Hoeveel koolhydraten moet ik innemen tijdens een inspanning?
Vrijdag 06 November 2020
Met een volle brandstoftank kan je een inspanning aan van ongeveer 90 minuten. Tijdens langdurige inspanningen is de aanvulling van koolhydraten noodzakelijk om de spieren te voorzien van voldoende koolhydraten en om te vermijden dat de intensiteit van de inspanning afneemt. Koolhydraten innemen zorgt er ook voor dat de concentratie en de mentale alertheid optimaal blijft. Hoeveel koolhydraten je tijdens de inspanning moet innemen is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning.
Zoals je kan zien op onderstaande afbeelding moeten voor inspanningen van lage intensiteit de hoeveelheden koolhydraten naar beneden aangepast worden. Aan de andere kant stijgt de koolhydraatbehoefte naarmate de inspanning langer duurt. Bij inspanningen van meer dan 2u wordt de samenstelling van koolhydraten die worden ingenomen ook belangrijk. Als er maar één type koolhydraat wordt gebruikt, zal het lichaam maximaal 60gr KH per uur opnemen. Wanneer er twee soorten koolhydraten gebruikt worden, namelijk glucose/ fructose of maltodextrines /fructose in een 2:1 verhouding, zal het lichaam tot 90gr KH per uur opnemen. Alle gels, bars, gummies en isotone dranken van Etixx bevatten deze 2 op 1 verhouding. Dit heeft bijkomend als voordeel dat er een snellere maaglediging gebeurt en dus minder maaglast optreedt tijdens een inspanning.
Inname van zo’n grote hoeveelheden koolhydraten moeten wel zeker tijdens training geoefend worden. Een te veel aan koolhydraten kan immers in sommige gevallen maag-darmproblemen veroorzaken. Het goede nieuws is dat deze innames ‘trainbaar’ zijn: als je oefent met het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning zal het lichaam hieraan wennen.
De bronnen van koolhydraten inname tijdens de inspanning kunnen vloeibaar (Isotonic), half vloeibaar (gels) of vast (bars of gummies) zijn. Iedereen kan best, vanuit opgedane ervaring, de voor hem/haar ideale selectie samenstellen. Voor inspanningen van langere duur combineer je best vloeibare- en vaste voedingsmiddelen. Hierbij is het wel belangrijk om rekening te houden met de opnamesnelheid. Hoe vloeibaarder, hoe sneller de opname en hoe sneller we de koolhydraten kunnen gebruiken als energie tijdens de inspanning. De Etixx Isotonic (vloeibaar) heeft bijkomend als voordeel dat ook de verloren mineralen en vocht weer aangevuld worden.
Hieronder een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten in de verschillende Etixx producten zodat je hiermee zeer praktisch aan de slag kan gaan tijdens de eerstvolgende training:
Vast:
Energy Sport Bar -> 30g KH
Energy Nougat Sport Bar -> 30g KH
Natural Oat Bar -> 33g KH
Half vloeibaar:
Isotonic Energy Gels -> 24g KH
Nutritional Energy Gel -> 24g KH
Ginseng & Guarana Energy Gel -> 30g KH
Vloeibaar:
Isotonic -> 30g KH per 500ml
Carbo-Gy -> 66g KH per 500ml
