UGent - Het ideale voedingsplan om een berg te beklimmen met de fiets

Hoe fiets je een berg op met het juiste voedingsplan? 

Een berg oprijden heeft iets magisch. De ritmische cadans van je benen en je gecontroleerde ademhaling geven je de kracht in het gevecht bergop en leiden je trap per trap dichter tot de top. Een van de populairste bergbeklimmingen voor fietsliefhebbers is die van de Mont Ventoux. Om deze berg te temmen, moet je 21 tot 26 km klimmen, en 1215 tot 1595 hoogtemeters overwinnen afhankelijk van het vertrekpunt. Dit maakt van deze beklimming een mooi doel, zowel voor de recreatieve fietser als fanatieke wieleraddict. 

Om van je beklimming een succesvolle ervaring te maken, is een goed voedings- en pacingplan van groot belang. In deze blog deelt Raf Van Dyck, praktijkassistent en diëtist aan de Universiteit Gent, wetenschappelijk onderbouwde inzichten en praktische tips om je voedings- en hydratatiestrategie optimaal af te stemmen op een uitdagende beklimming, in samenwerking met de Universiteit Gent.

Enkele producten uit het Etixx gamma die je alvast kunnen helpen bij deze uitdaging, zijn onze sportdranken, gels, bars en recovery shakes. 

Hoe voeding en lichaamsgewicht je fietsprestatie tijdens een bergbeklimming bepalen

Een goede conditie is de basis en voldoende kilometers in de benen hebben is een must. Al deze trainingen zorgen voor een bepaald vermogen dat je kan trappen gedurende een bepaalde tijd of anders gezegd hoeveel energie je kan produceren om op je trappers te kunnen blijven duwen. 

Aangezien je naar boven rijdt, kost het energie om je gewicht tegen de zwaartekracht naar boven voort te stuwen en bepaalt het gewicht samen met het vermogen (uitgedrukt in Watt per kilogram lichaamsgewicht) hoe snel je bergop rijdt.

Voeding is hierbij een belangrijke factor in de langetermijn aanpak richting een aangepast lichaamsgewicht. Enkele aandachtspunten:

• Sta je al scherp, let dan zeker op een regelmatige en voldoende energie-inname. Verder is snel eten en drinken na een training,  bijvoorbeeld: (fruit)yoghurt, rijstpap, chocomelk, sojadrink of recuperatiedrank, ook zeer belangrijk om onder andere de energievoorraden in de spieren (spierglycogeen) opnieuw aan te vullen. Dit zorgt voor een optimale immuniteit en herstel, en gerichte trainingsadaptaties.
• Wil je afvallen:
  • Ga dan voor 1 kilogram per maand. Dus begin op tijd.
  • Ga voor een regelmatig voedingspatroon met drie hoofdmaaltijden.
    Regelmaat zorgt voor voldoende verzadigingsgevoel en minder overdadige calorie-inname.
    • Neem per maaltijd 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram om spiermassa te onderhouden en verzadiging te stimuleren.
  • Probeer overdag voldoende te eten en vooral ’s avonds te snoeien in energie-inname.
  • Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen of voor voedingsmiddelen met een lage energiedensiteit die de maag goed vullen.
    • Volkoren graanproducten zoals havermout en volkorenbrood
    • Groenten, peulvruchten
    • Fruit
    • Soepen (zonder vlees of vermicelli) of dranken zoals water, thee, koffie, calorie-arme frisdranken

Wat eet en drink je voor, tijdens en na een bergbeklimming? 

Klimmen is uitputtend, afdalen vereist de volle concentratie. Om beide tot een goed eind te brengen is focus op koolhydraten, vocht en zout belangrijk. 

De dag vooraf – focus op volgende zaken:

• Het voedingsdoel, de dag voor de beklimming, is om de koolhydraatvoorraden in de spieren (spierglycogeen) op te laden zonder het gevoel te hebben dat je je moet overeten.
• Enkele aandachtspunten:
  • Neem gespreid over de volledige dag tussen 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in.
  • Het volledig assortiment van vaste bronnen zoals pasta en rijst, half-vloeibare bronnen zoals fruityoghurt en rijstpap, of dranken zoals druivensap, frisdrank en sportdranken kan gebruikt worden.
  • Vermijd een grote hoeveelheid vezels in de voeding omdat deze (te) snel een verzadigend gevoel geven en de darmwand op de dag tijdens de beklimming kunnen prikkelen met problemen tot gevolg. Dus: pas op met grote hoeveelheden groenten, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten.
  • Vermijd ook een grote hoeveelheid vet en eiwit. Deze nemen de plaats in je maag in en beperken op deze manier de koolhydraatinname. Dus: pas op met grote hoeveelheden oliën, sauzen zoals mayonaise, vlees, vis, eieren en vleesvervangers.
  • Vermijd ook alcohol omdat zelfs een lekker wijntje of pintje dehydratatie stimuleert en de opbouw van koolhydraatvoorraden in de spier beperken. 

