Ugent - La ciencia detrás de los carbohidratos y el rendimiento en resistencia

Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestros músculos esqueléticos durante esfuerzos prolongados. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace la proporción de energía que proviene de los carbohidratos. Por eso, disponer de suficientes reservas de carbohidratos es crucial para optimizar el rendimiento deportivo en esfuerzos de intensidad media a alta. La nueva bebida deportiva Etixx PRO LINE High Carb Drink encaja perfectamente en esta idea. Con nada menos que 70 gramos de carbohidratos por cada 500 ml, esta bebida ofrece una manera rápida y eficaz de reponer las reservas de carbohidratos durante un esfuerzo prolongado.
En el siguiente blog, Freek Van de Casteele del Departamento de Ciencias del Movimiento y del Deporte de la Universidad de Gante profundiza en cuántos carbohidratos necesitamos exactamente para evitar “chocarse contra el muro” y cuál es la proporción más adecuada.

Cuántos carbohidratos necesitas realmente? De 30 a 120 gramos por hora

En el cuerpo humano, los carbohidratos se almacenan en cantidades limitadas en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. También hay una pequeña cantidad de glucosa en la sangre. Estos carbohidratos endógenos, en particular el glucógeno muscular, son suficientes para proporcionar energía en esfuerzos cortos de menos de una hora. Sin embargo, se ha demostrado que un enjuague bucal con una bebida rica en carbohidratos puede mejorar el rendimiento en esfuerzos de aproximadamente una hora (Carter et al., 2004). Esto se debe a que la percepción oral de los carbohidratos estimula ciertas regiones del cerebro relacionadas con la recompensa y el control motor (Chambers et al., 2009).

La ingesta efectiva de carbohidratos tiene un claro efecto potenciador del rendimiento solo en ejercicios de resistencia más largos (Jeukendrup, 2008). Los carbohidratos exógenos actúan como una fuente adicional de energía para los músculos y ayudan a mantener estable la concentración de glucosa en sangre, preservando el glucógeno hepático. Algunos estudios sugieren que también protegen el glucógeno muscular, aunque esta afirmación no se ha confirmado.

La cantidad y el tipo de carbohidratos a ingerir dependen principalmente de la duración del ejercicio. Para esfuerzos de entre 1 y 2.5 horas, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de rápida oxidación por hora (Tabla 1) (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Ejemplos de estos carbohidratos incluyen la glucosa, la maltodextrina (una cadena de múltiples moléculas de glucosa juntas) y las mezclas de glucosa-fructosa. Estos carbohidratos pueden consumirse a través de alimentos o bien, a través de productos de nutrición deportiva. Barritas, geles y bebidas son igualmente eficaces que los alimentos cotidiano, ya que la forma en que se consumen no afecta la cantidad de carbohidratos exógenos que se oxidan y contribuyen a la producción de energía en el músculo (Pfeiffer et al., 2010a, 2010b). Por lo tanto, la elección dependerá de la practicidad de consumir el producto según el deporte, la necesidad de hidratación y la preferencia personal.

En esfuerzos de más de 2.5 horas, la recomendación tradicional es ingerir hasta 90 gramos de carbohidratos por hora. En este caso, es esencial combinar glucosa o maltodextrina con fructosa. Esto se debe a que la absorción de glucosa y fructosa en el intestino delgado se produce a través de transportadores distintos. El transportador de glucosa (SGLT1) se satura con una ingesta de 60-70 gramos de glucosa por hora. Consumir más glucosa no aumenta la oxidación de carbohidratos exógenos porque el cuerpo no puede absorberla más rápido. Sin embargo, la adición de fructosa sí mejora la oxidación de carbohidratos exógenos (Jentjens et al., 2004), ya que se transporta a través del transportador GLUT5.

La combinación de glucosa y fructosa mejora el rendimiento de manera efectiva. Por ejemplo, un estudio en ciclistas entrenados que realizaron una contrarreloj de 40 km después de dos horas de pedaleo a intensidad moderada mostró que los ciclistas completaron la contrarreloj un 8% más rápido cuando tomaron una mezcla de glucosa y fructosa en proporción 2:1 en comparación con solo glucosa (Currell & Jeukendrup, 2008).

Tabla 1 Guía de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia.

Based on Thomas et al ( .2016)

Una proporción de glucosa-fructosa de 2:1 o 1:0,8

Para optimizar el rendimiento en deportes de resistencia de más de 2.5 horas, es evidente que se necesita una combinación de glucosa y fructosa. Tradicionalmente, se recomendaba una proporción de 2:1, pero investigaciones recientes indican que proporciones más equilibradas, como 1:0.8, pueden ser aún más efectivas (O'Brien et al., 2013; Rowlands et al., 2015). Esto se debe a que una mayor proporción de los carbohidratos ingeridos puede ser utilizada de manera más eficiente como fuente de energía, además de reducir ligeramente el riesgo de problemas gastrointestinales.

En competiciones como el Tour de Francia o Ironman, algunos atletas de élite llegan a consumir más de 90 gramos de carbohidratos por hora. Esto sugiere que la recomendación tradicional de 90 g/h podría necesitar una revisión. En primer lugar, es importante determinar si una ingesta mayor es viable sin causar problemas gastrointestinales. Se ha demostrado que consumir 120 g/h es factible en ciclismo, incluso para ciclistas amateurs entrenados (Hearris et al., 2022), pero en carrera a pie los efectos no son tan claros. Un estudio en corredores de trail de élite mostró que dos de nueve participantes que ingirieron 120 g/h tuvieron que abandonar un maratón de montaña por problemas digestivos (Viribay et al., 2020).

Si se desea ingerir grandes cantidades de carbohidratos en competición, es recomendable entrenar el sistema digestivo para tolerarlo. Esto se conoce como "entrenamiento del intestino" y un ejemplo es entrenar inmediatamente después de una comida (Jeukendrup, 2017). Se ha demostrado que ingerir 120 g/h con una proporción de glucosa-fructosa de 1:0.8 durante 3 horas de ciclismo permite una mayor oxidación de carbohidratos exógenos que 90 g/h con una proporción de 2:1 (Podlogar et al., 2022). Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica de que consumir 120 g/h proporcione una mejora adicional en el rendimiento respecto a 90 g/h.

Lo que sí se puede afirmar con certeza es que, en ingestas superiores a 90 g/h, se recomienda una proporción de glucosa y fructosa cercana a 1:0.8. Esto evita la saturación del transportador de glucosa (SGLT1) y permite que una mayor proporción de los carbohidratos ingeridos sea utilizada eficazmente como combustible.

Freek Van de Casteele - Departamento de Ciencias del Movimiento y del Deporte Universidad de Gante 

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