Qui suit attentivement le cyclisme depuis quelques années l’a peut-être déjà remarqué : après l’arrivée, de nombreux cyclistes boivent une boisson rouge foncé. Du vainqueur du Tour au plus rapide sur la piste de Roubaix. Il s’agit du tart cherry juice, préparé à partir de griottes, qui est de plus en plus utilisé pour favoriser la récupération après un effort intense. Également disponible dans la gamme Etixx avec l’Etixx Cherry Juice Shot. Un shot de récupération unique, prêt à l’emploi, de 60 ml, avec une teneur exceptionnellement élevée en cerises acides (49 %), standardisé à 100 mg d’anthocyanes par shot.
Mais qu’est-ce qui rend ces griottes si particulières ? Peuvent-elles surtout favoriser la récupération ou également améliorer les performances sportives ? Et quelle quantité prendre, à quel moment, et dans quels cas vaut-il mieux éviter d’en prendre ? Dans ce blog, le Dr Helene Schroé, diététicienne et chercheuse postdoctorale au département des Sciences de la réadaptation et des Sciences du sport de l’UGent, explique ce que la science nous apprend à ce sujet.
Pourquoi le tart cherry juice est-il intéressant pour les sportifs ?
Le tart cherry juice est fabriqué à partir de griottes (Prunus cerasus), contrairement aux cerises douces (Prunus avium) que nous consommons généralement comme fruit. Les deux variétés contiennent différentes substances bioactives, mais leur composition et leur concentration peuvent fortement varier selon les variétés de cerises.
La griotte Montmorency, également utilisée pour l’Etixx Cherry Juice Shot, est la variété la plus fréquemment étudiée dans le cadre de la recherche sur le sport. Elle est particulièrement riche en polyphénols, notamment en anthocyanes (Bell et al., 2014).
Les anthocyanes sont des composés végétaux qui contribuent notamment à la couleur rouge, violette et bleue caractéristique de nombreux fruits et légumes. Ils sont étudiés depuis longtemps pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (Marzochella et al., 2011 ; Bowtell & Kelly, 2019).
Ces propriétés peuvent être particulièrement intéressantes pour les sportifs. Lors d’un effort intense, la production d’espèces réactives de l’oxygène (ROS) augmente et des réactions inflammatoires temporaires apparaissent. Les anthocyanes et autres polyphénols pourraient contribuer à limiter ces processus oxydatifs et inflammatoires et ainsi favoriser la récupération après l’effort (Bowtell & Kelly, 2019 ; Gonzalez et al., 2026).
Le tart cherry juice peut-il réellement améliorer la récupération ?
La majeure partie des recherches scientifiques consacrées au tart cherry juice porte sur la récupération après des efforts physiques intenses. Plusieurs méta-analyses, qui regroupent les résultats de différentes études, montrent des effets bénéfiques faibles à modérés sur la récupération après un effort intense.
Les méta-analyses de Hill et al. (2021) et Dehghani et al. (2025) ont principalement mis en évidence des effets positifs sur la récupération de la force et de la puissance musculaires, ainsi que des effets possibles sur les courbatures et certains marqueurs inflammatoires.
La méta-analyse la plus récente de Daab et al. (2026) confirme surtout une meilleure récupération de la force musculaire maximale. Une diminution de la CRP, un marqueur général de l’inflammation dans l’organisme, a également été observée jusqu’à 48 heures après l’effort. En revanche, les résultats concernant les courbatures, les dommages musculaires et plusieurs autres marqueurs inflammatoires étaient moins cohérents.
Ces différences entre les études peuvent notamment s’expliquer par le type d’effort réalisé, le niveau d’entraînement des sportifs ainsi que la forme, la dose et la durée de la supplémentation en tart cherry. Il est intéressant de noter que les études ayant mis en évidence des bénéfices utilisaient principalement des griottes Montmorency sous forme de jus ou de concentré. Les études utilisant de la poudre ou des gels ont jusqu’à présent donné des résultats moins convaincants (Morton et al., 2026).