Vooraf de beklimming – focus op volgende zaken:

• Het voedingsdoel de dag zelf vooraf de beklimming, is om de koolhydraatvoorraden in de spieren én de lever op te laden.
• Enkele aandachtspunten:
  • Kies zeer gericht voor koolhydraatrijke voeding om een sterke beklimming te kunnen rijden.
    • Eet je enkel ontbijt, neem dan tussen 1-2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in.
    • Eet je ontbijt en middagmaal, neem dan tussen 2-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in.
  • Drink voldoende water. Eén tot twee koffies zijn geen probleem.
  • Beperk sterk vezelrijke, vetrijke en eiwitrijke voeding om maag- en darmproblemen te vermijden.
  • Zorg ervoor dat je 1,5 uur voor de start van de beklimming gedaan hebt met eten. Je kan nog altijd wel water blijven drinken. 

De beklimming – focus op volgende zaken:

• Het voedingsdoel tijdens de beklimming is om koolhydraten, vocht en zout op een makkelijke manier binnen te krijgen.
• Praktisch
  • Gebruik sportvoeding, dit kan een combinatie zijn van:
    • Dorstlessers
    • Sport-energiedranken
    • Gels
    • Energierepen
• Vocht en koolhydraten zijn aandachtspunten:
  • Vocht
    • Koud-fris weer:
      • Neem ongeveer 500 ml per uur,
      • Dus 2 bidons van 750 ml voor 3 uur klimmen en dalen
    • Warm weer:
      
      • Neem tussen 750-1000 ml per uur,
      • Dus zeker 3 bidons van 750 ml voor 3 uur klimmen en dalen
  • Koolhydraten
    
    • Recreatieve fietser: 
      
      • Gebruik tussen 45-60 gram koolhydraten per uur
    • Ambitieuze fietsaddict
      • Gebruik tussen 60-120 gram koolhydraten per uur
      • Test vooraf goed of je maag en darmen deze dosis aankan
      • Oefen deze koolhydraatinname op training
      • Let zeker op de glucose-fructoseverhouding: voor koolhydraatinnames van meer dan 90 gram per uur is 0,8 gram fructose per 1 gram glucose ideaal
• De afdaling is gevaarlijk dus je moet je voldoende energiek voelen om deze aan te vatten. Op de top een extra energiereep of voldoende sportdrank drinken geeft je terug energie. Wacht eventueel boven (indien mogelijk) een kwartiertje zodat de suikers en vocht hun werk beginnen doen, ondertussen kan je genieten van het prachtig uitzicht. 

Na de afdaling – focus op volgende zaken:

• Het voedingsdoel na de afdaling, is snel te herstellen door koolhydraten, vocht, zout en eiwit op te nemen.
• Drink voldoende water.
• Start met een sportdrank, chocomelk of recuperatiedrank.
• Daarna kan je ook vaste voeding beginnen te eten en verder nagenieten van de beklimming. 

Extra aandachtspunten voor een bergbeklimming

• Hitte is een killer omdat het dehydratatie stimuleert. Kies voor een koelere ochtend- of avondbeklimming als het zeer warm is.
• De wind kan stevig tekeergaan richting en op de top van een col. Bekijk goed het weerbericht, aangezien extra wind meer energie vergt om boven te geraken.
• Als je kiest voor de Mont Ventoux, fiets dan de beklimming op die het best bij je past. Sault is lang, maar de makkelijkste, de andere (Bédoin en Malaucène) hebben steilere stukken.
• Zorg indien nodig voor voedingsbegeleiding op de berg richting de top. Een volger (elektrische fiets of auto) is handig, aangezien extra sportvoeding en verfrissing onderweg kan aangeboden worden.

Raf Van Dyck
Praktijkassistent en diëtist UGent