Optimisez vos entraînements pendant les mois d'hiver grâce à la bonne nutrition -UGent

Lundi 13 Janvier 2025

Optimisez vos entraînements pendant les mois d'hiver grâce à la bonne nutrition -UGent

Si vous lisez ce blog, c’est sans doute que vous cherchez à progresser dans votre discipline sportive préférée. La période hivernale est idéale pour se préparer aux compétitions de plus tard dans l’année et pour remédier aux éventuelles faiblesses ou déséquilibres. En alignant votre apport nutritionnel avec vos objectifs d’entraînement hivernal, vous pouvez optimiser ce processus.

Dans ce blog, Brecht D’hoe, diététicien, entraîneur de force et de conditionnement physique et scientifique de l’exercice de l’Université de Gand, partage ses idées sur la façon d’optimiser votre alimentation pendant les mois d’hiver.

Le rôle de la disponibilité énergétique

Une disponibilité énergétique suffisante est essentielle pour obtenir des adaptations à l'entraînement à long terme. Cette disponibilité énergétique est l'équilibre entre la quantité d'énergie que vous absorbez par le biais de votre alimentation et l'énergie que vous consommez pendant l'entraînement, divisée par votre masse maigre. Si vous absorbez trop peu d'énergie pendant trop longtemps, en restant en dessous du seuil de 40 kcal/kg de masse maigre, la qualité de votre entraînement et l'adaptation à l'entraînement qui s'ensuit seront altérées. C'est pourquoi il est important d'absorber suffisamment d'énergie, que l'on soit un athlète d'endurance ou un athlète de force. Idéalement, vous devriez rester en équilibre énergétique (apport énergétique quotidien = dépense énergétique quotidienne) tout au long des mois d'hiver pour vous entraîner de manière optimale. Le meilleur moyen de contrôler cet équilibre énergétique est d'utiliser la balance. Si votre poids reste plus ou moins le même sur une base hebdomadaire et mensuelle, vous êtes en équilibre énergétique. 

Si votre objectif d'entraînement est de gagner principalement de la masse musculaire et de la force, et que vous pratiquez la musculation de manière régulière depuis plusieurs années, il est idéal d'absorber un peu plus d'énergie que vous n'en consommez. C'est ce qu'on appelle un surplus énergétique (apport énergétique journalier > dépense énergétique journalière). Un surplus énergétique de 10 %, soit environ 300 kcal pour un sportif moyen, est un bon point de départ. Toutefois, il convient de surveiller attentivement les progrès de l'entraînement et le poids corporel afin d'adapter l'approche au cas par cas pour minimiser la production de masse grasse. En pratique, la majeure partie de votre surplus énergétique provient des glucides, les graisses y contribuant dans une moindre mesure. En effet, les protéines sont les plus rassasiantes et les graisses ralentissent la digestion, ce qui est moins souhaitable lorsque l'on veut maintenir un léger surplus énergétique. Ce conseil change si vous êtes une personne qui prend rapidement du poids, principalement sous forme de masse grasse. Dans ce cas, il est conseillé de puiser l'énergie supplémentaire principalement dans les protéines.

En outre, la supplémentation en créatine peut soutenir davantage le processus de renforcement de la force et de la masse musculaires. La créatine est une substance endogène qui joue un rôle dans la production d'énergie des contractions musculaires lors d'efforts courts et maximaux, ce qui est spécifique à l'entraînement de la force. Pour plus d'informations sur la créatine, veuillez consulter le blog d'Etixx sur la créatine
 

Optimisez votre entraînement grâce à un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides

Outre l'équilibre énergétique proprement dit, l'apport structuré des macronutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides est important pour soutenir l'entraînement. Pour les athlètes d'endurance, un apport quotidien en glucides de 6 à 12 g/kg de poids corporel par jour d'entraînement est recommandé pour maintenir les réserves de glycogène, les réserves d'énergie dans les muscles, afin d'augmenter les performances à l'entraînement. Pour les athlètes d'équipe, les recommandations en matière d'apport en glucides sont similaires, mais la limite inférieure est légèrement plus basse, à savoir 3 à 12 g/kg de poids corporel par jour, en raison de la consommation d'énergie plus faible lors de l'entraînement aux techniques. Dans les sports de force, l'énergie totale consommée pendant l'entraînement est généralement plus faible que dans les sports d'endurance ou d'équipe, de sorte que l'apport en glucides recommandé est plus faible : 4-7 g/kg de poids corporel/jour. Pour chaque discipline sportive, l'apport quotidien en glucides doit être adapté au volume et à l'intensité de l'entraînement, et donc à la consommation d'énergie pendant l'entraînement (1).