Le tart cherry juice peut-il également améliorer les performances sportives ?
Outre la récupération, les chercheurs étudient également si le tart cherry juice peut avoir un effet direct sur les performances sportives.
Gao & Chilibeck (2020) ont observé, dans une méta-analyse portant sur dix études, un léger effet positif sur les performances d’endurance. Il convient toutefois d’interpréter ces résultats avec prudence : seules deux des dix études ont montré individuellement une amélioration significative des performances.
De plus, dans neuf des dix études, le tart cherry a été consommé pendant plusieurs jours avant l’effort. Il est donc difficile de déterminer si l’effet était directement lié à une amélioration des performances ou s’il résultait en partie d’une meilleure récupération.
Une étude plus récente (Wangdi et al., 2024) a toutefois mis en évidence un effet potentiellement aigu sur les performances : la consommation de 60 ml de concentré de cerise, 90 minutes avant un contre-la-montre cycliste de 15 km, a permis aux participants de réaliser le parcours en moyenne 48 secondes plus rapidement, soit une amélioration de 2,8 %.
Les preuves d’un effet direct sur les performances restent donc plus limitées et moins constantes que celles concernant la récupération. Le tart cherry juice ne peut dès lors pas encore être considéré comme un complément améliorant les performances de manière aussi fiable que, par exemple, la caféine.
Quand et quelle quantité prendre ?
Le tart cherry juice semble particulièrement intéressant lorsque la récupération rapide est importante, par exemple lors d’une course cycliste de plusieurs jours, d’un tournoi ou d’une période de compétition particulièrement chargée.
Comme plusieurs jours peuvent être nécessaires avant que le tart cherry juice n’exerce un effet mesurable sur les processus oxydatifs et inflammatoires de l’organisme, il est recommandé de commencer 4 à 7 jours avant une compétition importante et de poursuivre la prise pendant la compétition (Morton et al., 2025 ; Daab et al., 2026).
Les données scientifiques permettant de déterminer la quantité optimale sont encore plus limitées. Les études utilisent généralement 60 à 90 ml de concentré de cerise par jour (Morton et al., 2025). Un protocole pratique fréquemment utilisé consiste à prendre 30 ml de concentré deux fois par jour, par exemple le matin et le soir (Daab et al., 2026).
Il est important de garder à l’esprit que les produits peuvent fortement varier en termes de concentration et de composition. Une quantité standardisée d’anthocyanes, par exemple 100 mg d’anthocyanes par portion, comme dans notre Etixx Cherry Juice Shot, peut donc être utile : elle permet de mieux connaître la quantité de substances bioactives réellement consommée.
Quand vaut-il mieux éviter le tart cherry juice ?
Le tart cherry juice semble surtout intéressant pour les sportifs chez qui une récupération rapide est la priorité, et moins dans les situations où l’adaptation à l’entraînement est l’objectif principal.
Cette distinction est importante. Le stress oxydatif et les réactions inflammatoires qui apparaissent pendant l’entraînement participent également aux signaux permettant à l’organisme de s’adapter à l’effort. Une supplémentation prolongée avec de fortes doses de certains antioxydants pourrait donc potentiellement réduire ces adaptations à l’entraînement (Merry & Ristow, 2016 ; Morton et al., 2025).
Pour le tart cherry juice lui-même, on ne sait toutefois pas encore clairement si une consommation prolongée influence les adaptations à l’entraînement.
Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut éviter les antioxydants. Les fruits, les légumes et les autres aliments riches en polyphénols restent au contraire très importants dans l’alimentation des sportifs (Morton et al., 2025 ; Gonzalez et al., 2026).
