Dans cet article, Raf Van Dyck, assistant de pratique et diététicien à l’Université de Gand, partage des connaissances scientifiques et des conseils pratiques pour prévenir les troubles gastro-intestinaux pendant l’effort. L’objectif : améliorer votre confort digestif et vous aider à atteindre un niveau de performance sportive supérieur.
Apprenez à connaître votre système digestif
Tout commence par une bonne analyse de vos symptômes et de leur localisation, car les troubles gastro-intestinaux peuvent prendre de nombreuses formes.
Certains symptômes touchent la partie supérieure du système digestif :
- Éructations
- Régurgitations
- Nausées
- Douleurs dans la partie supérieure de l’abdomen
- Brûlures d’estomac
D’autres symptômes concernent la partie inférieure du système digestif :
- Ballonnements dans le bas-ventre
- Flatulences
- Besoin urgent d’aller à la selle
- Diarrhée
- Présence de sang dans les selles
Si ces symptômes apparaissent régulièrement dans votre quotidien, même en dehors de vos séances de sport, il est possible qu’un problème médical sous-jacent en soit à l’origine. Dans ce cas, consultez un médecin afin d’écarter des affections telles qu’une intolérance au lactose, un ulcère gastrique, la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou la maladie cœliaque. La présence de sang dans les selles doit toujours vous amener à consulter un médecin.
En revanche, si les symptômes apparaissent uniquement pendant l’effort, adapter votre alimentation et le moment de vos repas peut généralement permettre de prévenir bon nombre de problèmes. Voici les principaux facteurs sur lesquels vous pouvez agir.
Une bonne préparation : là où tout commence vraiment
Les troubles gastro-intestinaux pendant l’effort ont rarement une seule cause. Adopter un mode de vie sain est donc essentiel pour préserver une bonne santé digestive. Veillez à dormir suffisamment et à maintenir un bon équilibre entre stress et détente.
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en antioxydants et en eau, constitue une excellente base. Vous trouverez ces éléments notamment dans les aliments suivants :
- Pain complet, flocons d’avoine, graines et noix
- Légumes et fruits
- Eau, thé et soupe
Le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries qui vivent dans nos intestins, bénéficie particulièrement de cet apport nutritionnel favorable. Ces bactéries produisent notamment des acides gras à chaîne courte, tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. Ces acides gras contribuent au renforcement de la barrière intestinale et améliorent ainsi sa capacité à se défendre contre les bactéries potentiellement nocives et certaines substances toxiques.
Une attention particulière à certains aliments :
Certains aliments sont plus susceptibles que d’autres de provoquer des troubles digestifs, notamment parce qu’ils favorisent la production de gaz, peuvent ralentir le transit ou accélérer la motilité intestinale. Soyez particulièrement attentif aux aliments suivants :
- Aliments favorisant la production de gaz : champignons, choux, oignons, poireaux, poivrons, légumineuses, œufs, poisson, bière et boissons gazeuses.
- Aliments susceptibles de ralentir le transit ou de provoquer une gêne digestive : crudités, asperges, champignons, légumineuses, noix et viandes coriaces.
- Aliments et boissons pouvant accélérer le transit intestinal : café, alcool, boissons gazeuses, repas riches en matières grasses et aliments favorisant la production de gaz.
Les FODMAP, qu’est-ce que c’est ?
Certaines personnes et certains sportifs sont plus sensibles à certains glucides, appelés FODMAP. Ce sigle anglais signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols », soit les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.
On retrouve notamment dans cette catégorie le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et le xylitol (présent, par exemple, dans certains chewing-gums). Chez les personnes sensibles, la consommation fréquente ou importante d’aliments riches en ces glucides peut provoquer des troubles digestifs.
L’Université Monash propose une application dédiée au régime pauvre en FODMAP, appelée Monash University FODMAP Diet. Elle permet de vérifier si un aliment contient une quantité élevée ou faible de ces glucides.
Vous pouvez ensuite tester, idéalement avec l’accompagnement d’un diététicien, si la réduction de certains aliments permet d’atténuer ou de faire disparaître vos symptômes.
Quand le stress et la tension affectent votre intestin
Les troubles gastro-intestinaux sont plus fréquents lors d’efforts très intenses ou prolongés. Le stress lié à la compétition peut également jouer un rôle supplémentaire.
