UGent - Sportvoeding bij jonge sporters: in welke mate is het zinvol en veilig?

Jonge sporters bevinden zich in een belangrijke ontwikkelingsfase, waarin intensieve trainingen worden gecombineerd met een lichaam dat volop in groei is. Dat vraagt om een doordachte voedingsaanpak: naast voldoende energie voor trainingen en wedstrijden, is ook optimale ondersteuning van groei en herstel essentieel.

Deze combinatie roept vaak vragen op bij ouders, trainers en begeleiders. Wat is een gezond en evenwichtig voedingspatroon? Wanneer is sportvoeding zinvol? En zijn supplementen wel veilig op jonge leeftijd?

Bij Etixx geloven we dat duurzame prestaties starten met een sterke basisvoeding, aangevuld met kwalitatieve en veilige sportvoedingsproducten wanneer nodig. Denk daarbij aan ondersteuning via bijvoorbeeld Recovery Shake, Isotonic Drink of Energy Sport Bar, afgestemd op de noden van jonge atleten.

In deze blog delen dr. Helene Schroé en Brecht D’hoe, diëtisten en bewegingswetenschappers verbonden aan de Universiteit Gent, hun expertise. Ze leggen de fundamenten van sportvoeding uit, lichten toe waarom supplementen overbodig kunnen zijn op jonge leeftijd en geven praktische tips om jonge sporters optimaal te ondersteunen in hun sportieve ontwikkeling.

Sportvoeding bij adolescenten: richtlijnen voor optimale prestaties, groei en herstel

Sportvoeding is de toepassing van voedingskennis om het voedingspatroon van een atleet te optimaliseren, zodat prestaties, herstel en sportgezondheid maximaal ondersteund worden. Omdat er weinig onderzoek beschikbaar is naar sportvoeding bij adolescenten, worden sportvoedingsadviezen grotendeels gebaseerd op richtlijnen voor volwassenen (Desbrow et al., 2014). De kernprincipes blijven echter hetzelfde: voldoende energie, een evenwichtige verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten, en aandacht voor hydratatie.

Energiebehoefte
bij adolescente sporters

Het belangrijkste verschil tussen adolescenten en volwassenen is de groeifase: jonge atleten hebben extra energie nodig om zowel sportprestaties als groei en fysieke ontwikkeling te ondersteunen. Tijdens de puberteit neemt de energiebehoefte toe door hormonale veranderingen, een toename van de vetvrije massa en een hogere trainingsbelasting.

Een energietekort kan leiden tot:

• vertraagde groei
• verminderde prestaties
• verhoogd risico op blessures
• hormonale problemen zoals menstruatiestoornissen

(Desbrow et al., 2014)

Onderzoek toont ook aan dat adolescenten er vaak niet in slagen om voldoende energie op te nemen om aan deze verhoogde behoeften te voldoen (Aerenhouts et al., 2011; Hannon et al., 2020).

Praktische tip

In de praktijk betekent dit dat jonge atleten gedurende de dag voldoende moeten eten. Drie volwaardige hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes zijn essentieel, met extra aandacht voor energierijke keuzes op trainingsdagen.

Koolhydraten:
de belangrijkste brandstof

Aanbevolen inname

• Matige activiteit: 5 tot 7 g per kg lichaamsgewicht per dag
• Zeer intensieve training: 8 tot 12 g per kg lichaamsgewicht per dag

Omdat jongeren vaak meerdere sporten combineren, is het essentieel om hun totale energie- en koolhydraatinname hierop af te stemmen.

Praktische tip

Jonge atleten moeten gedurende de dag voldoende koolhydraten innemen via voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, pasta, rijst en aardappelen. Deze bronnen leveren de energie die nodig is voor groei en sportprestaties.

Aanvullende timingstrategieën:

• Voor de training: koolhydraatrijke snack (bijv. banaan)
• Tijdens (>1 uur): Isotonic Drink
• Na de training: herstelsnack (bijv. chocolademelk)

© 2026 550Watt

Eiwitten:
voor groei en herstel

Naast het ondersteunen van trainingsadaptatie hebben adolescenten een verhoogde eiwitbehoefte voor groei en ontwikkeling (Aerenhouts et al., 2011; Meyer et al., 2007).

Aanbevolen inname

1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag (Hannon et al., 2020)

Voorbeeld:
Een atleet van 50 kg heeft 70 tot 100 g eiwit per dag nodig.

Studies tonen aan dat adolescenten deze hoeveelheden doorgaans via hun gewone voeding behalen, waardoor supplementen meestal niet nodig zijn.

Timing en verdeling

De eiwitinname moet:

• gespreid worden over ongeveer vier eetmomenten per dag
• een portie vóór het slapen bevatten

Praktische tip

Hoogwaardige eiwitbronnen zijn onder andere zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten en sojaproducten (bijv. tofu).

Vegetarische en vooral veganistische atleten moeten extra aandacht besteden aan eiwitkwaliteit en variatie.

Vetinname en energiebalans

De vetbehoefte van jonge atleten is vergelijkbaar met die van volwassenen en zou 20 tot 35 procent van de totale energie-inname moeten bedragen (Desbrow et al., 2014).

Omdat adolescenten vaak een hogere energie-inname nodig hebben, kan het verhogen van gezonde vetten een praktische strategie zijn (Hannon et al., 2020).

Praktische tip

Gezonde vetbronnen zijn onder andere olijfolie, margarine, avocado, noten en zaden, pindakaas en vette vis zoals zalm.
Het is aan te raden om gefrituurde snacks, vet vlees en bewerkte producten zoals koekjes en chocolade te beperken.

