UGent - Le plan nutritionnel idéal pour une ascension en montagne à vélo

Comment gravir une montagne à vélo avec un plan nutritionnel adapté ?

Gravir un col a quelque chose de magique. La cadence régulière de vos jambes et votre respiration contrôlée vous donnent la force nécessaire pour affronter la montée et vous rapprochent, coup de pédale après coup de pédale, du sommet. L’une des ascensions les plus populaires auprès des passionnés de cyclisme est celle du Mont Ventoux. Pour dompter cette montagne, il faut gravir entre 21 et 26 km et surmonter 1 215 à 1 595 mètres de dénivelé positif, selon le point de départ. Cette ascension constitue ainsi un magnifique défi, tant pour le cycliste récréatif que pour le passionné de vélo ambitieux.

Pour faire de votre montée une expérience réussie, il est essentiel de disposer d’un bon plan nutritionnel et d’une stratégie de gestion de l’effort adaptée. Dans cet article, Raf Van Dyck, assistant de pratique et diététicien à l’Université de Gand, partage des conseils pratiques et des recommandations scientifiquement fondées pour optimiser votre stratégie d’alimentation et d’hydratation lors d’une ascension exigeante, en collaboration avec l’Université de Gand.

Quelques produits de la gamme Etixx pouvant vous aider à relever ce défi sont notamment nos boissons sportives, gels, barres énergétiques et shakes de récupération. (Ajouter un lien vers la catégorie de produits.)

Comment l’alimentation et le poids corporel influencent vos performances en montée

Une bonne condition physique constitue la base, et accumuler suffisamment de kilomètres à l’entraînement est indispensable. Tous ces entraînements permettent de développer une certaine puissance que vous êtes capable de produire pendant une durée donnée, autrement dit la quantité d’énergie que vous pouvez générer pour continuer à pousser sur les pédales.

Comme vous roulez vers le haut, il faut de l’énergie pour déplacer votre poids contre la gravité. Votre poids, combiné à votre puissance (exprimée en watts par kilogramme de poids corporel), détermine votre vitesse en montée.

L’alimentation joue un rôle essentiel dans une approche à long terme visant à atteindre un poids corporel adapté. Voici quelques points d’attention :

Si vous êtes déjà à votre poids de forme

Veillez à conserver un apport énergétique régulier et suffisant. Par ailleurs, manger et boire rapidement après un entraînement, par exemple du yaourt (aux fruits), du riz au lait, du lait chocolaté, une boisson au soja ou une boisson de récupération, est très important pour reconstituer les réserves énergétiques musculaires (glycogène musculaire).

Cela favorise une récupération optimale, soutient le système immunitaire et améliore les adaptations à l’entraînement.

Si vous souhaitez perdre du poids

• Visez une perte d’environ 1 kilogramme par mois. Commencez donc suffisamment tôt.
• Optez pour un rythme alimentaire régulier avec trois repas principaux par jour.
• La régularité favorise la satiété et limite les excès caloriques.
• Consommez 0,3 à 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par repas afin de préserver la masse musculaire et d’augmenter la satiété.
• Essayez de manger suffisamment durant la journée et réduisez surtout les apports énergétiques le soir.
• Privilégiez les aliments riches en fibres ou à faible densité énergétique qui procurent une bonne sensation de satiété.

Exemples :

• Produits céréaliers complets comme les flocons d’avoine et le pain complet
• Légumes et légumineuses
• Fruits
• Soupes (sans viande ni vermicelles)
• Boissons comme l’eau, le thé, le café et les boissons rafraîchissantes pauvres en calories

Que manger et boire avant, pendant et après une ascension ?

Grimper est épuisant et descendre demande une concentration maximale. Pour réussir les deux, il faut porter une attention particulière aux glucides, à l’hydratation et au sel.

La veille de l’ascension : les points essentiels

L’objectif nutritionnel de la veille est de remplir les réserves de glycogène musculaire sans avoir l’impression de trop manger.