Consommation d’énergie pendant l’entraînement

Entraînement

Apports en glucides recommandés

Bas

Entraînement de faible intensité ou technique

3-5 g/kg PC/jour

Moyenne

Intensité modérée (~1h/jour)

5-7 g/kg PC/jour

Haute

Entraînement d'endurance - intensité modérée à élevée (~1-3h/jour)

6-10 g/kg PC/jour

Très haute

Volume d'entraînement extrême - intensité modérée à élevée (>4-5h/jour)

8-12 g/kg PC/jour

Exemple de sources de glucides et de portions pour un athlète de 75 kg essayant de consommer 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel lors d'une journée d'entraînement :

Petit-déjeuner

Déjeuner

Avant l’entraînement

Pendant l’entraînement

Dîner

100 g de flocons d’avoine

1 banane

25 g de raisins secs

120 g de riz

150 g de carottes

1 pomme

4 tranches de pain d’épices

500 ml de boisson isotonique /heure

150 g de pâtes

150 g de poivre

100 g de myrtilles

Contrairement à l'apport en glucides, l'apport en protéines n'a pas un effet aigu sur l'entraînement, mais un effet chronique sur l'entraînement. Les athlètes ont un besoin accru en protéines pour assurer la récupération et l'adaptation des muscles après l'entraînement. Dans les sports d'endurance et d'équipe, l'accent a longtemps été mis sur l'apport en glucides. Cependant, il est important d'augmenter l'apport en protéines par rapport à une population sédentaire et non sportive pour favoriser la récupération musculaire et soutenir l'équilibre protéique de l'organisme. Pour ce faire, les sportifs d'équipe ou d'endurance devraient ingérer entre 1,4 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel par jour (2). Si vous souhaitez maximiser la production de masse musculaire en tant qu'athlète, il est préférable de consommer 1,6 à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel/jour (3). La limite inférieure de cet apport en protéines (1,6 g de protéines/kg de poids corporel) est la quantité suffisante pour permettre à la plupart des gens de maximiser la production de masse musculaire. La limite supérieure (2,2 g de protéines/kg de poids corporel) est la quantité à laquelle certains individus peuvent encore développer une masse musculaire supplémentaire et peut être un bon choix si vous voulez être sûr d'obtenir des résultats optimaux. La littérature récente suggère même que la limite supérieure, à partir de laquelle un apport supplémentaire en protéines contribue encore à la construction musculaire, se situe à 2,35 g de protéines/kg de poids corporel (4). De plus, la majorité de votre apport en protéines devrait provenir d'aliments de base de haute qualité. Toutefois, les concentrés ou isolats de protéines (par exemple, la poudre de protéines de lactosérum) peuvent constituer un complément utile pour atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines.

Exemple de sources de protéines et de portions pour un athlète de 75 kg essayant de consommer 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour :

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner

Collation avant le sommeil

25 g de protéines de lactosérum en poudre

2 oeufs

125 g de blanc de poulet

 

200 g de tofu

 

350 g de fromage blanc

 

Outre l'apport en glucides et en protéines, les graisses sont également essentielles pour vos performances à l'entraînement et votre santé en général. Essayez d'obtenir 20 à 35 % de votre apport énergétique à partir des graisses. Les graisses contribuent à la régulation hormonale et immunitaire, préviennent les inflammations chroniques et soutiennent la santé des articulations lorsqu'elles sont consommées dans le bon rapport oméga 6/3. Le régime alimentaire occidental typique se compose d'un rapport oméga 6/3 de 10/1, alors que le rapport recommandé est de 4/1. Il est donc important de veiller à consommer suffisamment d'oméga-3. Les bonnes sources d'oméga-3 sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les graines de lin et les noix. Avez-vous du mal à absorber suffisamment d'oméga-3 à partir de sources alimentaires naturelles ? Dans ce cas, une supplémentation en oméga-3 de haute qualité peut être une solution pratique pour vous.
 