Si vous souffrez de troubles digestifs pendant l’entraînement ou une compétition, il est important d’analyser attentivement les circonstances dans lesquelles ils apparaissent, ainsi que les aliments et les boissons consommés avant et pendant l’effort. C’est en identifiant ces différents facteurs que vous pourrez progressivement déterminer l’origine du problème et trouver les solutions les plus adaptées.
L’impact de votre posture et de vos mouvements
Votre estomac et vos intestins ont besoin d’un apport sanguin suffisant pour recevoir l’oxygène et les nutriments nécessaires à leur fonctionnement. Lorsque cet apport diminue, les tissus digestifs peuvent subir un stress susceptible de provoquer des douleurs et des troubles physiques.
En course à pied, ce sont principalement les impacts répétés qui sollicitent les tissus intestinaux. À vélo, une position dans laquelle l’abdomen et les jambes sont fortement comprimés peut notamment gêner la circulation sanguine.
C’est pourquoi il est essentiel de travailler votre posture et votre stabilité du tronc (core stability) afin de limiter les risques de troubles digestifs pendant l’effort.
Votre plan de ravitaillement avant, pendant et après l’effort
Avant
Pour commencer votre entraînement ou votre compétition avec un système digestif serein, trois éléments sont à prendre en compte : les nutriments que vous consommez, le moment où vous mangez et la forme sous laquelle vous les ingérez.
Tout d’abord, les nutriments ne sont pas tous digérés à la même vitesse. Les glucides et l’eau sont généralement bien tolérés et rapidement assimilés. Les protéines, les matières grasses et les fibres demandent davantage de temps pour être digérées. Ensuite, le moment du repas joue un rôle essentiel. Plus le repas est copieux, plus vous devez laisser de temps à votre organisme pour le digérer. Selon la composition et la taille du repas, prévoyez idéalement un délai de 30 minutes à 3 heures avant le départ. Si votre repas est riche en protéines, en matières grasses ou en fibres, il est préférable de prévoir davantage de temps.
Enfin, la texture des aliments compte également. Les boissons, les préparations sous forme de bouillie et les shakes sont généralement plus faciles à digérer que les aliments solides accompagnés de grandes quantités de viande, de légumes et de sauces.
Pendant
Pendant l’activité sportive, les boissons sont généralement mieux tolérées par le système digestif que les aliments solides. Il convient également de tenir compte de leur osmolarité. Les boissons hypotoniques et isotoniques sont généralement bien tolérées et provoquent peu, voire pas, de troubles digestifs.
La composition en sucres est également importante. En combinant le glucose et le fructose dans les bonnes proportions, vous pouvez optimiser l’absorption des glucides et limiter la charge sur votre système digestif. Pour un apport de 90 g de glucides par heure, le rapport idéal entre glucose et fructose est de 2:1. Pour un apport de 120 g de glucides par heure, un rapport de 1:0.8 peut être approprié.
Évitez également les boissons gazeuses pendant l’effort.
Vous pouvez par ailleurs entraîner votre intestin, une approche connue sous le nom de gut training ou training the gut. Plus vous habituez progressivement votre système digestif à absorber des glucides pendant des efforts intenses et dans des conditions proches de celles d’une compétition, plus vous pouvez améliorer votre tolérance digestive.
Enfin, restez attentif à votre hydratation. Veillez à boire suffisamment avant l’effort afin de ne pas commencer votre entraînement ou votre compétition en état de déshydratation.
Après
Après votre séance, il est important de compenser les pertes hydriques et de rétablir progressivement votre équilibre hydrique.
Reprenez également l’alimentation de manière progressive, en passant des aliments liquides aux aliments solides. Vous pouvez commencer par une boisson de récupération ou une boisson sportive, poursuivre avec une banane ou du riz au lait, puis terminer par un repas complet.
Références
Raf Van Dyck – Practical Assistant and Dietitian, Ghent University
- Morton et al, From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise, Journal of Nutrition 156(5):101442, february 2026
- Prado de Oliveira et al Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations, Sports Med, 2014 May 3;44(Suppl 1):79–85
- Monash University: www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/
- Doornink et al., Leidraad voor voedingsdeskundigen bij kanker, 1999
