Ciclismo +3h (±90km)
Esta página guía a los ciclistas a través de las mejores prácticas nutricionales basadas en sus necesidades para un recorrido en bicicleta de 90 km.
Antes
2 - 3 días antes
En los últimos 2-3 días antes de tu competición, aumenta tu ingesta de carbohidratos a 8–10g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
Agrega carbohidratos extra a tus comidas incluyendo una rebanada adicional de pan, un sándwich extra o una porción de pasta o arroz, y elige untables dulces para tu pan. Además, incluye tres bocadillos ricos en carbohidratos, como el Etixx Carbo-Gy o la Barra de Avena Natural Etixx.
Además, es importante prestar atención a la prehidratación. En los días previos a tu carrera, intenta beber al menos 2 litros de líquidos por día.
3 - 4 horas Antes
Para la comida antes de esta ruta en bicicleta, apunte a una ingesta de carbohidratos de 2–4g por kilogramo de peso corporal.
Elija una comida rica en carbohidratos que sea baja en fibra y grasa, como arroz blanco, pasta, pan blanco, panqueques o copos de maíz. Si es necesario, reduzca el tamaño de la porción de su comida añadiendo una fuente de carbohidratos líquida, como Carbo-Gy.
Optimice su hidratación en las últimas horas antes tomando una tableta de sal baja en calorías, como la Sport Hydro Tab, en 500 ml de agua. Esta tableta ayuda a mantener su equilibrio de fluidos.
5 - 10 min antes
5-10 minutos antes del inicio de esta ruta en bicicleta, puedes tomar una ingesta adicional de carbohidratos en forma de un Gel Energético.
Evita la ingesta de carbohidratos 10–60 minutos antes del inicio del ejercicio.
Durante
Durante este paseo en bicicleta, apunte a una ingesta de carbohidratos de 60–90 g por hora. Puede lograr esto combinando 500 ml de Bebida Isotónica por hora con uno o dos Gel Energéticos, Barras, Galletas o Gominolas. A continuación, puede encontrar dos opciones de ejemplo.
Durante esfuerzos intensos o la segunda parte: elija carbohidratos líquidos o semi-líquidos (Bebida Isotónica, Gel Energético y Galletas de Fruta).
Durante la primera parte o momentos más fáciles: elija carbohidratos más sólidos (Barra Energética y Gominolas).
Beba suficiente durante el ejercicio: apunte a 500 ml por hora,preferiblemente isotónica.
OPCIONAL:
Use un Gel Energético + Cafeína en la última hora para un impulso extra.
O
Use un Gel Energético de LÍNEA PRO o Bebida Alta en Carbohidratos para reducir las ingestas totales durante todo el esfuerzo.
O
Use la Tableta Hidro Sport para reponer sus minerales, especialmente si es una persona que suda mucho o pierde muchos fluidos.
Después
Toma un batido de recuperación PRO LINE dentro de media hora después del ejercicio.
Rehidratación: consume 1.5 veces tu peso corporal perdido en líquidos para reemplazar tanto los electrolitos perdidos como los líquidos perdidos.
2–3 horas después de consumir el batido de recuperación: elige una comida de recuperación alta en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, pescado o carne con pasta, arroz o papas y verduras.
Justo después del paseo
Diario
A continuación, encontrarás un resumen de cuatro suplementos importantes que los ciclistas pueden utilizar para prepararse para un desafío ciclista.
