Wat is de rol van HMB bij een blessure?
Donderdag 07 April 2022
Vaak is het inlassen van een rustperiode het eerste advies dat een sporter krijgt bij een blessure. Het is van cruciaal belang om tijdens deze periode ervoor te zorgen om de spierafbraak tot het minimum te beperken zodat de normale fysieke activiteit zo snel mogelijk terug kan worden aangevat. Ontdek in deze blog hoe een HMB supplement hierbij kan helpen.
Wat is HMB?
HMB of hydroxymethylbutyraat is een metaboliet of afbraakproduct van het essentieel aminozuur leucine. Dit aminozuur is de belangrijkste trigger voor spiereiwitsynthese en heeft dus niet alleen een heel belangrijke invloed op de spieropbouw maar ook op het verminderen van spierafbraak. Uit studies blijkt dat een inname van 2-3g leucine optimaal is om spieropbouw te stimuleren.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, die op hun beurt de bouwstenen zijn van de spier. HMB wordt in kleine hoeveelheden door het lichaam zelf aangemaakt maar kan ook gehaald worden uit onze voeding (bv. citrusvruchten, avocado, bloemkool, meerval). Om aan een werkzame dosis van 3g HMB per dag te komen zou je 600g eiwitten van hoge kwaliteit ofwel 60g leucine moeten innemen. Om een idee te geven is dit gelijk aan ongeveer 85 eieren. Via voeding is dit vrijwel onmogelijk en daarom wordt een HMB-supplement aanbevolen.
Het is aangetoond dat HMB-supplementatie de afbraak van spiereiwitten vermindert (anti-katabooleffect) en de opbouw van spiermassa ondersteunt (anabool effect). Daarnaast zal het zorgen voor minder spierschade en een sneller spierherstel na hoog intensieve inspanningen. HMB-supplementatie kan leiden tot een toename in vetvrije massa en heeft een positief effect op spierkracht.
Effect HMB bij een blessure
Vaak is het inlassen van een rustperiode het eerste advies dat een sporter krijgt bij een blessure. Afhankelijk van de ernst van de blessure kan niet alleen de duurtijd van de rustperiode verschillen maar ook de mate van immobilisatie. Deze rustperiode is voor een sporter nooit aangenaam zowel mentaal als fysiek aangezien dit steeds gepaard gaat met een afname van spierkracht en -massa.
Dankzij het antikatabooleffect van HMB kan de spierafbraak tijdens de rustperiode tot het minimum beperkt worden. Dit zorgt ervoor dat de fysieke activiteit na een rustperiode terug opgestart kan worden met minimaal verlies aan spiermassa. Het voordeel hiervan is dat er minder revalidatie nodig zal zijn na de rustperiode om de normale fysieke activiteit terug volledig op te starten.
Verschillende wetenschappelijke studies vonden verminderde spierafbraak tijdens immobilisatie/verplichte rustperiode wanneer HBM werd ingenomen. Onderstaande studie is hiervan een mooi voorbeeld. De grafiek toont duidelijk aan dat de sporters die 3g HMB per dag hadden ingenomen (zwarte balk) tijdens 10 dagen bedrust weinig tot geen verlies van spiermassa (benen) vertoonden na deze rustperiode. De sporters die geen HMB hadden ingenomen (placebo; witte balk), toonden in vergelijking veel meer verlies van spiermassa (± 1kg).
Ook tijdens de revalidatie na immobilisatie/verplichte rust heeft een inname van HMB dankzij het spieropbouwend effect een belangrijke invloed op het verkorten van de totale duurtijd van de blessure.
Gebruik HMB bij een blessure
Van zodra een geblesseerde sporter het advies heeft gekregen van een arts om een rustperiode of een periode met minder fysieke activiteit in te lassen, is het aangeraden om te starten met een HMB kuur. Deze kuur wordt best verdergezet tot het einde van de revalidatie, tot het moment dat de normale fysieke activiteit terug aangevat kan worden. Om aan de aanbevolen dagelijkse werkzame dosis van 3g te komen worden 4 tabletten Etixx HMB per dag aanbevolen (2 ’s morgens en 2 ’s avonds).
Voor welke sporters nog?
HMB is niet alleen nuttig voor geblesseerde atleten, maar ook heel interessant voor sporters die veel spierschade oplopen. Kracht- of explosieve sporters zoals sprinters, werpers, springers, gewichtheffers, bodybuilders,… zijn hiervan een goed voorbeeld. Maar ook sporters die regelmatig weerstandstraining doen zoals middellangeafstandslopers, team- en racketsporters ervaren veel spierschade en kunnen dus een groot voordeel hebben met een HMB supplementatie.
Ook beginnende sporters, die over het algemeen gevoeliger zijn voor spierschade dan goed getrainden, kunnen een groot voordeel halen uit een HMB supplement. Een mooi voorbeeld hiervan zijn mensen die 1 maal per jaar gaan skiën. Een HMB kuur tijdens een skivakantie kan helpen om de spierschade tot het minimum te beperken waardoor er minder spierpijnen zullen ontstaan.
