UGent - Sportvoeding voor Hyrox: complete gids voor prestaties, energie en herstel

Wat is Hyrox en waarom is sportvoeding cruciaal?

Hyrox is één van de snelst groeiende sporten ter wereld. Het aantal deelnemers steeg van ongeveer 175.000 in 2023–2024 tot meer dan 650.000 in het seizoen 2024–2025 (Marsh & correspondent, 2025). Tijdens een Hyrox-race leggen atleten 8 × 1 km af, afgewisseld met workoutstations waarin functionele oefeningen worden uitgevoerd.

Recreatieve atleten doen gemiddeld net geen 90 minuten over deze race, waarbij het grootste deel aan een hoge tot zeer hoge intensiteit wordt afgelegd (Brandt et al., 2025).

Bij Etixx geloven we dat duurzame prestaties starten met een sterke voedingsbasis, aangevuld met gerichte sportvoeding en supplementen waar nodig. De specifieke belasting van Hyrox stelt immers eisen aan energievoorziening, hydratatie en herstel.

Dat roept bij veel atleten vragen op: wat is een optimale dagelijkse voedingsbasis voor Hyrox? Hoe bereid je je best voor in de dagen en uren vóór de race? Welke voeding of dranken zijn zinvol tijdens de inspanning? En hoe optimaliseer je het herstel na Hyrox?

UGent-onderzoeker, diëtist en kracht- en conditiecoach Brecht D’hoe deelt in dit kader zijn expertise. Hij biedt een onderbouwde en praktische visie op dagelijkse voeding, pre-race voeding, voeding tijdens de race en herstel, specifiek afgestemd op de noden van Hyrox-atleten, in samenwerking met de Universiteit Gent.

Dagelijkse sportvoeding voor Hyrox-atleten

Het dagelijkse voedingsadvies voor recreatieve Hyrox-atleten is sterk individueel bepaald, gezien de variatie in trainingsfrequentie, trainingsvolume en dagelijkse activiteit. Daarom wordt uitgegaan van algemene richtlijnen gericht op herstel, prestaties en gezondheid.

Energiebehoefte: hoeveel calorieën heb je nodig?

Mensen met een licht trainingsschema (bijvoorbeeld 3x per week 30-40 minuten) hebben doorgaans een energie-inname van ongeveer 25-35 kcal/kg/dag.

Bij hogere trainingsvolumes stijgt de behoefte aanzienlijk:

• 35-40 kcal/kg/dag → matige trainingsbelasting
• 40-50 kcal/kg/dag → zware trainingsbelasting
• >50 kcal/kg/dag → zeer hoge belasting of dubbele sessies

Een onvoldoende energie-inname kan leiden tot verminderde prestaties en verhoogd blessurerisico (Mountjoy et al., 2023).

Bij vetverlies kan tijdelijk een lichte hypocalorische fase worden toegepast met een gewichtsverlies van 0,5–1% per week, met behoud van spiermassa en trainingskwaliteit.

Macronutriënten voor Hyrox: koolhydraten, eiwitten en vetten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor Hyrox, gezien de inspanning grotendeels rond de lactaatdrempel plaatsvindt en sterk afhankelijk is van spierglycogeen.

Aanbevolen koolhydraatinname:

• 3-5 g/kg/dag → matige belasting
• 5-7 g/kg/dag → zware belasting
• >7 g/kg/dag → zeer hoge belasting

Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en adaptatie:

• 1,6-2,2 g/kg/dag, verdeeld over 3-5 maaltijden
• Per maaltijd: 0,3-0,5 g/kg eiwit (Witard et al., 2025)

Vetten spelen een ondersteunende rol:

• 20-35% van totale energie-inname
• Belangrijk voor hormoonbalans en opname van vetoplosbare vitaminen

Een evenwichtige macronutriëntenverdeling vormt de basis van een optimale Hyrox sportvoeding.

Volwaardige voedingsbronnen per macronutriënt

Wat eten vóór een Hyrox race?

Carboloading (24-48 uur vooraf)

6-8 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht per dag helpt om spierglycogeen maximaal op te laden. Waarbij producten zoals de Carbo-Gy of Isotonic Drink je kunnen helpen om voldoende koolhydraten op te nemen.

Pre-race maaltijd (1-3 uur vooraf)

• 1-3 g/kg koolhydraten
• Kies voor licht verteerbare voeding met weinig vet en vezels

Voorbeelden:

• Witte toast met honing
• Rijst met banaan

Hydratatie:

• 5-7 ml/kg vocht 2-4 uur vooraf
• Natrium toevoegen bij hoge zweetverliezen
• Hydro Tabs kunnen hierbij zeker helpen

Voeding tijdens een Hyrox race

Koolhydraten tijdens inspanning

Tijdens een Hyrox race kan een kleine hoeveelheid koolhydraten helpen om vermoeidheid uit te stellen en prestaties te ondersteunen.

• 20-30 g koolhydraten halverwege de race
• In de vorm van een Energy Gel of Isotonic Drink

Hydratatie tijdens de race

Door de indoor omstandigheden kan zweetverlies aanzienlijk zijn.

