Triatlón 10 h (triatlón completo)
Esta página guía a los triatletas a través de las mejores prácticas nutricionales basadas en sus necesidades para un triatlón completo.
Antes
2 - 3 días antes
En los últimos 2-3 días antes de tu competición, aumenta tu ingesta de carbohidratos a 8–10g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
Agrega carbohidratos extra a tus comidas incluyendo una rebanada adicional de pan, un sándwich extra o una porción de pasta o arroz, y elige untables dulces para tu pan.
Además, incluye tres bocadillos ricos en carbohidratos, como el Carbo-Gy o la Barra de Avena Natural.
Además, es importante prestar atención a la prehidratación. En los días previos a tu carrera, intenta beber al menos 2 litros de líquidos por día.
3 - 4 horas antes
Para la comida antes de este esfuerzo de triatlón, apunte a una ingesta de carbohidratos de 2–4g por kilogramo de peso corporal.
Elija una comida rica en carbohidratos que sea baja en fibra y grasa, como arroz blanco, pasta, pan blanco, panqueques o copos de maíz. Si es necesario, reduzca el tamaño de la porción de su comida añadiendo una fuente de carbohidratos líquida, como el Carbo-Gy.
Optimice su hidratación en las últimas horas antes tomando una tableta de sal baja en calorías, como la Sport Hydro Tab, en 500 ml de agua. Esta tableta ayuda a mantener su equilibrio de fluidos.
5 - 10 min antes
5-10 minutos antes del inicio de este esfuerzo de triatlón, puedes tomar una ingesta adicional de carbohidratos en forma de un Gel Energético.
Evita la ingesta de carbohidratos 10–60 minutos antes del inicio del ejercicio.
Durante
Durante este triatlón completo, es importante apuntar a una ingesta de carbohidratos de 90–120g por hora.
Ciclismo: Combina 500ml de PRO LINE High Carb Drink por hora con al menos un Gel Energético, Barras, Masticables o Gominolas.
Correr: Toma un Gel Energético de Bebida Isotónica y 125-250ml de Isotónica cada 5 km.
OPCIONAL:
Toma un Gel Energético + Cafeína durante el segmento de carrera a los 15km y 30km para un impulso extra.
O
Usa un Gel Energético PRO LINE en combinación con el PRO LINE High Carb Drink si apuntas a 120 g de carbohidratos por hora.
O
Usa la Sport Hydro Tab para reponer tus minerales, especialmente si eres un sudador salado o pierdes muchos fluidos.
Durante el ciclismo / HORA
durante la carrera: cada 5km
Después
Toma un batido de recuperación PRO LINE dentro de media hora después del esfuerzo.
Rehidratación: consume 1.5 veces tu peso corporal perdido en líquidos para reemplazar tanto los electrolitos perdidos como los líquidos perdidos.
2–3 horas después de consumir el batido de recuperación PRO LINE: elige una comida de recuperación alta en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, pescado o carne con pasta, arroz o papas y verduras.
Justo después del triatlón
Diario
A continuación, encontrarás un resumen de cuatro suplementos importantes que los triatletas pueden utilizar para prepararse para un desafío de triatlón.