Recommandations

• Répartissez sur toute la journée entre 7 et 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel.
• Toutes les sources de glucides peuvent être utilisées :
  • Sources solides : pâtes, riz
  • Sources semi-liquides : yaourt aux fruits, riz au lait
  • Boissons : jus de raisin, boissons rafraîchissantes, boissons sportives
• Évitez les grandes quantités de fibres, qui procurent une satiété rapide et peuvent irriter l’intestin le jour de l’ascension :
  • Grandes quantités de légumes
  • Fruits
  • Légumineuses
  • Produits céréaliers complets
• Évitez également les grandes quantités de lipides et de protéines, car elles prennent de la place dans l’estomac et limitent l’apport en glucides :
  • Huiles
  • Sauces comme la mayonnaise
  • Viande
  • Poisson
  • Œufs
  • Alternatives végétales à la viande
• Évitez l’alcool. Même un verre de vin ou une bière favorise la déshydratation et réduit le stockage des glucides dans les muscles.

Avant l’ascension : les points essentiels

L’objectif nutritionnel le jour même est de remplir les réserves de glucides des muscles et du foie.

Recommandations

• Choisissez des aliments riches en glucides pour disposer de suffisamment d’énergie pendant l’ascension.
• Si vous ne prenez que le petit-déjeuner :
  • Consommez 1 à 2 g de glucides par kilogramme de poids corporel.
• Si vous prenez un petit-déjeuner et un repas avant l’effort :
  • Consommez 2 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel.
• Buvez suffisamment d’eau.
• Une à deux tasses de café ne posent aucun problème.
• Limitez fortement les aliments riches en fibres, en graisses ou en protéines afin d’éviter les troubles gastro-intestinaux.
• Veillez à terminer de manger 1 h 30 avant le départ. Vous pouvez ensuite continuer à boire de l’eau.

Pendant l’ascension : les points essentiels

L’objectif nutritionnel pendant l’effort est d’apporter facilement des glucides, des liquides et du sodium.

En pratique

Utilisez des produits de nutrition sportive, par exemple :

• Boissons isotoniques
• Boissons énergétiques pour sportifs
• Gels énergétiques
• Barres énergétiques

Hydratation

Par temps frais

• Environ 500 ml par heure
• Soit 2 bidons de 750 ml pour 3 heures de montée et de descente

Par temps chaud

• Entre 750 et 1 000 ml par heure
• Soit au minimum 3 bidons de 750 ml pour 3 heures de montée et de descente

Apport en glucides

Cycliste récréatif

• Entre 45 et 60 g de glucides par heure

Cycliste ambitieux

• Entre 60 et 120 g de glucides par heure
• Testez à l’entraînement si votre système digestif tolère cette quantité.
• Habituez-vous progressivement à cet apport glucidique.
• Pour des apports supérieurs à 90 g de glucides par heure, veillez au ratio glucose-fructose :
  • 0,8 g de fructose pour 1 g de glucose est considéré comme idéal.

La descente peut être dangereuse : il est donc important de disposer encore de suffisamment d’énergie pour l’aborder en toute sécurité. Une barre énergétique supplémentaire ou une quantité suffisante de boisson sportive au sommet peut vous redonner de l’énergie.

Si possible, attendez une quinzaine de minutes au sommet afin de laisser le temps aux glucides et aux liquides d’agir, tout en profitant de la vue magnifique.

Après la descente : les points essentiels

L’objectif nutritionnel après l’effort est d’accélérer la récupération grâce à un apport rapide en glucides, liquides, sodium et protéines.

Recommandations

• Buvez suffisamment d’eau.
• Commencez par une boisson sportive, du lait chocolaté ou une boisson de récupération.
• Ensuite, reprenez progressivement une alimentation solide et savourez pleinement votre ascension.

• La chaleur est un véritable ennemi, car elle favorise fortement la déshydratation. En cas de fortes températures, privilégiez une ascension tôt le matin ou en soirée.
• Le vent peut être particulièrement fort à l’approche et au sommet d’un col. Consultez attentivement les prévisions météorologiques, car un vent important augmente considérablement la dépense énergétique.
• Si vous choisissez le Mont Ventoux, empruntez l’itinéraire qui correspond le mieux à votre niveau :
  • Sault : plus long mais le plus facile
  • Bédoin et Malaucène : plus exigeants avec des passages plus raides
• Si nécessaire, prévoyez une assistance nutritionnelle pendant l’ascension. Un accompagnateur à vélo électrique ou en voiture peut être utile pour fournir des boissons fraîches et du ravitaillement supplémentaire tout au long du parcours.