Course à pied: 800m - 5km
En savoir plus sur l'alimentation ?
Que vous commenciez tout juste votre premier entraînement pour courir 5 km ou que vous essayiez d'améliorer votre record personnel, il est important que vous appreniez à quel point l'alimentation est essentielle pour vos performances. Même si vous parcourez des distances plus courtes, votre alimentation a toujours une grande influence et vous aurez plus de facilité à atteindre vos objectifs en consommant les bons aliments.
Trouver le bon équilibre
Il est essentiel de trouver le bon équilibre entre les éléments de votre alimentation quotidienne, en plus de votre entraînement. En général, vous devez essayer d'avoir une « alimentation saine et équilibrée » composée de glucides, de protéines, de bonnes graisses et d'innombrables vitamines et minéraux. Vous devez en outre l'adapter à votre programme d'entraînement afin de disposer de suffisamment de glucides dans votre réserve les jours d'entraînement.
Préparation à une course
Il est important que vous ne commenciez pas à essayer de nouveaux produits pendant votre préparation aux courses. Tenez-vous en à des repas réguliers pendant l'entraînement afin de limiter le plus possible les effets secondaires. Veillez à consommer suffisamment de glucides en cas de course plus longue d'environ 5 km de manière à disposer de toute l'énergie dont vous avez besoin pendant l'effort. Plus votre entraînement est intensif et axé sur l'amélioration de vos records personnels, plus il est important de connaître les avantages que les compléments présentent dans le cadre des courses à pied sur courte distance.
Conseils nutritionnels quotidiens pour les coureurs
À cause de leurs efforts physiques, les coureurs ont généralement besoin de plus de vitamines et de minéraux. La surexploitation et la fertilisation excessive ont épuisé nos terres agricoles. Les fruits et légumes d'aujourd'hui contiennent donc beaucoup moins de vitamines et de minéraux qu'il y a une cinquantaine d'années. Parce que nos fruits et légumes contiennent moins de vitamines et de minéraux et que nous n'en consommons pas suffisamment, les coureurs doivent particulièrement faire attention à ce point. La prise de compléments est donc fortement conseillée.
Magnesium 2000 AA
€ 41,99
- Magnésium sous forme de chélate d’acide aminé pour une meilleure absorption
- Contient de la vitamine C pour protéger les cellules contre les stress oxydatif
- Le comprimé effervescent au délicieux goût d’orange peut également être dissous dans une bouteille d’eau
Gebruik
Prendre 1 comprimé effervescent (400mg de magnésium) dans 200ml d’eau par jour (1 verre), de préférence au petit-déjeuner.
Complément alimentaire avec édulcorants. Ce produit ne doit pas être utilisé comme un substitut à un régime varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants. Ce complément alimentaire ne convient pas aux personnes de moins de 13 ans. Conserver à une température ambiante (15-25°C), à l'abri de la lumière et dans un emballage fermé.
Multimax
€ 29,99
- Forte dose de vitamines, minéraux et oligo-éléments
- Seulement 1 comprimé par jour
Gebruik
1 comprimé par jour, de préférence au petit-déjeuner, pendant 4 semaines.
Ce produit ne doit pas être utilisé comme un substitut à un régime varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants. Ce complément alimentaire ne convient pas aux personnes prenant des anticoagulants coumariniques. Conserver à une température ambiante (15-25°C), à l'abri de la lumière et dans un emballage fermé.
Manger et boire avec modération avant un effort pour en tirer le plus profit.
Notre niveau de performance est directement proportionnel à notre perte de liquide. Il donc essentiel d'être bien hydraté au début de l'effort. L'hydratation préalable commence la veille de l'effort et consiste à consommer principalement de l'eau. La couleur de l'urine est un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. Si l'urine a une couleur jaune plus foncé, vous n'avez pas bu suffisamment. Une couleur jaune clair indique une consommation de liquide suffisante. Pendant votre consommation de liquides qui précède l'effort (3 heures au préalable) ou 10 minutes avant l'effort, vous pouvez consommer une boisson énergétique pour un apport en glucides supplémentaires.
Nutritional Energy gel
€ 35,99
- Mélange unique de sucres à effet triple pour un coup de fouet immédiat (au bout de 10 minutes), mais également un effet prolongé
Gebruik
| 10 min AVANT | 1 gel |
| PENDANT | 1 à 2 gels par heure d’exercice |
Denrée alimentaire liquide aromatisée enrichie en avec vitamine C.
Patients avec insuffisants des rénaux ne devraient pas prendre plus de 200 mg de vitamine C par jour, compte tenu, entre autres des risques hyperoxalemie.
Isotonic drink
€ 31,99
- Rapport 2:1 glucose:fructose pour une absorption optimale des glucides, sans inconfort gastrique
- Avec un supplément de sodium (552 mg/litre) pour compenser la perte de sel et maintenir l'équilibre hydrique
- Boisson isotonique idéale pour étancher la soif par temps chaud
- pH neutre pour prévenir les troubles gastriques
- Disponible en 3 délicieux arômes de fruits: orange, citron, pastèque, fruits de la forêt
Gebruik
Dissoudre 35g de poudre (2 doses= 35 g de poudre) dans 500 ml d'eau. Buvez au moins 500 ml par heure d'effort. Dans des conditions plus chaudes et pendant un exercise intensif, il est recommandé de boire 750 ml à 1 l par heure.
Cette préparation en poudre est une boisson isotonique enrichie en minéraux. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ce complément alimentaire ne convient pas aux enfants de moins de 13 ans.
