UGent - Kersensap: wat zegt de wetenschap over dit rode wonderdrankje?

In het Etixx gamma ook verkrijgbaar met de Etixx Cherry Juice Shot. Een unieke, kant-en-klare herstelshot van 60ml met een uitzonderlijk hoog aandeel zure kers (49%), gestandaardiseerd op 100 mg anthocyanen per shot.

Maar wat maakt die zure kersen zo bijzonder? Kan het vooral herstel of ook de sportprestatie zelf verbeteren? En hoeveel en wanneer neem je het best in, en wanneer juist niet? In deze blog legt Dr. Helene Schroé, diëtiste en postdoctoraal onderzoeker aan de vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen (UGent) uit wat de wetenschap hierover zegt.

Wat maakt tart cherry juice zo interessant voor sporters?

Tart cherry juice wordt gemaakt van zure kersen (Prunus cerasus), in tegenstelling tot de zoete kersen (Prunus avium) die we meestal als fruit eten. Beide soorten bevatten verschillende bioactieve stoffen, maar de samenstelling en hoeveelheid daarvan kunnen sterk verschillen tussen kersenrassen. De Montmorency zure kers, die ook gebruikt wordt voor Etixx Cherry Juice Shot, wordt het vaakst gebruikt in sportonderzoek. Deze is bijzonder rijk aan polyfenolen, waaronder anthocyanen (Bell et al., 2014).

Anthocyanen zijn plantaardige stoffen die mee verantwoordelijk zijn voor de typische rode, paarse en blauwe kleur van verschillende fruit- en groentensoorten. Ze worden al langere tijd onderzocht vanwege hun anti-oxidatieve en anti-inflammatoire eigenschappen (Marzochella et al., 2011; Bowtell & Kelly, 2019). Net die eigenschappen kunnen interessant zijn voor sporters. Tijdens zware inspanning stijgt immers de productie van reactieve zuurstofverbindingen (ROS) en ontstaan tijdelijke ontstekingsreacties. Anthocyanen en andere polyfenolen zouden deze oxidatieve en inflammatoire processen kunnen helpen temperen en op die manier het herstel na inspanning ondersteunen (Bowtell & Kelly, 2019; Gonzalez et al., 2026).

Kan tart cherry juice het herstel daadwerkelijk verbeteren?

Het meeste wetenschappelijk onderzoek van tart cherry juice werd gedaan naar herstel na zware inspanningen. Verschillende meta-analyses, waarin de resultaten van meerdere studies worden samengenomen, tonen kleine tot matige gunstige effecten op herstel na zware inspanning.

De meta-analyses van Hill et al. (2021) en Dehghani et al. (2025) vonden vooral voordelen voor het herstel van spierkracht en spiervermogen, met daarnaast mogelijke effecten op spierpijn en bepaalde ontstekingsmarkers. De meest recente meta-analyse van Daab et al. (2026), bevestigt opnieuw vooral een beter herstel van maximale spierkracht. Daarnaast werd een daling gezien van CRP (een algemene marker van ontsteking in het lichaam) tot 48 uur na inspanning. Voor spierpijn, spierschade en verschillende andere ontstekingsmarkers waren de resultaten minder consistent.

Die verschillende bevindingen kunnen onder andere te maken hebben met de soort inspanning, de trainingsstatus van de atleten en de vorm, dosis en duur van de suppletie van tart cherries. Opvallend is dat in studies waarin voordelen werden gevonden voornamelijk Montmorency-zure kersen in de vorm van sap of concentraat werden gebruikt. Studies met poeder of gel vonden tot nu toe minder overtuigende effecten (Morton et al., 2026).

Kan tart cherry juice ook de sportprestatie verbeteren?

Naast herstel wordt ook onderzocht of tart cherry juice een rechtstreeks effect op de sportprestatie kan hebben. Gao & Chilibeck (2020) vonden in een meta-analyse van tien studies een klein positief effect op duurprestaties. Daarbij is wel voorzichtigheid nodig: slechts twee van de tien studies vonden afzonderlijk een significante prestatieverbetering. Bovendien werd in negen van de tien studies tart cherry gedurende meerdere dagen vóór de inspanning gebruikt, waardoor het moeilijk is om te onderscheiden of het effect rechtstreeks op de prestatie werkte of deels via een beter herstel. Een recentere studie (Wangdi et al., 2024) vond wel een mogelijk acuut prestatie-effect: 60 ml kersen-concentraat, 90 minuten voor een 15 km fietstijdrit, zorgde ervoor dat deelnemers de tijdrit gemiddeld 48 seconden (2,8%) sneller aflegden.

De evidentie voor een rechtstreeks prestatiebevorderend effect is voorlopig dus beperkter en minder consistent dan die voor herstel. Tart cherry juice kan daarom nog niet op dezelfde manier als bijvoorbeeld cafeïne als een betrouwbaar prestatiebevorderend supplement worden beschouwd.

Wanneer en hoeveel gebruiken?

Tart cherry juice lijkt het meest zinvol wanneer snel herstel belangrijk is, bijvoorbeeld tijdens een meerdaagse wielerwedstrijd, tornooi of drukke competitieperiode. Omdat het enkele dagen kan duren voordat tart cherry juice een meetbaar effect heeft op oxidatieve- en ontstekingsprocessen in het lichaam, is het aangewezen om  4 tot 7 dagen vóór een belangrijke competitie te starten en de inname tijdens de competitie verder te zetten (Morton et al., 2025; Daab et al., 2026).

