UGent - Hydratatieplan voor marathonlopers: Mag je uitgedroogd de finish bereiken?

Vocht is, naast koolhydraten, een van de meest bepalende factoren voor sportprestaties bij duursporters zoals marathonlopers. Tijdens langdurige inspanningen verliest het lichaam niet alleen vocht via zweet maar ook belangrijke mineralen zoals natrium. Dit verlies kan leiden tot uitdroging, oververhitting of net het tegenovergestelde: overhydratatie. Beide extremen hebben een negatieve invloed op je prestaties.

Bovendien is het voor marathonlopers een grotere uitdaging om hun vochtbalans op peil te houden dan voor andere duursporters zoals fietsers. Waar een renner eenvoudig bidons kan meenemen en geregeld kan drinken, moet een loper het doen met beperkte bevoorrading. Daarnaast is het een lastig kunstje om al lopend kleine slokjes binnen te krijgen. Precies daarom is een doordacht hydratatieplan onmisbaar. Gelukkig biedt het Etixx gamma met de Sport Hydro Tabs, PRO LINE High Carb Drink en Isotonic enkele dranken aan die je hierbij kunnen helpen.

Hoeveel moet je drinken? Welke rol spelen zouten? En mag je eigenlijk gedehydrateerd de finish bereiken? In deze blog geeft Raf Van Dyck, praktijkassistent en diëtist aan de Universiteit Gent, wetenschappelijk onderbouwde inzichten én praktische handvatten om je eigen optimale hydratatieplan samen te stellen.

Vochtbalans bij marathonlopers: waarom hydratatie je prestatie bepaalt

Tokyo 2025. Het wereldkampioenschap marathon bij de mannen werd een heuse thriller tussen de Tanzaniaan Simbu en de Duitser Petros met een stevige eindspurt richting finish. Uiteindelijk won Simbu goud met slechts een verschil van 0,03 seconden. Petros behaalde zilver en werd in dezelfde tijd gezet als Simbu; je verwacht dit eerder in de 100 meter dan in een marathon. Dit kleinste verschil suggereert dat winst moet gezocht worden in ‘marginal gains’; het idee van prestatiewinst door aan kleine details te schaven. Hoewel dit concept sterk leeft binnen de sportwereld, weet iedere marathonloper dat een wedstrijd finishen steunt op ‘big gains’: veel kilometers lopen, blessures vermijden door stabilisatie- en core stability training, looptechniek verzorgen, het vermijden van maag-darmproblemen, voldoende koolhydraten leren innemen en de vocht- en natriumbalans van het lichaam onder controle houden.

Dat vochtbalans een belangrijke parameter is voor een mooie marathonprestatie is eigenlijk al lang geweten. In 1984 op de Olympische Spelen in Los Angeles ging de marathon door in zeer warme omstandigheden. Bij de vrouwen zal deze marathon niet herinnerd worden als de eerste marathon voor vrouwen op de Spelen maar eerder door de Zwitserse loopster Gabriela Andersen-Schiess die omwille van een enorme dehydratie de laatste 400 meter zwalpend aflegde en instortte na de finish.

Voldoende aandacht hebben voor een uitgebalanceerde vocht- en zoutbalans zowel tijdens trainingen als de marathon zelf is een belangrijk parameter om deze succesvol te finishen. Tijdens marathons in warme omstandigheden (vanaf 25°C) wordt het zelf het belangrijkste aandachtspunt om de gezondheid niet te ondermijnen en het prestatieniveau, vergeleken met koudere omstandigheden, te evenaren. Voldoende (leren) drinken en de juiste producten kiezen is essentieel binnen het trainingsproces en de marathon zelf. De vraag blijft hoeveel je moet drinken. Moet je zoveel drinken tijdens de marathon dat je een stabiel gewicht behoudt of mag je de finish ‘uitgedroogd’ bereiken?

Dehydratatie vs overhydratatie aan de finish van een marathon

Lopen geeft een warm gevoel omdat naast de mechanische arbeid ook veel interne lichaamswarmte wordt geproduceerd. En zolang de kerntemperatuur onder de 39,0°-39,5°C blijft, zal de neurale werking en de energieproductie in het lichaam op normaal niveau blijven. Wanneer de kerntemperatuur boven de 39,5°C stijgt, komt de fysiologische, metabole en neurale werking onder druk te staan met als ergste gevolg het uitvallen van de hersenen en mogelijk dood tot gevolg.

Natuurlijk doet het sportend lichaam er alles aan om deze warmte te elimineren en reageert het door warmte uit te stralen (radiatie) en te zweten. Zweet koelt het lichaam enkel af als het verdampt, niet als het van je huid loopt of wanneer je het afdroogt met een handdoek. Dat dit niet altijd helemaal efficiënt verloopt, wordt duidelijk als er een grote hoeveelheid onverdampt zweet van je lichaam druipt. Wanneer het heel warm en vooral zeer vochtig is, wordt zweten zelfs nog minder efficiënt. De hoeveelheid zweet dat er wordt verloren en de hoeveelheid natrium dat op de huid wordt afgezet is zeer persoonsafhankelijk en minder gerelateerd met de fysieke conditie. Met hittetraining kan wel een sterke daling bekomen worden van de hoeveelheid natrium in het zweet.