Variété : la base d'une nutrition équilibrée

Enfin, il est important d'avoir une alimentation suffisamment variée pendant les mois de préparation hivernale afin d'éviter les carences en micronutriments (vitamines et minéraux). Les symptômes typiques de ces carences sont la fatigue, la faiblesse musculaire, la diminution de la qualité du sommeil, les douleurs physiques et une susceptibilité accrue aux maladies, ce qui peut avoir un impact négatif sur les performances à l'entraînement. Pour éviter les carences, variez votre choix de fruits et de légumes en consommant un spectre de couleurs aussi large que possible. En effet, chaque couleur représente un ensemble unique de micronutriments importants pour la santé. Par exemple, le brocoli et les épinards contribuent de manière significative à l'apport en vitamine C et en potassium, tandis que la carotte contient une forte concentration de vitamine A. En plus de varier les fruits et légumes, il est également important d'alterner les sources de glucides, de protéines et de lipides, car chaque aliment contient des vitamines et des minéraux différents. Par exemple, variez entre le riz, la patate blanche et la patate douce, et les céréales complètes pour consommer suffisamment de glucides et de micronutriments.

Cependant, malgré une alimentation variée, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de micronutriments pendant les mois d'hiver. Un bon exemple est la vitamine D, une vitamine liposoluble que nous pouvons absorber non seulement par l'alimentation (poissons gras, jaune d'œuf, foie), mais aussi par l'exposition à la lumière du soleil. En raison de notre situation géographique, nous n'absorbons que très peu, voire pas du tout, de vitamine D grâce à la lumière du soleil pendant les mois d'hiver (d'octobre à mars). Par conséquent, plus de la moitié de notre population présente une carence en vitamine D sérique, de sorte qu'une supplémentation peut apporter un soutien précieux. Un conseil d'or : vérifiez toujours les informations nutritionnelles lorsque vous choisissez un supplément de micronutriments, car de nombreux suppléments contiennent des concentrations qui dépassent l'apport journalier recommandé ou même la limite supérieure de la quantité tolérable. Par exemple, l'apport journalier recommandé en vitamine D est de 15 mg ou 600 unités internationales (UI), la dose maximale tolérable par jour étant de 100 mg ou 4000 UI (5). Comme pour l'exercice, plus n'est pas toujours mieux, il s'agit de trouver la bonne dose.
 

Conclusion

Les mois d'hiver offrent une occasion unique d'optimiser vos performances à l'entraînement et de vous préparer aux compétitions à venir. En veillant à un bon équilibre énergétique, à un apport réfléchi en glucides, protéines et lipides, et à une variété suffisante dans votre alimentation, vous pouvez non seulement maximiser vos adaptations à l'entraînement, mais aussi soutenir votre santé générale. La supplémentation peut apporter un soutien précieux dans les situations où l'alimentation de base est insuffisante pour obtenir certains nutriments, tels que les oméga-3 et la vitamine D, en quantités adéquates. L'essentiel est d'adapter au mieux votre alimentation à vos objectifs d'entraînement, afin que vous puissiez aborder la nouvelle saison en toute confiance.

Brecht D’hoe - Université de Gand
 

  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011 Jan 1;29(sup1):S17–27.
  • Williamson E, Fung HJW, Adams C, West DWD, Moore DR. Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained... : Medicine & Science in Sports & Exercise. [cited 2024 Dec 18]; Available from: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2023/10000/protein_requirements_are_increased_in.15.aspx
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14(1):20.
  • Nuckols G. Protein Science Updated: Why It’s Time to Move Beyond the “1.6-2.2g/kg” Rule [Internet]. Stronger by Science. 2024 [cited 2025 Jan 2]. Available from: https://www.strongerbyscience.com/protein-science/
  • Office of Dietary Supplements - Vitamin D [Internet]. [cited 2024 Dec 29]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/