Cualquiera que haya seguido de cerca el ciclismo en los últimos años quizá ya lo haya notado: después de cruzar la línea de meta, muchos ciclistas toman una bebida de color rojo oscuro. Desde el ganador del Tour hasta los ciclistas más rápidos de la pista de Roubaix.
Se trata del zumo de cereza ácida (tart cherry juice), elaborado a partir de cerezas ácidas, que se utiliza cada vez más para favorecer la recuperación después de esfuerzos intensos. También disponible en la gama Etixx como Etixx Cherry Juice Shot. Un exclusivo shot de recuperación listo para tomar de 60 ml, con un contenido excepcionalmente alto de cereza ácida (49 %), estandarizado a 100 mg de antocianinas por shot.
Pero ¿qué hace que estas cerezas ácidas sean tan especiales? ¿Pueden favorecer principalmente la recuperación o también mejorar el rendimiento deportivo? ¿Y cuánto hay que tomar, cuándo es mejor hacerlo y cuándo conviene evitarlo?
En este blog, la Dra. Helene Schroé, dietista e investigadora posdoctoral del Departamento de Ciencias del Movimiento y del Deporte de la Universidad de Gante (UGent), explica qué dice la ciencia al respecto.
¿Qué hace que el zumo de cereza ácida sea tan interesante para los deportistas?
El zumo de cereza ácida se elabora a partir de cerezas ácidas (Prunus cerasus), a diferencia de las cerezas dulces (Prunus avium), que normalmente consumimos como fruta. Ambos tipos contienen diferentes compuestos bioactivos, pero su composición y cantidad pueden variar considerablemente según la variedad de cereza.
La cereza ácida Montmorency, que también se utiliza en el Etixx Cherry Juice Shot, es la variedad más utilizada en la investigación deportiva. Es especialmente rica en polifenoles, entre ellos las antocianinas (Bell et al., 2014).
Las antocianinas son compuestos vegetales responsables, en parte, de los característicos colores rojo, morado y azul de diferentes frutas y verduras. Desde hace tiempo se estudian por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (Marzochella et al., 2011; Bowtell & Kelly, 2019).
Estas propiedades pueden resultar especialmente interesantes para los deportistas. Durante el ejercicio intenso aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y se producen respuestas inflamatorias temporales. Las antocianinas y otros polifenoles podrían ayudar a moderar estos procesos oxidativos e inflamatorios y, de este modo, favorecer la recuperación después del ejercicio (Bowtell & Kelly, 2019; Gonzalez et al., 2026).
¿Puede el zumo de cereza ácida mejorar realmente la recuperación?
La mayor parte de la investigación científica sobre el zumo de cereza ácida se ha centrado en la recuperación después de esfuerzos intensos. Varios metaanálisis, que combinan los resultados de múltiples estudios, muestran efectos beneficiosos de pequeños a moderados sobre la recuperación después del ejercicio intenso.
Los metaanálisis de Hill et al. (2021) y Dehghani et al. (2025) encontraron beneficios principalmente en la recuperación de la fuerza y la potencia muscular, además de posibles efectos sobre las agujetas y determinados marcadores inflamatorios.
El metaanálisis más reciente, realizado por Daab et al. (2026), vuelve a mostrar principalmente una mejora en la recuperación de la fuerza muscular máxima. Además, se observó una reducción de la PCR (un marcador general de inflamación en el organismo) hasta 48 horas después del ejercicio. En cambio, los resultados relativos a las agujetas, el daño muscular y otros marcadores inflamatorios fueron menos consistentes.
Estas diferencias pueden deberse a factores como el tipo de ejercicio, el nivel de entrenamiento de los atletas y la forma, dosis y duración de la suplementación con cereza ácida.
Es interesante destacar que los estudios en los que se observaron beneficios utilizaron principalmente cerezas ácidas Montmorency en forma de zumo o concentrado. Hasta ahora, los estudios que utilizaron polvo o gel han mostrado resultados menos convincentes (Morton et al., 2026).
¿Puede el zumo de cereza ácida mejorar también el rendimiento deportivo?
Además de la recuperación, también se está investigando si el zumo de cereza ácida tiene un efecto directo sobre el rendimiento deportivo.
Gao & Chilibeck (2020) encontraron un pequeño efecto positivo sobre el rendimiento de resistencia en un metaanálisis de diez estudios. Sin embargo, hay que interpretar estos resultados con cautela: solo dos de los diez estudios encontraron individualmente una mejora significativa del rendimiento.
Además, en nueve de los diez estudios, la cereza ácida se consumió durante varios días antes del ejercicio. Por ello, resulta difícil determinar si el efecto estaba directamente relacionado con el rendimiento o si se debía, al menos en parte, a una mejor recuperación.
Un estudio más reciente (Wangdi et al., 2024) sí encontró un posible efecto agudo sobre el rendimiento: consumir 60 ml de concentrado de cereza 90 minutos antes de una contrarreloj ciclista de 15 km permitió a los participantes completar la prueba una media de 48 segundos (2,8 %) más rápido.
Por tanto, la evidencia sobre un efecto directo de mejora del rendimiento es actualmente más limitada y menos consistente que la evidencia sobre la recuperación. Por ahora, el zumo de cereza ácida no puede considerarse un suplemento fiable para mejorar el rendimiento de la misma manera que, por ejemplo, la cafeína.
¿Cuándo y cuánto zumo de cereza ácida se debe tomar?
