Course à pied 1-3h (21km)
Cette page guide les coureurs à travers les meilleures pratiques nutritionnelles en fonction de leurs besoins pour une course de 21 km.
Avant
3 à 4 heures avant
Pour le repas précédant cet effort de course, visez un apport en glucides de 2 à 4 g par kilogramme de poids corporel .
Choisissez un repas riche en glucides mais pauvre en fibres et en matières grasses , comme du riz blanc, des pâtes, du pain blanc, des crêpes ou des cornflakes. Si nécessaire, réduisez la portion en y ajoutant une source de glucides liquides , comme Carbo-Gy .
Optimisez votre hydratation dans les dernières heures avant l'effort en prenant un comprimé de sel hypocalorique, comme le Sport Hydro Tab , dans 500 ml d'eau. Ce comprimé contribue au maintien de votre équilibre hydrique.
5 à 10 minutes avant
5 à 10 minutes avant le départ de cette course de 21 km , vous pouvez consommer un apport supplémentaire de glucides sous forme de gel énergétique.
Évitez de consommer des glucides 10 à 60 minutes avant le début de l'exercice.
Pendant
Durant cette course de 21 km, visez un apport en glucides de 30 à 60 g par heure. Pour cela, prenez un gel énergétique isotonique et 125 ml de boisson isotonique tous les 5 km. S'il vous est impossible de vous hydrater pendant la course, il est essentiel de bien vous hydrater dans les heures et les jours qui précèdent l'épreuve.
FACULTATIF:
Prenez un gel énergétique + caféine au 15e kilomètre pour un regain d'énergie supplémentaire.
OU
Utilisez les gels énergétiques PRO LINE pour réduire votre apport calorique pendant le marathon en prenant ce gel tous les 7,5 km au lieu de tous les 5 km.
Tous les 5 km
Facultatif
Après
Prenez une boisson de récupération PRO LINE dans la demi-heure qui suit votre course.
Réhydratation : consommez 1,5 fois votre poids corporel perdu en liquides pour remplacer à la fois les électrolytes et les liquides perdus.
2 à 3 heures après avoir consommé le PRO LINE Recovery Shake : choisissez un repas de récupération riche en glucides et en protéines, par exemple du poisson ou de la viande avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre et des légumes.
Juste après avoir couru
Quotidien
Vous trouverez ci-dessous un aperçu de trois compléments alimentaires importants que les coureurs peuvent utiliser pour se préparer à une compétition de course à pied.
