Correr +3h (42km)
Esta página guía a los corredores a través de las mejores prácticas nutricionales basadas en sus necesidades para una carrera de 42 km.
Antes
2 - 3 días antes
En los últimos 2-3 días antes de tu competición, aumenta tu ingesta de carbohidratos a 8–10g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
Agrega carbohidratos extra a tus comidas incluyendo una rebanada adicional de pan, un sándwich extra o una porción de pasta o arroz, y elige untables dulces para tu pan.
Además, incluye tres bocadillos ricos en carbohidratos, como el Carbo-Gy o la Barra de Avena Natural para Deportistas.
Además, es importante prestar atención a la prehidratación. En los días previos a tu carrera, intenta beber al menos 2 litros de líquidos por día.
3 - 4 horas Antes
Para la comida antes de este esfuerzo de carrera, apunte a una ingesta de carbohidratos de 2–4g por kilogramo de peso corporal.
Elija una comida rica en carbohidratos que sea baja en fibra y grasa, como arroz blanco, pasta, pan blanco, panqueques o copos de maíz. Si es necesario, reduzca el tamaño de la porción de su comida añadiendo una fuente de carbohidratos líquida, como el Carbo-Gy.
Optimice su hidratación en las últimas horas antes tomando una tableta de sal baja en calorías, como el Sport Hydro Tab, en 500 ml de agua. Esta tableta ayuda a mantener su equilibrio de fluidos.
5 - 10 min antes
5-10 minutos antes del inicio de esta carrera de 42 km, puedes tomar una ingesta adicional de carbohidratos en forma de un Gel Energético.
Evita la ingesta de carbohidratos 10–60 minutos antes del inicio del ejercicio.
Durante
Durante esta carrera de 42 km, apunte a una ingesta de carbohidratos de 60–90 g por hora. Puede lograr esto tomando un Gel Energético Bebida Isotónica y 125-250 ml Isotónico cada 5 km.
Si beber durante la carrera no es realmente posible, es importante prestar atención adicional a la prehidratación en las horas y días previos a la carrera.
OPCIONAL:
Use un Gel Energético + Cafeína a los 15 km y 30 km para un impulso extra.
O
Use los Geles Energéticos PRO LINE para reducir las ingestas durante el maratón tomando este gel cada 7,5 km en lugar de cada 5 km.
O
Use la Tableta Hidro Sport para reponer sus minerales, especialmente si es una persona que suda mucho o pierde muchos líquidos.
cada 5km
Después
Toma un PRO LINE Batido de Recuperación dentro de media hora después de la carrera.
Rehidratación: consume 1.5 veces tu peso corporal perdido en líquidos para reemplazar tanto los electrolitos perdidos como los líquidos perdidos.
2–3 horas después de consumir el Batido de Recuperación PRO LINE: elige una comida de recuperación alta en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, pescado o carne con pasta, arroz o papas y verduras.
Justo después de ejecutar
Diario
A continuación, encontrarás un resumen de tres suplementos importantes que los corredores pueden utilizar para prepararse para un desafío de carrera.