Voor een optimale hoeveelheid is nog minder wetenschappelijk bewijs. In onderzoek wordt meestal 60 tot 90 ml kersen-concentraat per dag gebruikt (Morton et al., 2025). Een vaak toegepast praktisch protocol is een 30 ml concentraat tweemaal per dag, bijvoorbeeld ’s morgens en ’s avonds (Daab et al., 2026).
Deze hoeveelheid komt overeen met 2 Etixx Cherry Juice Shots.

Belangrijk is dat producten sterk kunnen verschillen in concentratie en samenstelling. Daarom kan een gestandaardiseerde hoeveelheid anthocyanen - bijvoorbeeld 100 mg anthocyanen per portie, de exacte hoeveelheid die onze Etixx Cherry Juice Shot bevat - nuttig zijn: zo weet je beter welke dosis bioactieve stoffen je daadwerkelijk inneemt.

Wanneer tart cherry juice best niet gebruiken?

Tart cherry juice lijkt vooral interessant voor atleten bij wie snel herstel het primaire doel is, en minder voor momenten waarop trainingsadaptatie centraal staat. Dat onderscheid is belangrijk. De oxidatieve stress en ontstekingsreacties die tijdens training ontstaan, maken namelijk ook deel uit van het signaal waarmee het lichaam zich aan training aanpast. Langdurige suppletie met hoge dosissen van bepaalde antioxidanten kan die trainingsadaptaties mogelijk afremmen (Merry & Ristow, 2016; Morton et al., 2025).

Voor tart cherry juice zelf is het momenteel nog niet duidelijk of langdurig gebruik trainingsadaptaties beïnvloedt. Dat betekent echter niet dat antioxidanten vermeden moeten worden. Fruit, groenten en andere polyfenolrijke voedingsmiddelen blijven net heel belangrijk voor sporters (Morton et al., 2025; Gonzalez et al., 2026).

Daarom lijkt een geperiodiseerde aanpak de beste keuze: gebruik tart cherry juice vooral wanneer snel herstel prioriteit heeft, zoals tijdens wedstrijden of periodes met weinig hersteltijd, en niet na elke training wanneer trainingsadaptatie het belangrijkste doel is (Morton et al., 2026).

Conclusie

Tart cherry juice is geen wonderdrankje, maar de wetenschap toont wel aan dat het een nuttige aanvullende herstelstrategie kan zijn, vooral wanneer sporters snel opnieuw moeten presteren. Een rechtstreeks prestatiebevorderend effect is voorlopig minder overtuigend aangetoond.

Vooral timing en periodisering zijn belangrijk. Tart cherry juice lijkt het meest zinvol rond wedstrijden of periodes met weinig hersteltijd, bijvoorbeeld gedurende 4 tot 7 dagen vóór en tijdens een belangrijke competitie. Tijdens gewone trainingsperiodes is dagelijks gebruik minder aanbevolen, zeker wanneer trainingsadaptatie het belangrijkste doel is.

Referenties

• Bell, P. G., McHugh, M. P., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). The role of cherries in exercise and health. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(3), 477–490. doi:10.1111/sms.12085.

• Bowtell, J., & Kelly, V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine, 49(Suppl. 1), 3–23. doi:10.1007/s40279-018-0998-x.

• Daab, W., Bouzid, M. A., Nassis, G. P., Arumugam, A., Ammar, A., Pojskić, H., & Abaïdia, A.-E. (2026). Effects of tart cherry juice supplementation on recovery from exercise-induced muscle damage in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 12(1), 40. doi:10.1186/s40798-026-00993-3.

• Dehghani, E., Beba, M., Danandeh, K., Memari, A., Ershadmanesh, M. J., Rasoulian, P., Danandeh, A., & Djafarian, K. (2025). The effect of tart cherry juice (TCJ) supplementation on exercise-induced muscle damage (EIMD) in an athletic population. Annals of Medicine & Surgery, 87(2), 880–890. doi:10.1097/MS9.0000000000002914.

• Gao, R., & Chilibeck, P. D. (2020). Effect of tart cherry concentrate on endurance exercise performance: A meta-analysis. Journal of the American College of Nutrition, 39(7), 657–664. doi:10.1080/07315724.2020.1713246.

• Gonzalez, D. E., Dickerson, B. L., Roberts, B. M., Kurtz, J. A., Waldman, H. S., Gonzalez, A. M., McAllister, M. J., Heileson, J. L., Bloomer, R. J., Arent, S. M., Candow, D. G., Stout, J. R., Hecht, K. A., Campbell, B., Kerksick, C. M., Kalman, D., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: Effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2629828. doi:10.1080/15502783.2026.2629828.

• Hill, J. A., Keane, K. M., Quinlan, R., & Howatson, G. (2021). Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 154–167. doi:10.1123/ijsnem.2020-0145.

• Marzocchella, L., Fantini, M., Benvenuto, M., Masuelli, L., Tresoldi, I., Modesti, A., & Bei, R. (2011). Dietary flavonoids: Molecular mechanisms of action as anti-inflammatory agents. Recent Patents on Inflammation & Allergy Drug Discovery, 5(3), 200–220. doi:10.2174/187221311797264937.

• Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology, 594(18), 5135–5147. doi:10.1113/JP270654.

• Morton, J. P., Hearris, M., Fell, M. J., Owens, D. J., Halson, S., & Trommelen, J. (2025). UCI Sports Nutrition Project: Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279–304. doi:10.1123/ijsnem.2025-0073.

• Wangdi, J. T., O’Leary, M. F., Kelly, V. G., Tang, J. C. Y., & Bowtell, J. L. (2024). Montmorency cherry supplementation enhances 15 km cycling time trial performance: Optimal timing 90-min pre-exercise. European Journal of Sport Science, 24(10), 1480–1494. doi:10.1002/ejsc.12187.