In deze blog deelt Raf Van Dyck, praktijkassistent en diëtist aan de Universiteit Gent, wetenschappelijk onderbouwde inzichten en praktische tips om maag- en darmklachten tijdens het sporten te voorkomen. Zo verbeter je je darmcomfort en til je je sportprestaties naar een hoger niveau.
Leer je maag kennen
Alles begint bij goed nagaan wat je precies ervaart en waar in je lichaam je het voelt, want de waaier aan maag- en darmproblemen is zeer breed.
Sommige symptomen situeren zich in het bovenste deel van het maag-darmkanaal:
- Boeren
- Oprispingen
- Misselijkheid
- Pijn in de bovenbuik
- Brandend maagzuur
Andere symptomen situeren zich in het onderste deel van het maag-darmkanaal:
- Opgeblazen gevoel in de onderbuik
- Winderigheid
- Drang tot ontlasting
- Diarree
- Bloedverlies in de stoelgang
Duiken deze symptomen ook regelmatig op in het dagelijks leven, los van het sporten, dan is er waarschijnlijk een onderliggend medisch probleem. Laat je in dat geval zeker opvolgen door een arts, om ernstige aandoeningen zoals een lactose-intolerantie, maagzweren, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of coeliakie uit te sluiten. Bloed in de stoelgang is altijd een reden om je arts te raadplegen.
Duiken de symptomen enkel op tijdens het sporten, dan kan je met een aangepaste voedingskeuze en -timing meestal al heel wat problemen voorkomen. Hieronder zetten we de belangrijkste zaken op een rij waarop je invloed kan hebben.
Waar jouw voorbereiding écht begint
Maag-darmklachten tijdens het sporten hebben zelden één oorzaak. Daarom is een gezonde levensstijl onontbeerlijk voor een goede maag-darmgezondheid. Focus op voldoende slaap en een goede balans tussen stress en ontspanning.
Een gezond voedingspatroon met veel vezels, anti-oxidanten en vocht is de basis; dit vind je terug in volgende voedingsmiddelen:
- Volkoren brood, havermout, zaden en noten
- Groenten en fruit
- Water, thee en soep
Vooral het microbioom - de bacteriën die in onze darm leven) profiteert van het gunstig voedingsaanbod en produceert korte-ketenvetzuren zoals acetaat, propionaat en butyraat. Deze vetzuren versterken de darmwand en zorgen hiermee voor een betere verdediging tegen toxische bacteriën of stoffen.
Extra aandacht voor specifieke voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen veroorzaken vaker klachten dan andere omdat deze voor extra gasproductie, voor obstructie of voor een versnelde darmmotiliteit kunnen zorgen. Let op volgende zaken:
- Gasproducerende voeding: champignons, kolen, ui, prei, paprika, peulvruchten, eieren, vis, bier, koolzuurhoudende dranken
- Obstructie: rauwkost, asperges, champignons, peulvruchten, noten, taai vlees
- Verhoogde darmmotiliteit: koffie, alcohol, koolzuurhoudende dranken, vetrijke maaltijden, gasproducerende voeding.
FODMAP, wat?!
Sommige personen en atleten zijn gevoeliger voor bepaalde koolhydraten, namelijk de ‘Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyolen’. Voorbeelden hiervan zijn fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker), en xylitol (kauwgom). Wanneer je hiervoor gevoeliger bent, en je eet regelmatig en/of veel van een voedingsmiddel met deze koolhydraattypes, kunnen ook klachten optreden.
Monash University heeft een Low FODMAP Diet(TM) app waar je kan opzoeken of een voedingsmiddel veel of weinig van deze koolhydraattypes bevat. Je kan dan testen of het weglaten van dit voedingsmiddelen de klachten vermindert of doet verdwijnen.
Wanneer stress en spanning op je darmen slaan
Maag- en darmklachten komen meer voor bij zeer intensieve inspanningen of inspanningen die lang aangehouden moet worden. Soms is de wedstrijdstress een extra factor waarmee je rekening moet houden. Wanneer je maag-darmproblemen ervaart tijdens inspanning of wedstrijd is het belangrijk goed te analyseren wat de omstandigheden waren en wat er gegeten en gedronken werd. Enkel op deze manier kan een oorzaak gevonden worden.
De impact van je houding en beweging
Je maag en darm moeten goed voorzien worden van bloed om voedingsstoffen en zuurstof aan te leveren. Wanneer dit niet gebeurt ontstaat er stress ter hoogte van maag- en darmweefsel met pijnsymptomen en fysieke problemen tot gevolg.
Tijdens het lopen zijn het vooral de schokken die impact hebben op het darmweefsel. Bij het fietsen is het vooral een fietspositie waarbij de buik en benen afgekneld worden dat een probleem met doorbloeding kan vormen. Daarom is een goede houdings- en core-stability training essentieel om darmproblemen te beperken.
Jouw fuel plan op wedstrijden of training
Voor
Wil je je training of wedstrijd starten met een rustige maag en darmen, dan houd je best rekening met drie zaken: welke nutriënten je eet, wanneer je eet en in welke vorm.
Ten eerste verteert niet elke nutriënt even vlot. Koolhydraten en water verteren goed. Eiwitten, vetten en vezels verteren een stuk moeilijker.
Ten tweede speelt de timing een grote rol. Hoe groter de maaltijd, hoe meer tijd je je lichaam moet geven om ze te verteren. Afhankelijk van de maaltijd eet je daarom ergens tussen 30 minuten en 3 uur voor de start. Bevat je maaltijd veel eiwitten, vetten of vezels, dan neem je best extra tijd.
Ten slotte is ook de textuur belangrijk. Dranken, pappen en shakes verteren vlotter dan vaste voeding met veel vlees, groenten en sauzen.
Tijdens
Tijdens het sporten hebben dranken minder impact op je maag en darmen dan vaste voeding. Let daarbij ook op de osmolaliteit. Hypotone en isotone sportdranken geven weinig tot geen problemen.
Daarnaast telt de samenstelling van de suikers. Door glucose en fructose in de juiste verhouding te combineren, belast je je darmkanaal minder. Neem je 90 gram koolhydraten per uur in, dan is de ideale verhouding glucose-fructose 2 op 1. Bij 120 gram is dat 1 op 0.8. Vermijd ook koolzuurhoudende dranken.
Verder kan je je darmen trainen (training the gut). Hoe beter je de inname van koolhydraten traint tijdens intensieve inspanningen of in wedstrijdomstandigheden, hoe kleiner de kans op darmproblemen. Let tot slot op dehydratatie en zorg dat je je training niet al uitgedroogd begint.
Na
Na het sporten is het belangrijk om je vochttekort aan te vullen. Bouw je voeding daarnaast rustig op, van vloeibaar naar vast. Je kan starten met een recuperatiedrank of sportdrank, dan overgaan op een banaan of rijstpap om te eindigen met een maaltijd.
Referenties
Raf Van Dyck – praktijkassistent en diëtist aan de Universiteit Gent
- Morton et al, From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise, Journal of Nutrition 156(5):101442, february 2026
- Prado de Oliveira et al Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations, Sports Med, 2014 May 3;44(Suppl 1):79–85
- Monash University: www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/
- Doornink et al., Leidraad voor voedingsdeskundigen bij kanker, 1999
