Comment choisir la boisson isotonique idéale ?

En plus d'un bon goût, la boisson isotonique idéale doit respecter cinq directives:

1. La valeur osmotique idéale pour une absorption rapide des glucides et des liquides

La valeur osmotique d'une boisson sportive fait référence à la concentration des particules dissoutes, telles que les glucides et les minéraux, par rapport aux particules dissoutes dans le sang. Cela influence la rapidité avec laquelle la boisson est absorbée dans le corps et le temps qu'elle passe dans l'estomac.

La boisson isotonique idéale a une valeur osmotique égale à celle du plasma sanguin, ce qui garantit que les liquides et les glucides sont absorbés rapidement et efficacement dans les intestins. Une boisson isotonique contient généralement entre 4 et 8 grammes de glucides pour 100 ml. Cela permet non seulement une absorption rapide des liquides, mais fournit également l'énergie nécessaire.

En plus des boissons isotoniques, il existe des variantes hypotoniques et hypertoniques qui se distinguent par leur valeur osmotique. Une boisson hypertonique a une concentration de particules dissoutes plus élevée que le sang, ce qui fait que le liquide reste plus longtemps dans l'estomac et ralentit son absorption. Cela peut entraîner des douleurs et des inconforts au niveau de l'estomac et des intestins, car le corps a du mal à traiter la boisson rapidement. Les boissons hypertoniques contiennent souvent un pourcentage plus élevé de glucides, ce qui les rend adaptées aux efforts prolongés ou intenses, mais elles ne sont pas toujours bien tolérées pendant l'exercice.

En revanche, une boisson hypotoniques a une concentration de particules dissoutes inférieure à celle du plasma sanguin, ce qui permet une absorption plus rapide des glucides et des liquides. La boisson est rapidement évacuée de l'estomac et atteint les intestins, rendant l'énergie disponible plus rapidement. Les boissons hypotoniques sont souvent recommandées pour des efforts plus courts ou des situations où l'hydratation est la priorité, mais elles fournissent généralement moins d'énergie que les boissons isotoniques ou hypertoniques.

2. Pourquoi le sodium et d'autres minéraux sont essentiels dans les boissons isotoniques

Puisque la sueur ne se compose pas uniquement d'eau, il est important de reconstituer les minéraux que nous perdons par la sueur, notamment le sodium. Ce minéral joue un rôle crucial dans le maintien de l'hydratation de notre corps et aide à prévenir la perte excessive de liquide pendant l'exercice. De plus, le sodium influence notre sensation de soif. Il stimule la soif et permet à l'eau ingérée de rester plus longtemps dans nos cellules.

Une boisson isotonique idéale contient entre 400 et 1100 mg de sodium par litre.

3. Un pH neutre prévient les problèmes gastro-intestinaux et l'érosion dentaire

Des acides organiques comme l'acide citrique sont souvent ajoutés aux boissons isotoniques pour améliorer la durée de conservation et le goût. Cependant, ces acides peuvent considérablement abaisser le pH de la boisson. Un pH faible peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux et avoir un effet néfaste sur l'émail dentaire. L'érosion dentaire peut même se produire lorsque le pH dans la bouche descend en dessous de 5,5.

Les athlètes qui consomment fréquemment des boissons isotoniques devraient donc choisir une boisson avec un pH neutre d'environ 7,0. Cela aide à prévenir les problèmes gastro-intestinaux et l'érosion dentaire.

4. Le bon rapport de glucides : 2:1 glucose:fructose pour une absorption optimale

Pendant un exercice intense, le corps peut absorber un maximum d'environ 60g de glucose par heure à partir des intestins, en raison de la saturation du transporteur de glucose. Lors d'exercices prolongés de plus de trois heures, cela devient un facteur limitant, car le besoin en glucides dépasse les 60g par heure. En consommant simultanément différents types de glucides, tels que le glucose et le fructose, l'absorption totale des glucides peut atteindre 90g par heure ou plus, car l'absorption se fait via deux canaux de transport distincts dans les intestins.

Des études scientifiques montrent qu'avec des apports allant jusqu'à 90g de glucides par heure, les boissons isotoniques avec un rapport glucose:fructose de 2:1 sont un choix sûr et efficace pour la plupart des athlètes et contribuent à un meilleur confort gastro-intestinal.

5. Choisissez une boisson sans édulcorants et arômes synthétiques : mieux pour la santé et l'estomac

Les édulcorants et arômes synthétiques, tels que l'aspartame ou l'acésulfame-K, doivent être évités dans les boissons isotoniques à tout moment. Bien que ces substances puissent améliorer le goût de la boisson, elles ne conviennent pas aux athlètes. Elles peuvent non seulement augmenter les risques de problèmes gastro-intestinaux, mais aussi avoir des effets négatifs sur la santé des athlètes. Il est donc crucial de choisir une boisson isotonique contenant uniquement des ingrédients naturels.