Carrera de 800m - 5km
¿Te gustaría saber más sobre nutrición?
Ya sea que hayas comenzado a entrenar para una carrera de 5 km o estés buscando mejorar tu marca, es fundamental comprender cómo la nutrición influye en tu rendimiento. Incluso si solo corres distancias cortas, la nutrición tiene un impacto significativo y es mucho más fácil lograr tus objetivos cuando proporcionas a tu cuerpo los nutrientes adecuados.
Encontrar el equilibrio adecuado
Es clave encontrar el equilibrio correcto de nutrientes en tu dieta diaria para respaldar tu entrenamiento. En general, debes aspirar a una "dieta sana y equilibrada" que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables, y una buena cantidad de vitaminas y minerales. Además, es importante ajustar tu dieta según tu plan de entrenamiento, asegurándote de consumir suficientes carbohidratos para tener las reservas necesarias durante tus sesiones.
Preparación para las carreras
Cuando te prepares para una carrera, es crucial no experimentar con alimentos o suplementos nuevos. Mantén las comidas que has consumido durante tu entrenamiento para minimizar el riesgo de efectos secundarios. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos, especialmente en carreras más largas como las de 5 km, para garantizar que tendrás toda la energía que necesitas durante la competición. A medida que entrenas más intensamente y te enfocas en mejorar tus registros personales, se vuelve aún más importante conocer los beneficios de los suplementos diseñados para mejorar el rendimiento en carreras de distancias más cortas.
Consejos sobre nutrición diaria para corredores
En general, los corredores necesitan una mayor cantidad de vitaminas y minerales debido al esfuerzo físico que realizan durante sus entrenamientos y competiciones. A causa del agotamiento de los recursos agrícolas y el uso excesivo de fertilizantes, la calidad de los suelos ha disminuido, lo que hace que las frutas y verduras de hoy contengan menos vitaminas y minerales que hace unas cinco décadas. Este descenso en los niveles de nutrientes, junto con el hecho de que muchas personas no consumen suficientes frutas y verduras, significa que los corredores deben ser especialmente conscientes de su ingesta nutricional. Por esta razón, los suplementos adicionales son altamente recomendables para garantizar que su cuerpo reciba los nutrientes esenciales necesarios para un rendimiento óptimo.
Magnesium 2000 AA
€ 41,99
- Magnesio en forma de aminoácido quelado para una mejor absorción
- Con vitamina C para mayor protección muscular.
- Comprimido efervescente con un delicioso sabor a naranja, que también puede ser disuelto en una botella de agua.
Gebruik
Modo de empleo: 1 comprimido efervescente al día, disolver en 200 ml de agua
Multimax
€ 29,99
- Alta dosis de vitaminas, minerales y oligoelementos
Gebruik
1 tableta diaria, preferentemente con el desayuno, durante un mínimo de 4 semanas.
Este producto no debe utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Se recomienda no superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños pequeños. No apto para personas que estén tomando anticoagulantes cumarínicos. Conservar a temperatura ambiente (15-25°C), protegido de la luz y con el envase cerrado.
Comer y beber antes del ejercicio para obtener los mejores resultados posibles
Nuestro rendimiento está directamente relacionado con la cantidad de hidratación que mantenemos. Es esencial comenzar las sesiones de entrenamiento adecuadamente hidratados. La prehidratación comienza el día antes del ejercicio, y se centra principalmente en el consumo de agua. El color de tu orina es un buen indicador de si estás lo suficientemente hidratado. Si la orina es de color amarillo oscuro, significa que no has bebido lo suficiente. Un color amarillo claro indica que estás bien hidratado.
Antes de tu sesión (3 horas antes), o incluso 10 minutos antes de comenzar el ejercicio, puedes optar por beber una bebida deportiva para asegurarte de estar bien hidratado y proporcionar algunos carbohidratos adicionales.
Nutritional Energy gel
€ 35,99
Única mezcla trifásica de azúcares que proporciona un impulso de energía rápida (después de 10 minutos) y un efecto prolongado durante una hora de esfuerzo.
Gebruik
1 hasta 2 geles por hora de esfuerzo
Isotonic drink
€ 31,99
- Relación 2:1 glucosa:fructosa para una absorción óptima de hidratos de carbono, sin causar molestias estomacales.
- Contiene sodio extra (552 mg/litro) para reponer la pérdida de sal y mantener el equilibrio de líquidos.
- Ideal para climas calurosos.
- pH neutro para prevenir malestar estomacal.
- Disponible en 3 deliciosos sabores de fruta: naranja-mango, limón y sandía.
Gebruik
Disolver 35 g de polvo (equivalente a 2 cucharadas) en 500 ml de agua. Beba al menos 500 ml por hora durante el esfuerzo. En condiciones más cálidas y durante el ejercicio intenso, se recomienda consumir entre 750 ml y 1 litro por hora.
Energy Sport Bar
€ 35,99
- Con hidratos de carbono para un suministro prolongado de energía durante el ejercicio.
- Puede utilizarse como snack rico en carbohidratos.
- Bajo contenido en grasa y fibra para una fácil digestión.
- Puedes elegir entre 2 diferentes sabores: Chocolate, frambuesa.
Gebruik
| Como carbo-loader | 1 barrita (como un bocadillo) |
| 30 min ANTES del ejercicio | 1 barrita. |
| DURANTE | 1 o 2 barritas por hora de esfuerzo * |
*1 o 2 barritas proporcionan 30g y 60 g de carbohidratos, respectivamente.
