¿Qué es Hyrox y por qué es crucial la nutrición deportiva?
Hyrox es uno de los deportes que más esta creciendo en el mundo. El número de participantes aumentó de aproximadamente 175.000 en 2023–2024 a más de 650.000 en la temporada 2024–2025. Durante una carrera de Hyrox, los atletas completan 8 × 1 km de carrera, alternando con estaciones de entrenamiento que incluyen ejercicios funcionales.
Los atletas amateurs completan la carrera en poco menos de 90 minutos de media, con la mayor parte del evento realizada a una intensidad alta o muy alta.
En Etixx, creemos que la base del rendimiento comienza con una nutricion sólida, complementada por nutrición deportiva específica y suplementos cuando sea necesario. Las demandas específicas de Hyrox implican requisitos considerables en cuanto a suministro de energía, hidratación y recuperación.
Esto plantea preguntas importantes para muchos atletas: ¿cuál debe ser la nutrición diaria óptima para Hyrox? ¿Cómo debes prepararte en los días y horas previos a la carrera? ¿Qué alimentos o bebidas son útiles durante el evento? ¿Y cómo se puede optimizar la recuperación después de Hyrox?
En este contexto, el investigador de UGent, dietista y entrenador de fuerza y acondicionamiento Brecht D’hoe comparte su experiencia. En colaboración con la Universidad de Gante, ofrece una perspectiva práctica y basada en la evidencia sobre la nutrición diaria, la nutrición previa a la carrera, durante la carrera y la recuperación, adaptada específicamente a las necesidades de los atletas de Hyrox.
Nutrición deportiva diaria para atletas de Hyrox
Las recomendaciones nutricionales diarias para atletas amateurs de Hyrox son altamente individuales, debido a las diferencias en frecuencia de entrenamiento, volumen y nivel de actividad diaria. Por ello, se utilizan pautas generales orientadas a la recuperación, el rendimiento y la salud.
Requerimientos energéticos: ¿cuántas calorías necesitas?
Las personas con un programa de entrenamiento ligero (por ejemplo, 3 sesiones por semana de 30–40 minutos) generalmente requieren una ingesta energética de aproximadamente 25–35 kcal/kg/día.
Con mayores volúmenes de entrenamiento, la necesidad aumenta considerablemente:
- 35–40 kcal/kg/día → carga moderada
- 40–50 kcal/kg/día → carga alta
- 50 kcal/kg/día → carga muy alta o doble sesión
Una ingesta energética insuficiente puede provocar una disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones.
Para la pérdida de grasa, se puede aplicar un déficit calórico leve y temporal, con el objetivo de reducir el peso corporal en un 0,5–1% por semana, manteniendo la masa muscular y la calidad del entrenamiento.
Macronutrientes para Hyrox: carbohidratos, proteínas y grasas
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en Hyrox, ya que el esfuerzo se realiza en gran medida alrededor del umbral de lactato y depende fuertemente del glucógeno muscular.
Recomendaciones de carbohidratos:
- 3–5 g/kg/día → carga moderada
- 5–7 g/kg/día → carga alta
- 7 g/kg/día → carga muy alta
Las proteínas son esenciales para la recuperación y adaptación muscular:
- 1,6–2,2 g/kg/día, distribuidos en 3–5 comidas
- Por comida: 0,3–0,5 g/kg
Las grasas desempeñan un papel de apoyo:
- 20–35% de la ingesta energética total
- Importantes para el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles
Una distribución equilibrada de macronutrientes constituye la base de una nutrición óptima para Hyrox.
Fuentes de alimentos según macronutriente
| Macronutrient | Food sources |
|---|---|
| Carbohidratos | Patatas, cereales integrales, fruta |
| Proteinas | Pollo, ternera, huevos, skyr, quark, proteína en polvo |
| Grasas | Olive oil, avocado, nuts, seeds |
¿Qué debes comer antes de una carrera de Hyrox?
Carga de carbohidratos (24–48 horas antes)
Consumir 6–8 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día ayuda a maximizar las reservas de glucógeno muscular.
Comida previa a la carrera (1–3 horas antes)
- 1–3 g/kg de carbohidratos
- Elegir alimentos de fácil digestión, bajos en grasa y fibra
Ejemplos:
- Pan blanco con miel
- Arroz con plátano
Hidratación:
- 5–7 ml/kg de líquido 2–4 horas antes de la carrera
- Añadir sodio en caso de alta sudoración
Nutrición durante una carrera de Hyrox
Carbohidratos durante el ejercicio
Durante la carrera, una pequeña cantidad de carbohidratos puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento:
- 20–30 g de carbohidratos a mitad de la carrera
- En forma de gel energético o bebida isotónica
Hidratación durante la carrera
Debido a las condiciones interiores, la pérdida de sudor puede ser considerable:
- 0,4–0,8 litros por hora
- Total: 0,4–1,2 litros durante la carrera
Factores individuales como el tamaño corporal y la aclimatación al calor son importantes.
Recuperación después de una carrera de Hyrox: nutrición e hidratación
Reposición de glucógeno
- 1–1,2 g/kg de carbohidratos después de la carrera
Si se entrena pronto: 1–1,2 g/kg/hora durante 4 horas
Proteína para la recuperación muscular
- Combinar carbohidratos con 0,3 g/kg de proteína
Rehidratación y electrolitos
- Reemplazar el 125–150% del líquido perdido
- Añadir sodio a través de alimentos o bebidas
Ejemplo (atleta de 80 kg):
- 300 g de patatas
- Dos tercios de una pechuga de pollo
- Una pizca de sal
- Aproximadamente 1 litro de agua
Suplementos para el rendimiento en Hyrox
Suplementos con mayor evidencia científica
Cafeína
Puede mejorar la resistencia y reducir la percepción de fatiga:
- 3–6 mg/kg de peso corporal
- 30–60 minutos antes de la carrera
Para personas sensibles:
- 1–3 mg/kg
Creatina
Especialmente relevante para esfuerzos explosivos:
Beneficios:
- Mayor producción de potencia
- Mejor rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad
- Apoyo a la fuerza y potencia
Dosis recomendada:
- 3–5 g diarios
- Uso continuo, sin necesidad de ciclos
Suplementos con evidencia moderada
- Nitrato
- Beta-alanina
- Bicarbonato de sodio
Pueden contribuir a mejorar la eficiencia del ejercicio y la capacidad de amortiguar la acidez durante esfuerzos intensos.
Dosis prácticas:
- Nitrato: 6–8 mmol (±400–800 mg), 2–3 horas antes
- Beta-alanina: 3,2–6,4 g/día (uso crónico ≥4 semanas)
- Bicarbonato de sodio: 0,2–0,3 g/kg, 60–120 minutos antes
Deben adaptarse a la tolerancia individual y probarse durante el entrenamiento antes de su uso en competición.
Conclusión: nutrición deportiva óptima para Hyrox
Una estrategia de nutrición bien diseñada es esencial para maximizar el rendimiento y optimizar la recuperación en Hyrox. Asegurando una ingesta energética adecuada, el equilibrio correcto de carbohidratos y proteínas, una nutrición estratégica alrededor de la carrera y el uso dirigido de suplementos, puedes mejorar significativamente tu rendimiento.
Referencias científicas
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