Une approche périodisée semble donc être la meilleure stratégie : utilisez surtout le tart cherry juice lorsque la récupération rapide est prioritaire, par exemple pendant les compétitions ou les périodes avec peu de temps de récupération, plutôt qu’après chaque entraînement lorsque l’adaptation à l’entraînement constitue l’objectif principal (Morton et al., 2026).
Conclusion
Le tart cherry juice n’est pas une boisson miracle, mais les données scientifiques montrent qu’il peut constituer une stratégie complémentaire intéressante pour favoriser la récupération, en particulier lorsque les sportifs doivent rapidement être à nouveau performants.
Les preuves d’un effet direct sur les performances restent pour l’instant moins convaincantes.
La bonne utilisation et la périodisation sont donc particulièrement importantes. Le tart cherry juice semble surtout pertinent autour des compétitions ou pendant les périodes où le temps de récupération est limité, par exemple pendant les 4 à 7 jours précédant une compétition importante et durant celle-ci.
Pendant les périodes d’entraînement classiques, une consommation quotidienne est moins recommandée, en particulier lorsque l’adaptation à l’entraînement constitue l’objectif principal.
Références
· Bell, P. G., McHugh, M. P., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). The role of cherries in exercise and health. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(3), 477–490. doi:10.1111/sms.12085.
· Bowtell, J., & Kelly, V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine, 49(Suppl. 1), 3–23. doi:10.1007/s40279-018-0998-x.
· Daab, W., Bouzid, M. A., Nassis, G. P., Arumugam, A., Ammar, A., Pojskić, H., & Abaïdia, A.-E. (2026). Effects of tart cherry juice supplementation on recovery from exercise-induced muscle damage in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 12(1), 40. doi:10.1186/s40798-026-00993-3.
· Dehghani, E., Beba, M., Danandeh, K., Memari, A., Ershadmanesh, M. J., Rasoulian, P., Danandeh, A., & Djafarian, K. (2025). The effect of tart cherry juice (TCJ) supplementation on exercise-induced muscle damage (EIMD) in an athletic population. Annals of Medicine & Surgery, 87(2), 880–890. doi:10.1097/MS9.0000000000002914.
· Gao, R., & Chilibeck, P. D. (2020). Effect of tart cherry concentrate on endurance exercise performance: A meta-analysis. Journal of the American College of Nutrition, 39(7), 657–664. doi:10.1080/07315724.2020.1713246.
· Gonzalez, D. E., Dickerson, B. L., Roberts, B. M., Kurtz, J. A., Waldman, H. S., Gonzalez, A. M., McAllister, M. J., Heileson, J. L., Bloomer, R. J., Arent, S. M., Candow, D. G., Stout, J. R., Hecht, K. A., Campbell, B., Kerksick, C. M., Kalman, D., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: Effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2629828. doi:10.1080/15502783.2026.2629828.
· Hill, J. A., Keane, K. M., Quinlan, R., & Howatson, G. (2021). Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 154–167. doi:10.1123/ijsnem.2020-0145.
· Marzocchella, L., Fantini, M., Benvenuto, M., Masuelli, L., Tresoldi, I., Modesti, A., & Bei, R. (2011). Dietary flavonoids: Molecular mechanisms of action as anti-inflammatory agents. Recent Patents on Inflammation & Allergy Drug Discovery, 5(3), 200–220. doi:10.2174/187221311797264937.
· Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology, 594(18), 5135–5147. doi:10.1113/JP270654.
· Morton, J. P., Hearris, M., Fell, M. J., Owens, D. J., Halson, S., & Trommelen, J. (2025). UCI Sports Nutrition Project: Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279–304. doi:10.1123/ijsnem.2025-0073.
· Wangdi, J. T., O’Leary, M. F., Kelly, V. G., Tang, J. C. Y., & Bowtell, J. L. (2024). Montmorency cherry supplementation enhances 15 km cycling time trial performance: Optimal timing 90-min pre-exercise. European Journal of Sport Science, 24(10), 1480–1494. doi:10.1002/ejsc.12187.