Comer y beber durante el ejercicio para maximizar el rendimiento
La cantidad de líquido que perderás durante el ejercicio depende de la duración, la intensidad, la genética, el tamaño corporal y diversos factores ambientales, como la humedad y la temperatura. Por lo tanto, no siempre es claro cuánto debes beber durante el ejercicio. Una forma efectiva de determinar la cantidad de líquido que necesitas consumir es utilizar una escala durante un día de entrenamiento. Pésate antes y después de la sesión, y multiplica el peso perdido por 1,5. El resultado es la cantidad de líquido que necesitas consumir para compensar lo que has perdido por sudor.
Para mantener un rendimiento óptimo durante largos períodos de ejercicio, los músculos deben tener suficiente glucógeno. Es por eso que es importante consumir carbohidratos durante el entrenamiento y reponer esas reservas. Si no consumes carbohidratos durante períodos largos de ejercicio intenso, el glucógeno en los músculos se agotará después de 90 minutos. La siguiente tabla muestra la cantidad de carbohidratos que debes consumir, ya que los requisitos varían según la duración del ejercicio:
- <1h: No se requieren carbohidratos adicionales
- 1-2h: 30 g por hora
- 2-3h: 60 g por hora
- 2,5h: Hasta 90 g por hora
Puedes optar por consumir carbohidratos durante el ejercicio en forma líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquido sea el alimento, más rápidamente los carbohidratos serán absorbidos. En situaciones de estrés, se recomienda siempre priorizar las fuentes líquidas de carbohidratos, ya que nuestro sistema digestivo no funciona de manera óptima cuando estamos bajo presión.
Isotonic drink
€ 31,99
- Relación 2:1 glucosa:fructosa para una absorción óptima de hidratos de carbono, sin causar molestias estomacales.
- Contiene sodio extra (552 mg/litro) para reponer la pérdida de sal y mantener el equilibrio de líquidos.
- Ideal para climas calurosos.
- pH neutro para prevenir malestar estomacal.
- Disponible en 3 deliciosos sabores de fruta: naranja-mango, limón y sandía.
Gebruik
Disolver 35 g de polvo (equivalente a 2 cucharadas) en 500 ml de agua. Beba al menos 500 ml por hora durante el esfuerzo. En condiciones más cálidas y durante el ejercicio intenso, se recomienda consumir entre 750 ml y 1 litro por hora.
Isotonic Drink Energy Gel
€ 35,99
- Solución isotónica y, por tanto, absorción óptima y rápida.
- No se necesita agua
- 2 sabores: manzana / naranja
- Edulcorantes y sabor de origen natural
- Vegano
Gebruik
1-3 geles por hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Puede tomarse sin agua.
Isotonic Energy Gel
€ 35,99
- 25 g de hidratos de carbono por gel
- Con sodio extra (255 mg) para reponer la pérdida de sal
- Con citratos para reducir la acidificación
- Puede ser utilizado como bebida isotónica con sabor a lima cuando se disuelve en 350 ml de agua
- Se puede consumir con o sin agua
Gebruik
Bebida isotónica cuando se consume junto con 350 ml de agua. 1 a 2 geles por hora de esfuerzo
Comer y beber después del ejercicio para una recuperación óptima
La recuperación adecuada después del entrenamiento es crucial, ya que, sorprendentemente, tu cuerpo se hace más fuerte y más en forma después del ejercicio, no durante. Siguiendo el lema "Eres tan bueno como tu última recuperación", es fundamental prestar atención a lo que comes y bebes después del ejercicio para maximizar los beneficios de tu entrenamiento.
A menudo, tendrás que conducir, tomar el transporte público o correr a tu próxima cita, lo que puede retrasar la provisión de los nutrientes necesarios para asegurar una recuperación adecuada. Esto puede llevar a iniciar el siguiente entrenamiento con fatiga, creando una espiral negativa. Con el tiempo, esto puede retrasar tu progreso e incluso causar lesiones.
Por eso, lo más importante es proporcionar a tu cuerpo el combustible y la nutrición adecuados lo más rápido posible después de terminar tu sesión. Esto ayudará a acelerar la recuperación, mejorar tu rendimiento y evitar el agotamiento en futuras sesiones.
Recovery Shake
€ 49,99
- Con azúcares "rápidos" (maltodextrina) para una reposición óptima del glucógeno muscular.
- Con proteína de alta calidad (aislado de proteína de suero) para una rápida recuperación
de daño muscular. - Rico en vitaminas.
- Disponible en dos sabores: frambuesa-kiwi o chocolate
Gebruik
Inmediatamente después de ejercicio de intensidad ligera-moderada: disolver 50 g de polvo (3 cucharadas) en 500 ml de agua / leche
Inmediatamente después de un ejercicio / intenso o competición: disolver 100 g de polvo (6 cucharadas) en 500 ml de agua / leche
Plan avanzado
Para aquellos que están listos para dar un paso más y quieren alanzar importantes desafíos, dentro de su potencial. Los productos a continuación expuestos pueden ayudarle con ello.
Batido proteico bajo en grasas destinado a optimizar la construcción y la recuperación muscular durante la noche.
Gel con extractos de plantas, taurina y vitamina C para un impulso adicional físico y mental.
El magnesio bisglicinado apoya la función muscular normal.
Altas dosis de péptidos de colágeno con ingredientes patentados avalados por estudios científicos.
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal.
Suplemento de aceite de pescado en dosis altas
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