Construir masa muscular libre de grasa con Etixx
¿Te gustaría saber cómo aumentar tu masa muscular libre de grasa o mejorar tu composición corporal? ¿Buscas ganar fuerza o mejorar tu rendimiento? Los ejercicios de resistencia y fuerza en tu programa de entrenamiento pueden ayudar a tu cuerpo a desarrollar la fuerza extra que necesitas para superar tus límites.
Desarrollando músculos del tronco fuertes y poderosos
Muchos atletas de élite entrenan varias horas por semana en el gimnasio para mejorar su fuerza muscular. En deportes como el ciclismo, deportes de equipo y triatlón, por ejemplo, los atletas necesitan tener músculos del tronco extremadamente fuertes y potentes. Estos músculos proporcionan estabilidad general y una mayor potencia. Un programa de entrenamiento equilibrado, que incluya sesiones centradas tanto en la fuerza como en la resistencia, es por lo tanto la mejor opción para cualquier tipo de atleta.
¿Cómo construir músculo?
Tu capacidad para construir músculo depende de varios factores, incluyendo la genética. Es importante que descubras qué tipo de entrenamiento de fuerza funciona mejor para tu cuerpo. Una vez lo descubras, se trata simplemente de trabajar duro y entrenar de manera intensa para construir músculo. Sin embargo, también es crucial consumir los nutrientes adecuados antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento para maximizar los beneficios de tu esfuerzo.
Por ejemplo, consumir 20 g de proteína después de cada sesión estimulará el crecimiento muscular y acelerará la recuperación. Los carbohidratos, por otro lado, ayudan a reponer las reservas de glucógeno, recargando así tus "baterías" para la próxima sesión de entrenamiento.
Consejos nutricionales diarios
Es fundamental consumir la nutrición adecuada para impulsar tu rendimiento y asegurar una recuperación eficaz entre sesiones de entrenamiento. Etixx puede ayudarte a alcanzar tus metas sin sobrecargar tu cuerpo. Nuestros productos han sido rigurosamente probados y desarrollados por un equipo de especialistas que colaboran con los mejores atletas. Nuestras fórmulas únicas están diseñadas para proporcionarte todo lo que tu cuerpo necesita antes, durante y después del entrenamiento.
En general, los atletas requieren mayores cantidades de vitaminas y minerales debido al esfuerzo físico que realizan. Debido al exceso de trabajo agrícola y a la sobre-fertilización, la calidad de nuestra tierra ha disminuido, lo que ha provocado que las frutas y verduras contengan menos nutrientes que hace aproximadamente 50 años. Este menor nivel de vitaminas y minerales, combinado con un consumo generalmente bajo de frutas y hortalizas, significa que los atletas deben prestar especial atención a su ingesta nutricional. Por esta razón, los suplementos adicionales son altamente recomendados.
Comer y beber antes del ejercicio para obtener los mejores resultados posibles
Nuestro rendimiento está directamente relacionado con la cantidad de hidratación que mantenemos. Es esencial comenzar las sesiones de entrenamiento adecuadamente hidratados. La prehidratación comienza el día antes del ejercicio, y se centra principalmente en el consumo de agua. El color de tu orina es un buen indicador de si estás lo suficientemente hidratado. Si la orina es de color amarillo oscuro, significa que no has bebido lo suficiente. Un color amarillo claro indica que estás bien hidratado.
Antes de tu sesión (3 horas antes), o incluso 10 minutos antes de comenzar el ejercicio, puedes optar por beber una bebida deportiva para asegurarte de estar bien hidratado y proporcionar algunos carbohidratos adicionales.
Comer y beber durante el ejercicio para maximizar el rendimiento
La cantidad de líquido que perderás durante el ejercicio depende de la duración, la intensidad, la genética, el tamaño corporal y diversos factores ambientales, como la humedad y la temperatura. Por lo tanto, no siempre es claro cuánto debes beber durante el ejercicio. Una forma efectiva de determinar la cantidad de líquido que necesitas consumir es utilizar una escala durante un día de entrenamiento. Pésate antes y después de la sesión, y multiplica el peso perdido por 1,5. El resultado es la cantidad de líquido que necesitas consumir para compensar lo que has perdido por sudor.
Para mantener un rendimiento óptimo durante largos períodos de ejercicio, los músculos deben tener suficiente glucógeno. Es por eso que es importante consumir carbohidratos durante el entrenamiento y reponer esas reservas. Si no consumes carbohidratos durante períodos largos de ejercicio intenso, el glucógeno en los músculos se agotará después de 90 minutos. La siguiente tabla muestra la cantidad de carbohidratos que debes consumir, ya que los requisitos varían según la duración del ejercicio:
Puedes optar por consumir carbohidratos durante el ejercicio en forma líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquido sea el alimento, más rápidamente los carbohidratos serán absorbidos. En situaciones de estrés, se recomienda siempre priorizar las fuentes líquidas de carbohidratos, ya que nuestro sistema digestivo no funciona de manera óptima cuando estamos bajo presión.
Comer y beber después del ejercicio para una recuperación óptima
La recuperación adecuada después del entrenamiento es crucial, ya que, sorprendentemente, tu cuerpo se hace más fuerte y más en forma después del ejercicio, no durante. Siguiendo el lema "Eres tan bueno como tu última recuperación", es fundamental prestar atención a lo que comes y bebes después del ejercicio para maximizar los beneficios de tu entrenamiento.
A menudo, tendrás que conducir, tomar el transporte público o correr a tu próxima cita, lo que puede retrasar la provisión de los nutrientes necesarios para asegurar una recuperación adecuada. Esto puede llevar a iniciar el siguiente entrenamiento con fatiga, creando una espiral negativa. Con el tiempo, esto puede retrasar tu progreso e incluso causar lesiones.
Por eso, lo más importante es proporcionar a tu cuerpo el combustible y la nutrición adecuados lo más rápido posible después de terminar tu sesión. Esto ayudará a acelerar la recuperación, mejorar tu rendimiento y evitar el agotamiento en futuras sesiones.
Para aquellos que están listos para dar un paso más y quieren alanzar importantes desafíos, dentro de su potencial. Los productos a continuación expuestos pueden ayudarle con ello.
Buscar