• 0,4-0,8 liter per uur
• Totaal: 0,4-1,2 liter tijdens de race

Individuele factoren zoals lichaamsvolume en acclimatisatie spelen hierbij een belangrijke rol.

Herstel na een Hyrox race: voeding en hydratatie

Glycogeen aanvullen

• 1-1,2 g/kg koolhydraten na de race
• Bij snelle hertraining: 1-1,2 g/kg/uur gedurende 4 uur

Eiwitten voor spierherstel

• Combineer koolhydraten met 0,3 g/kg eiwit
• De High Protein Shake stimuleert spiereiwitsynthese en herstel

Rehydratatie en elektrolyten

• Vul 125-150% van vochtverlies aan
• Voeg natrium toe via voeding of Isotonic Drink

Voorbeeld (80 kg atleet):

• 300 g aardappelen
• 2/3 kippenborst
• snuifje zout
• ±1 liter water
• 1-1,2 g/kg koolhydraten na de race
• Bij snelle hertraining: 1-1,2 g/kg/uur gedurende 4 uur

Supplementen voor Hyrox-prestaties

Supplementen met hoogste wetenschappelijke evidentie

Cafeïne kan het uithoudingsvermogen verbeteren en de perceptie van vermoeidheid tijdens inspanning verlagen. Het is één van de meest onderzochte ergogene supplementen voor sportprestaties.

Het is belangrijk om op voorhand de tolerantie voor cafeïnesuppletie te testen. Indien goed verdragen:

• 3-6 mg/kg lichaamsgewicht
• Inname ongeveer 30-60 minuten pre-race
• In de vorm van een Cafeïne Energy Gel of Cafeïne Energy Shot

Voor atleten die minder gewend zijn aan cafeïne kan een lagere dosis van 1-3 mg/kg al prestatievoordelen bieden, met minder kans op bijwerkingen zoals nervositeit of hartkloppingen.

Creatine is bijzonder relevant voor Hyrox-atleten omdat het de beschikbaarheid van fosfocreatine in de spieren verhoogt. Dit is essentieel voor korte, explosieve inspanningen zoals sled push/pull, lunges en wall balls.

Voordelen van creatine:

• Verhoogde krachtoutput
• Betere capaciteit voor herhaalde intensieve inspanningen
• Ondersteuning van kracht en vermogen binnen hybride inspanningen

Aanbevolen dosering:

• 3-5 g creatine monohydraat per dag
• Dagelijks in te nemen, ook buiten wedstrijdfases
• Geen nood aan “on/off cycles”
• In de vorm van creatinetabletten of Creatine Drink

Creatine kan consequent worden gebruikt gedurende de volledige trainings- en competitiefase.

Supplementen met matige wetenschappelijke evidentie

Supplementen zoals nitraat, beta-alanine en natriumbicarbonaat kunnen theoretisch bijdragen aan Hyrox-prestaties, gezien hun invloed op respectievelijk inspanningsefficiëntie en buffering van verzuring tijdens intensieve inspanningen (Gao et al., 2021; Saunders et al., 2017; Curran-Bowen et al., 2024).

Deze supplementen kunnen vooral relevant zijn tijdens de herhaalde hoge-intensiteitsinspanningen die optreden bij de verschillende Hyrox-stations.

De huidige evidentie voor een prestatievoordeel blijft echter matig, aangezien:

• Onderzoek voornamelijk is uitgevoerd in afzonderlijke inspanningsmodellen
• Resultaten niet altijd consistent zijn
• Specifiek Hyrox-onderzoek voorlopig ontbreekt

Praktische doseringen van supplementen

• Nitraat:
  • 6-8 mmol (±400-800 mg)
  • Inname 2-3 uur pre-exercise
• Beta-alanine:
  • 3,2-6,4 g/dag
  • Chronische suppletie (≥4 weken)
• Natriumbicarbonaat:
  • 0,2-0,3 g/kg lichaamsgewicht
  • Inname 60-120 minuten pre-exercise

Deze supplementen kunnen, mits correct toegepast, bijdragen aan verbeterde uithouding, kracht en buffering van verzuring, maar dienen steeds afgestemd te worden op individuele tolerantie en getest te worden in training vóór gebruik in competitiecontext.

Conclusie: optimale sportvoeding voor Hyrox

Een doordachte sportvoedingsstrategie voor Hyrox is essentieel om prestaties te maximaliseren en herstel te optimaliseren. Door voldoende energie, een juiste koolhydraat- en eiwitinname, strategische voeding rond de race en gericht supplementgebruik kan je jouw prestaties aanzienlijk verbeteren.

Wetenschappelijke bronnen

Brandt, T., et al. (2025). Frontiers in Physiology, 16. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
Curran-Bowen, et al. (2024). Biology of Sport, 41(3), 79–87. https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.132997
Gao, C. et al. (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 55. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00450-4
Garthe, et al. (2011). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104.       https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
Kerksick, C. et al. (2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Mountjoy, M., et al. (2023). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Ruiz-Castellano, C., et al. (2021). Nutrients, 13(9), 3255. https://doi.org/10.3390/nu13093255
Saunders, B., et al. (2017). British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Witard, O. C., et al. (2025). Sports Medicine, 55(6), 1361–1376. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8