¿Cómo puedo prepararme mejor para los 20 km por Bruselas?
Viernes 06 Noviembre 2020
El próximo domingo están programados los 20 km por Bruselas. Si nos atenemos a las previsiones meteorológicas, la carrera volverá a celebrarse en las mismas condiciones que las Diez Millas de hace unas semanas en Amberes. Se prevén de nuevo altas temperaturas y mucho sol. Muchos corredores de la salida de las Diez Millas no llegaron a la meta y 60 de ellos incluso fueron trasladados al hospital con graves síntomas de deshidratación. Para evitar estas situaciones el domingo, en este blog analizamos las 2 causas principales por las que tantos corredores no sobrevivieron a las Diez Millas.
Causa 1: Agotamiento
Muchos corredores que han participado en las Diez Millas no han preparado adecuadamente su cuerpo para soportar un esfuerzo intensivo tan prolongado. Lógicamente, el entrenamiento es la base para ello. Ahora ya es demasiado tarde para los programas de entrenamiento, pero en lo que sí podemos ayudarte es en algunos puntos importantes a los que debes prestar atención los días previos a la salida.
En los días previos a la carrera, la ingesta de carbohidratos es especialmente importante para asegurar que tus músculos tienen reservas suficientes para iniciar el esfuerzo. Los días previos a la carrera, elige principalmente hidratos de carbono rápidos y semirrápidos como pasta, arroz, plátano maduro,... El objetivo aquí es apuntar a una ingesta de 10g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal el día antes de la carrera. Un producto de la gama Etixx que puede ayudarle a conseguirlo es Carbo-Gy. Carbo-Gy es una bebida energética rica en carbohidratos e ideal para usar antes del ejercicio para aumentar la ingesta de carbohidratos. 500 ml de Carbo-Gy proporcionan 66 gramos de carbohidratos. Se puede tomar el día o 2 días antes de la carrera. Especialmente la comida antes de la carrera (media dosis de 250 ml), el Carbo-Gy puede ayudar a aumentar la ingesta de carbohidratos. Esto asegurará que sus reservas de carbohidratos se repongan lo suficiente, haciéndole menos propenso a encontrarse con el hombre del martillo durante el ejercicio. Durante el ejercicio, por supuesto, también es importante prestar suficiente atención a esto. Esto puede hacerse con geles, gominolas, barritas,... Puede encontrar más información al respecto en el blog '¿Cuántos hidratos de carbono debo consumir durante el ejercicio?
Causa 2: deshidratación
Una segunda causa importante por la que muchos corredores han tenido que terminar las Diez Millas antes de tiempo es la deshidratación. Esto implica no sólo la ingesta de líquidos durante el ejercicio, sino también la ingesta de líquidos antes de la carrera (prehidratación). Nuestros músculos están formados por un 75% de agua y ésta es también la razón por la que un atleta puede experimentar una pérdida de rendimiento si no bebe lo suficiente. Los estudios demuestran que incluso con una pérdida de sudor del 2%, se nota un descenso en el nivel de rendimiento. La hidratación es directamente proporcional a la tolerancia al ejercicio, por lo que podemos concluir fácilmente que beber mejora el rendimiento. Una pérdida de sudor del 4% puede incluso provocar mareos y/o trastornos del equilibrio. Estos son síntomas experimentados por muchos corredores en las Diez Millas
Es importante beber lo suficiente antes del ejercicio. La prehidratación comienza ya el día anterior al ejercicio y consiste principalmente en agua. Un consejo para determinar si está suficientemente hidratado es comprobar el color de su orina. Si tiene una orina de color amarillo oscuro, significa que no ha bebido lo suficiente. Por el contrario, un color amarillo claro indica una ingesta suficiente de líquidos. Esta prehidratación continúa el día de la carrera y consiste principalmente en agua. De 10 a 15 minutos antes del calentamiento o de la salida bebe 250 - 30 0ml de Isotonic (bebida deportiva isotónica). Sigue bebiendo esta bebida en cantidad suficiente durante el esfuerzo. El motivo es que el Isotonic aporta hidratos de carbono (energía) y minerales, además de hidratación. Si sólo bebes agua durante los 20 km de carrera por Bruselas, esto podría proporcionarte líquidos pero no energía. Como ya se ha mencionado, también es crucial complementar los carbohidratos durante la carrera. Además, el agua no contiene minerales y es absolutamente necesario reponerlos durante el ejercicio y, especialmente, con temperaturas cálidas y soleadas.
Además de líquido, un atleta también pierde muchos minerales (electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio) durante la sudoración. El sodio, por ejemplo, es crucial para retener líquidos en el cuerpo, lo que hace menos probable que se produzca deshidratación en el organismo. Cuando hace calor, los deportistas pierden más sudor para controlar la temperatura corporal. Lógicamente, más sudor también se traduce en una mayor pérdida de minerales, por lo que es absolutamente necesario reponerlos. Además, la falta de minerales durante el ejercicio puede impedir que determinadas funciones generales del organismo funcionen de forma óptima y provocar calambres musculares, entre otras cosas. Sport Hydro Tab es el producto que puede ayudarle a reponer estos minerales durante el ejercicio. Se trata de un comprimido efervescente con sabor a frambuesa que contiene los 4 minerales que perdemos durante la sudoración.
Lo que muchos aún no conocen es el Etixx Sport Hydro Tab, ideal para reponer también los minerales necesarios cuando hace calor.
Asegúrese de llevar un Sport Hydro Tab el domingo para añadirlo a su botella de agua durante los 20 km a través de Bruselas, ya que las cálidas temperaturas previstas provocarán una gran pérdida de líquidos. Incluso en la preparación, se recomienda tomar ya una Sport Hydro Tab. Esto se puede hacer unas horas antes de la salida.
Todo el equipo Etixx desea a todos los corredores que desafiarán las altas temperaturas el domingo la mejor de las suertes. #FuelYourGoal