Wanneer het gewicht gemeten wordt aan de finishlijn, zijn er marathonlopers die tot 5 kg afvallen, zijn er die op gewicht blijven, maar zijn er ook die enkele kilo’s zwaarder aankomen. Het zijn vaak de snelle lopers met veel trainingskilometers die afvallen. Lopers met minder trainingskilometers in de benen, lopers met een verhoogd vetpercentage of met meer spiermassa; kortom de tragere lopers hebben meer kans om bij te komen door te veel te drinken. Vanuit onderzoek is gebleken dat met een gewichtsverlies van 2% tot 4% (met als referentie het trainingsgewicht) uitstekende marathons kunnen gelopen worden. Je mag dus licht gedehydrateerd over de finish komen. Op je gewicht aankomen is natuurlijk ook uitstekend. Maar grote schommelingen zoals te sterk gedehydrateerd (> 4% verlies aan lichaamsgewicht) of overgehydrateerd (toename in lichaamsgewicht) moet vermeden worden aangezien hier levensbedreigende gevaren mee verbonden zijn.

De reden hiervoor is dat het lichaam de osmolaire druk van het bloed (280-295 mOsm/kg H₂0), dat sterk bepaald wordt door de hoeveelheid natrium en vocht, stabiel probeert te houden om het evenwicht met de werkende spier-, hart, long, hersencellen te behouden. Bij een dehydratie van >4% lichaamsgewicht, is de hoeveelheid vocht in de bloedbaan laag en kan de natriumconcentratie verhoogd zijn (> 160 mmol/l). Dit onttrekt vocht uit de werkende cellen met in extreme gevallen encefalopathie (verstoorde hersenfunctie) en sterfte tot gevolg. Bij een overhydratatie wanneer er weinig extra natrium wordt ingenomen, ontstaat er dan weer een overvulling van de bloedbaan met een lage natriumconcentratie (<135 mmol/l) tot gevolg. Hierdoor gaan cellen extra vocht aantrekken en overvuld geraken. Dit wordt EAH of Exercise Associated Hyponatremia genoemd, en kan leiden tot encefalopathie, longoedeem en sterfte.

Aangezien elke marathonloper anders reageert op wisselende weersomstandigheden is het belangrijk om te meten en eigen drinkstrategieën uit te werken.

Drinken tijdens een marathon: praktische tips en strategieën

Hoe kan je aan de slag?

1. Meten is weten: Maak een eigen dataset aan van gewichtsverlies tijdens training in alle weeromstandigheden. Ga voor en na je trainingen op de weegschaal staan (in ondergoed en afgedroogd) zodat je jezelf leert inschatten.
2. Hoeveelheid drinken: Drink tijdens trainingen tussen 400-1200 ml per uur zodat je uitkomt op een dehydratatie tussen 1-3% van het lichaamsgewicht.
3. Sportdranken: Gebruik sportdranken zoals dorstlessers en energiedranken met een hoge natriumconcentratie tussen 230-690 en bij warme temperaturen zelfs tussen 700-1150 mg per liter (of 1170-2550 mg zout per liter).
4. Trainen: Probeer tijdens elke training (ook de rustige trainingen) te drinken om je lichaam te leren water, zout en koolhydraten op te nemen.
5. Drinktechniek: Als je gehaast drinkt tijdens het lopen, kan je je verslikken. Ontspan tijdens het lopen je mond en maak er een kuipje van. Drink kleine teugjes zodat je nog kan ademen en op het juiste moment de drank kan doorslikken.
6. Pre-training en hyperhydratatie: In warme omstandigheden kan je vóór je training of je wedstrijd zorgen voor een hyperhydratie door ORS of Orale Rehydratatie Salts te gebruiken. Dit zijn dranken met een hoge zoutconcentratie die ervoor zorgen dat vocht goed opgenomen en vastgehouden wordt in het lichaam.
7. Marathonplan: Om een marathon goed uit te lopen plan je best je aanpak. Ben je een rustige loper? Dan kan je je dorstgevoel als graadmeter nemen. Ga je voor een stevige tijd dan plan je best je drinkmomenten om de 3-5 kilometer, schat je de hoeveelheid in afhankelijk van de weersomstandigheden en probeer je je eigen dranken te voorzien.

Raf Van Dyck – Praktijkassitent en diëtist UGent

• Hew-Butler et al., Updated Fluid Recommendation- Position Statement From the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA), Clin J Sport Med 2006;16:283–292
• Sawka MN et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–90.
• Rehrer et al., Fluid Intake and Gastrointestinal Problems in Runners Competing in a 25-km Race and a Marathon, Int J Sports Med 1989; 10: S22-S25
• Almond et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, N Engl J Med 2005;352:1550-1556