nodig. De food first-benadering blijft essentieel, omdat een gevarieerd voedingspatroon alle energie en voedingsstoffen levert die nodig zijn voor groei, herstel en prestaties (Desbrow et al., 2014). Het gebruik van supplementen wordt door experts zelf afgeraden, niet alleen omdat het overbodig is, maar vooral vanwege het gebrek aan wetenschappelijke onderbouwing voor effectiviteit en veiligheid in deze leeftijdsgroep (Desbrow et al., 2014). Bovendien kan supplementengebruik gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals contaminatie of aanwezigheid van verboden stoffen (Everett, 2025).

Toch zien we in de praktijk dat supplementengebruik bij jongeren toeneemt, mede door sociale media en influencers (Jovanov et al., 2019). Dit maakt educatie van ouders, coaches en de jongeren cruciaal (Whitehouse et al., 2017). Als jongeren toch supplementen gebruiken, welk advies kunnen we dan geven? Uit een recente literatuurstudie (Everett, 2025) blijkt dat jongeren vooral eiwitsupplementen, creatine en energiedranken gebruiken.

• Eiwitsupplementen zijn doorgaans overbodig, gezien de eiwitbehoefte via basisvoeding doorgaans gedekt kan worden (Aerenhouts et al., 2011; Hannon et al., 2020). Indien het toch gebruikt wordt, is het belangrijk te kiezen voor gecertificeerde merken om contaminatie te vermijden.
• Creatine lijkt veilig bij jonge sporters, maar onderzoek bij jongeren is beperkt en gebruik wordt enkel aangeraden onder professionele begeleiding (Kreider et al., 2017; Everett, 2025).
• Energiedranken bevatten cafeïne en andere stoffen zoals taurine en guarana, die alertheid kunnen verhogen, maar ook het risico op slaapproblemen, hyperactiviteit en hoge bloeddruk vergroten. Vandaar worden ze afgeraden bij jonge sporters (Desbrow et al., 2014; Everett, 2025).
• Andere ergogene supplementen zoals beta-alanine, nitraat, carnitine, etc. worden afgeraden wegens gebrek aan bewijs voor effectiviteit en veiligheid in deze leeftijdsgroep (Desbrow et al., 2014).

Naast bovenstaande wordt suppletie van bepaalde micronutriënten soms toegepast. Voor jonge sporters zijn ijzer, calcium en vitamine D bijvoorbeeld belangrijk voor energie, sterke botten en herstel (Desbrow et al., 2014). Ook hier geldt: optimaliseer eerst via basisvoeding: ijzer zit in vlees, eieren, vis, volkoren granen en groene bladgroenten; calcium zit vooral in zuivelproducten. Voor vitamine D speelt zonlicht een grote rol. Bovendien wordt vitmaine D toegevoegd aan bepaalde voedingsproducten zoals margarine. Alleen bij vastgestelde tekorten, en in overleg met een arts en diëtist, kan suppletie overwogen worden.

Praktische sportvoedingstips voor ouders en coaches van jonge sporters

Hieronder nog wat concrete tips om de jonge sporter op (sport)voedingsvlak optimaal te ondersteunen:

• Belang van begeleiding en educatie: als ouder/coach heb je een cruciale rol: geef de jonge sporter correcte info mee, zeker over sportvoedingssupplementen
• Gezonde (sport)voeding start met een gezond aanbod thuis, hier kan je als ouder de leiding in nemen
• Plan maaltijden rond trainingen: bv. zorg dat de jonge sporter een snack mee heeft die hij/zij tussen school en de training kan eten, zeker als de training direct na school plaatsvindt (bv. banaan, boterham met confituur).
• Maak hydratatie aantrekkelijk: voorzie een leuke drinkbus of voeg een smaakje toe aan water (bv. munt, citroen, fruit) als hydrateren moeilijker gaat.
• Stimuleer een positief lichaamsbeeld: vermijd druk rond uiterlijk en gewicht
• Probeer signalen te herkennen: let op vermoeidheid, blessures of obsessief gedrag rond eten. Schakel een zorgverlener in bij twijfel of problemen.

Hieronder ook een voorbeeld van een dagschema van een jonge voetballer (15 jaar, 50 kg, 176 cm)

Referenties

Aerenhouts, D., Deriemaeker, P., Hebbelinck, M., & Clarys, P. (2011). Energy and macronutrient intake in adolescent sprint athletes: A follow-up study. Journal of Sports Sciences, 29(1), 73–82. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.521946

Bergeron, M. F. (2015). Hydration in the pediatric athlete: How to guide your patients. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 288–293. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000179

Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L. M., Cox, G. R., Fallon, K., Hislop, M., Logan, R., Marino, N., Sawyer, S. M., Shaw, G., Star, A., Vidgen, H., & Leveritt, M. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 570–584. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0031

Everett, S. (2025). Optimizing performance nutrition for adolescent athletes: A review of dietary needs, risks, and practical strategies. Nutrients, 17(17), 2792. https://doi.org/10.3390/nu17172792

Hannon, M. P., Close, G. L., & Morton, J. P. (2020). Energy and macronutrient considerations for young athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 109–119. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000570

Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019). Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Meyer, F., O’Connor, H., & Shirreffs, S. M. (2007). Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences, 25(sup1), S73–S82. https://doi.org/10.1080/02640410701607338

Whitehouse G, Lawlis T. Protein supplements and adolescent athletes: A pilot study investigating the risk knowledge, motivations and prevalence of use. Nutr Diet. 2017 Nov;74(5):509-515. doi: 10.1111/1747-0080.12367. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28748643.