Hydratatie bij jonge atleten

Hydratatie is een essentieel onderdeel van sportvoeding. Jonge atleten zijn gevoeliger voor uitdroging door fysiologische kenmerken, zoals een minder efficiënte thermoregulatie (Bergeron et al., 2015).

Hydratatiestatus opvolgen

Een praktische methode:

• meet het lichaamsgewicht vóór en na inspanning
• 2% verlies = significante uitdroging

Praktische tip

Drink voldoende gedurende de dag, met water als belangrijkste drank. Sportdranken zijn meestal niet nodig, maar isotone dranken kunnen nuttig zijn bij inspanningen langer dan één uur. Vermijd energiedranken die cafeïne bevatten.

Supplementen bij jonge atleten: wat is nuttig en wat zijn de risico’s?

Over het algemeen hebben jonge atleten geen supplementen nodig. Een food first-benadering blijft essentieel (Desbrow et al., 2014).

Het gebruik van supplementen wordt afgeraden omdat ze:

• vaak niet nodig zijn
• beperkte wetenschappelijke onderbouwing hebben
• mogelijke gezondheidsrisico’s met zich meebrengen (bijv. contaminatie)

(Everett, 2025)

Veelvoorkomende supplementen

Eiwitsupplementen:
Meestal niet nodig en alleen te overwegen wanneer de inname onvoldoende is, met een voorkeur voor gecertificeerde producten (Aerenhouts et al., 2011; Hannon et al., 2020).

Creatine:
Lijkt veilig, maar er is beperkt onderzoek bij adolescenten en gebruik wordt alleen aangeraden onder professionele begeleiding (Kreider et al., 2017; Everett, 2025).

Energiedranken:
Bevatten cafeïne en andere stimulerende middelen, kunnen slaapproblemen, hyperactiviteit en hoge bloeddruk veroorzaken, en worden sterk afgeraden (Desbrow et al., 2014; Everett, 2025).

Andere supplementen:
Beta-alanine, nitraat en carnitine worden afgeraden vanwege een gebrek aan bewijs (Desbrow et al., 2014).

→ Afgeraden door gebrek aan bewijs (Desbrow et al., 2014)

Micronutriënten:
wanneer supplementeren?

Naast bovenstaande wordt soms gesuppleerd met bepaalde micronutriënten. Voor jonge atleten zijn ijzer, calcium en vitamine D belangrijk voor de energiestofwisseling, sterke botten en herstel (Desbrow et al., 2014).

Ook hier geldt dat de prioriteit ligt bij optimale inname via gewone voeding:

• IJzer zit in vlees, eieren, vis, volkorenproducten en groene bladgroenten
• Calcium zit voornamelijk in zuivelproducten
• Zonlicht speelt een belangrijke rol in de vitamine D-status, en vitamine D wordt ook toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine

Alleen bij vastgestelde tekorten, en in overleg met een arts en diëtist, moet supplementatie overwogen worden.

Praktische tips 
voor ouders en coaches
van jonge atleten

Hieronder enkele praktische tips om jonge atleten optimaal te ondersteunen:

• • Rol & begeleiding: Ouders en coaches spelen een sleutelrol door correcte informatie te geven, vooral over sportvoedingssupplementen.
  • Thuisomgeving: Zorg voor een gezonde thuisomgeving met evenwichtige voedingskeuzes.
  • Maaltijdplanning: Plan maaltijden rond trainingen en voorzie een tussendoortje tussen school en training (bijv. banaan of boterham met confituur).
  • Hydratatie: Stimuleer drinken door een aantrekkelijke drinkfles aan te bieden of natuurlijke smaken toe te voegen (munt, citroen, fruit).
  • Lichaamsbeeld: Bevorder een positief lichaamsbeeld en vermijd druk rond uiterlijk of gewicht.
  • Waarschuwingssignalen: Let op vermoeidheid, blessures of obsessief eetgedrag en raadpleeg indien nodig een zorgprofessional.

Hieronder ook een voorbeeld van een dagschema van een jonge voetballer (15 jaar, 50 kg, 176 cm)

Referenties

Aerenhouts, D., Deriemaeker, P., Hebbelinck, M., & Clarys, P. (2011). Energy and macronutrient intake in adolescent sprint athletes: A follow-up study. Journal of Sports Sciences, 29(1), 73–82. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.521946

Bergeron, M. F. (2015). Hydration in the pediatric athlete: How to guide your patients. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 288–293. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000179

Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L. M., Cox, G. R., Fallon, K., Hislop, M., Logan, R., Marino, N., Sawyer, S. M., Shaw, G., Star, A., Vidgen, H., & Leveritt, M. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 570–584. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0031

Everett, S. (2025). Optimizing performance nutrition for adolescent athletes: A review of dietary needs, risks, and practical strategies. Nutrients, 17(17), 2792. https://doi.org/10.3390/nu17172792

Hannon, M. P., Close, G. L., & Morton, J. P. (2020). Energy and macronutrient considerations for young athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 109–119. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000570

Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019). Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Meyer, F., O’Connor, H., & Shirreffs, S. M. (2007). Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences, 25(sup1), S73–S82. https://doi.org/10.1080/02640410701607338

Whitehouse G, Lawlis T. Protein supplements and adolescent athletes: A pilot study investigating the risk knowledge, motivations and prevalence of use. Nutr Diet. 2017 Nov;74(5):509-515. doi: 10.1111/1747-0080.12367. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28748643.