El zumo de cereza ácida parece ser especialmente útil cuando una recuperación rápida es importante, por ejemplo, durante una carrera ciclista de varios días, un torneo o un periodo con muchas competiciones.
Como pueden ser necesarios varios días antes de que el zumo de cereza ácida produzca un efecto medible sobre los procesos oxidativos e inflamatorios del organismo, se recomienda empezar a tomarlo entre 4 y 7 días antes de una competición importante y continuar durante la competición (Morton et al., 2025; Daab et al., 2026).
Existe aún menos evidencia científica sobre la cantidad óptima. En los estudios se suelen utilizar entre 60 y 90 ml de concentrado de cereza al día (Morton et al., 2025). Un protocolo práctico habitual consiste en tomar 30 ml de concentrado dos veces al día, por ejemplo, por la mañana y por la noche (Daab et al., 2026).
Es importante tener en cuenta que los productos pueden variar considerablemente en cuanto a concentración y composición. Por eso, una cantidad estandarizada de antocianinas —por ejemplo, 100 mg de antocianinas por porción, que es exactamente la cantidad que contiene nuestro Etixx Cherry Juice Shot— puede ser útil: permite saber mejor qué cantidad de compuestos bioactivos se está consumiendo realmente.
¿Cuándo es mejor no tomar zumo de cereza ácida?
El zumo de cereza ácida parece ser especialmente interesante para los deportistas cuando la recuperación rápida es el objetivo principal, y menos cuando la prioridad es la adaptación al entrenamiento.
Esta distinción es importante. El estrés oxidativo y las respuestas inflamatorias que se producen durante el entrenamiento también forman parte de las señales mediante las cuales el organismo se adapta al entrenamiento. Una suplementación prolongada con dosis elevadas de determinados antioxidantes podría reducir potencialmente estas adaptaciones al entrenamiento (Merry & Ristow, 2016; Morton et al., 2025).
En el caso concreto del zumo de cereza ácida, todavía no está claro si su uso prolongado afecta a las adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, esto no significa que deban evitarse los antioxidantes. Las frutas, verduras y otros alimentos ricos en polifenoles siguen siendo muy importantes para los deportistas (Morton et al., 2025; Gonzalez et al., 2026).
Por ello, un enfoque periodizado parece ser la mejor opción: utilizar el zumo de cereza ácida principalmente cuando la recuperación rápida sea prioritaria, como durante las competiciones o en periodos con poco tiempo de recuperación, en lugar de tomarlo después de cada entrenamiento cuando el objetivo principal sea favorecer la adaptación al entrenamiento (Morton et al., 2026).
Conclusión
El zumo de cereza ácida no es una bebida milagrosa, pero la investigación científica demuestra que puede ser una estrategia adicional útil para favorecer la recuperación, especialmente cuando los deportistas necesitan volver a rendir en poco tiempo. La evidencia sobre un efecto directo para mejorar el rendimiento es, por ahora, menos convincente.
La planificación y la periodización son especialmente importantes. El zumo de cereza ácida parece ser más útil alrededor de las competiciones o durante periodos con poco tiempo de recuperación, por ejemplo, durante los 4 a 7 días previos y durante una competición importante.
Durante los periodos de entrenamiento habituales, no se recomienda necesariamente su consumo diario, especialmente cuando el objetivo principal es favorecer la adaptación al entrenamiento.
Referencias
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Bell, P. G., McHugh, M. P., Stevenson, E., & Howatson, G. (2014). The role of cherries in exercise and health. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(3), 477–490. doi:10.1111/sms.12085.
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Bowtell, J., & Kelly, V. (2019). Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Medicine, 49(Suppl. 1), 3–23. doi:10.1007/s40279-018-0998-x.
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Daab, W., Bouzid, M. A., Nassis, G. P., Arumugam, A., Ammar, A., Pojskić, H., & Abaïdia, A.-E. (2026). Effects of tart cherry juice supplementation on recovery from exercise-induced muscle damage in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 12(1), 40. doi:10.1186/s40798-026-00993-3.
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Gao, R., & Chilibeck, P. D. (2020). Effect of tart cherry concentrate on endurance exercise performance: A meta-analysis. Journal of the American College of Nutrition, 39(7), 657–664. doi:10.1080/07315724.2020.1713246.
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Hill, J. A., Keane, K. M., Quinlan, R., & Howatson, G. (2021). Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 154–167. doi:10.1123/ijsnem.2020-0145.
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Marzocchella, L., Fantini, M., Benvenuto, M., Masuelli, L., Tresoldi, I., Modesti, A., & Bei, R. (2011). Dietary flavonoids: Molecular mechanisms of action as anti-inflammatory agents. Recent Patents on Inflammation & Allergy Drug Discovery, 5(3), 200–220. doi:10.2174/187221311797264937.
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Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology, 594(18), 5135–5147. doi:10.1113/JP270654.
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Morton, J. P., Hearris, M., Fell, M. J., Owens, D. J., Halson, S., & Trommelen, J. (2025). UCI Sports Nutrition Project: Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279–304. doi:10.1123/ijsnem.2025-0073.
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Wangdi, J. T., O’Leary, M. F., Kelly, V. G., Tang, J. C. Y., & Bowtell, J. L. (2024). Montmorency cherry supplementation enhances 15 km cycling time trial performance: Optimal timing 90-min pre-exercise. European Journal of Sport Science, 24(10), 1480–1494. doi:10.1002/ejsc.12187.
