A la meta sin acidificación con beta-alanina
Viernes 11 Febrero 2022
El dolor muscular es algo con lo que todo deportista tiene que lidiar de vez en cuando. A menudo causa mucha frustración porque, por mucho que quieras seguir, tus músculos protestan. El aumento de la intensidad hace que los músculos se llenen de ácido láctico, lo que les produce una sensación (aguda) de dolor y ardor. Se fatigan y pierden fuerza, lo que te obliga a reducir la intensidad del esfuerzo. Pero ¿sabías que puedes contrarrestar la acidificación muscular prematura durante el ejercicio?
Acidificación muscular durante el ejercicio
Para responder a la pregunta anterior, es importante saber exactamente qué significa acidificación muscular. En cuanto aumentamos la intensidad durante un ejercicio aeróbico suave, por ejemplo subiendo una montaña o acelerando, se forma ácido láctico en los músculos. Este ácido láctico se descompone inmediatamente en lactato e iones H+. Con el lactato, nuestros músculos pueden aguantar perfectamente y además proporciona energía a los músculos de nuevo. Son esos iones H+ ácidos los culpables y los que hacen que el valor del pH en el músculo descienda. Para una función muscular óptima, el valor del pH debe situarse en torno al punto neutro (±7). Huelga decir que cuanto más intenso sea el ejercicio, más iones H+ ácidos se formarán y, por tanto, más rápido descenderá el valor del pH en el músculo. Este descenso del pH hace que el músculo pierda rápidamente contractilidad y fuerza, lo que puede provocar síntomas de acidificación como rigidez, tensión muscular,...
Afortunadamente, nuestro organismo dispone de amortiguadores del pH en el músculo para "neutralizar" estos iones H+ y evitar la acidificación. Cuanto mejor funcionen estos amortiguadores del pH en el músculo, más iones H+ podrán neutralizarse. De este modo, se retrasa la acidificación del músculo, lo que obviamente puede mejorar los esfuerzos deportivos pesados/anaeróbicos.
Tampón de pH carnosina
La carnosina es el principal amortiguador del pH en el músculo y puede ingerirse a través del consumo de carne, aves y pescado. Una desventaja importante de la sustancia carnosina es que no puede absorberse directamente en el músculo porque ya se descompone en el sistema gastrointestinal en 2 aminoácidos: histidina y beta-alanina.
La histidina está suficientemente presente en el organismo en la mayoría de los casos, pero para disfrutar del efecto óptimo de la carnosina muscular, es crucial una presencia suficiente de beta-alanina. Los estudios científicos demuestran que la cantidad total de beta-alanina ingerida es el principal determinante del aumento de carnosina muscular. Por lo tanto, es necesaria una suplementación crónica de beta-alanina durante varias semanas para aumentar los niveles de carnosina muscular.
Beta-alanina
Desde hace 10 años, la beta-alanina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales deportivos más populares. La beta-alanina es un aminoácido producido por nuestro hígado, pero también ingerido en pequeñas cantidades diariamente a través del consumo de carne y pescado.
Las investigaciones demuestran que la ingesta óptima de beta-alanina es de ~4 a 6 gramos al día durante al menos 4 semanas. Se recomienda repartir algunas dosis más pequeñas (máximo 2 g/ingesta) a lo largo del día y/o optar por la beta-alanina de "liberación lenta" para minimizar el conocido efecto secundario parestesia (es decir, un hormigueo inofensivo pero molesto en la piel). Cuando la beta-alanina se toma con una comida/merienda rica en carbohidratos, la carga de carnosina se optimiza aún más. Tras un uso consecutivo prolongado, se recomienda un descanso de 6-15 semanas.
Los deportistas que realizan esfuerzos de alta intensidad de al menos 30 segundos a un máximo de 10 minutos, en los que la acidificación desempeña un papel importante en la aparición de la fatiga, son los que más se benefician del uso de la beta-alanina. Sin embargo, incluso durante esfuerzos de mayor duración caracterizados por frecuentes aumentos de ritmo, unos niveles más elevados de carnosina (gracias a la ingesta de beta-alanina) pueden resultar potencialmente beneficiosos. Por lo tanto, la beta-alanina se recomienda no sólo a los atletas explosivos y a los atletas de equipo, sino también a los atletas de resistencia que realizan sesiones de entrenamiento de alta intensidad y competiciones.
Efecto potenciador del rendimiento de la beta-alanina
Hay bastantes estudios científicos que han investigado el efecto de mejora del rendimiento de una cura de beta-alanina en atletas. El estudio siguiente es un buen ejemplo. El gráfico muestra claramente que los atletas (en este estudio, corredores de 800m) que habían tomado un tratamiento crónico de beta-alanina durante 4 semanas (6g/día) fueron capaces de mejorar su rendimiento en carrera en más de 3 segundos. Los atletas que no habían tomado un régimen de beta-alanina (placebo) mostraron poca o ninguna mejora en su rendimiento en carrera en comparación.