Energy Sport Bar
€ 35,99
- Contient des hydrates de carbone pour un approvisionnement prolongé en énergie pendant l’exercice
- Peut servir d’en-cas riche en hydrates de carbone
- Faible teneur en graisse et en fibres et dès lors facile à digérer
- 2 goûts: framboise et chocolat.
Gebruik
| Comme recharge en hydrates de carbone | 1 barre (comme en-cas) |
| 30 min AVANT | 1 barre |
| PENDANT | 1 à 2 barres par heure d’exercice* |
* 1 à 2 barres apportent respectivement 30 et 60g d’hydrates de carbone.
Chocolate: Barre de céréales sucrée enrichie en magnésium. Une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain sont important.
Framboise: Barre de céréales sucrée enrichie en vitamine C. Une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain sont important.
Manger et boire avec modération avant un effort pour tirer plus profit de ma performance.
La quantité d'eau que vous perdrez pendant l'effort dépend de sa durée, de son intensité, de votre génétique, de votre corpulence et de facteurs environnementaux tels que l'humidité de l'air et la température. Il n'est donc pas évident d'évaluer la quantité qu'il convient de boire pendant l'effort. Une excellente manière d'établir la quantité de liquide que vous devez consommer est l'utilisation d'une balance. Vous pouvez essayer cette méthode le jour d'un entraînement. Pesez-vous avant et après l'entraînement et multipliez le poids que vous avez perdu par 1,5. Le résultat obtenu correspond à la quantité de liquide que vous devez consommer pour compenser la perte de sueur.
Pour pouvoir fonctionner pendant un effort de longue durée, les muscles doivent disposer de glycogène. Il est donc important de consommer des sucres pendant l'entraînement afin de remplir la réserve. Si aucun sucre n'est consommé pendant un effort intensif ou de longue durée, le glycogène présent dans les muscles est épuisé au bout de 90 minutes. Le tableau ci-dessous montre la quantité de glucides qui doit être consommée en fonction de la durée de l'effort :
| <1h | Pas de glucide supplémentaire nécessaire |
| 1-2h | 30g par heure |
| 2-3h | 60g par heure |
| >2,5h | Jusqu'à 90 g par heure |
Vous avez le choix de consommer les glucides pendant l'effort sous forme liquide, semi-liquide ou solide. Plus la forme est liquide, plus les glucides seront absorbés rapidement pendant l'effort. En cas de stress, les sources de glucides liquides sont toujours à privilégier, car la digestion ne fonctionne pas de manière optimale dans ce genre de situation. Si la distance est inférieure à 5 km, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides et de liquides pendant la course.
Isotonic drink
€ 31,99
- Rapport 2:1 glucose:fructose pour une absorption optimale des glucides, sans inconfort gastrique
- Avec un supplément de sodium (552 mg/litre) pour compenser la perte de sel et maintenir l'équilibre hydrique
- Boisson isotonique idéale pour étancher la soif par temps chaud
- pH neutre pour prévenir les troubles gastriques
- Disponible en 3 délicieux arômes de fruits: orange, citron, pastèque, fruits de la forêt
Gebruik
Dissoudre 35g de poudre (2 doses= 35 g de poudre) dans 500 ml d'eau. Buvez au moins 500 ml par heure d'effort. Dans des conditions plus chaudes et pendant un exercise intensif, il est recommandé de boire 750 ml à 1 l par heure.
Cette préparation en poudre est une boisson isotonique enrichie en minéraux. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ce complément alimentaire ne convient pas aux enfants de moins de 13 ans.
Isotonic Drink Energy Gel
€ 35,99
- Solution isotonique, qui assure une absorption optimale et rapide
- Se consomme sans eau
- Choix de 2 saveurs : pomme et orange
- Édulcorant et arôme d’origine naturelle
- Végétalien
Gebruik
Prendre 1 à 3 sachets par heure d’exercise. Dépendant de la duration et de l’intensité.
Peut être consommé sans eau.
Denrée alimentaire liquide aromatisée enrichie en avec vitamine C.
Patients avec insuffisants des rénaux ne devraient pas prendre plus de 200 mg de vitamine C par jour, compte tenu, entre autres des risques hyperoxalemie.
Isotonic Energy Gel
€ 35,99
- 25 g de glucides par gel
- Avec supplément de sodium (255 mg) pour compenser la perte de sel
- Contient des citrates visant à réduire l’acidification
- Peut servir de boisson isotonique au goût de citron, lorsqu’il est dissous dans 350ml d’eau
- Se consomme avec ou sans eau
Gebruik
| 10 min AVANT | 1 gel |
| PENDANT | 1 à 2 gels par heure d’exercice |
Isotonic Energy Gel peut être dissous dans 350ml d’eau pour la préparation d’une boisson désaltérante, au goût frais de citron vert. Peut toutefois se consommer avec ou sans eau
Manger et boire avec modération après l'effort pour récupérer le plus rapidement possible
Il est important de bien récupérer après la pratique du sport, car le corps ne devient étonnamment pas plus fort et plus en forme pendant l'effort, mais après celui-ci. À l'image de l'adage « On devient ce qu'on mange », il convient de faire suffisamment attention à ce que l'on boit après l'effort, car cela déterminera à quel point l'entraînement aura été bénéfique. Il est courant de devoir prendre la voiture ou le bus, ou de devoir se dépêcher pour son rendez-vous suivant après l'entraînement sans que le corps ne reçoive les substances constituantes nécessaires à la récupération. Vous pouvez ainsi arriver fatigué à l'entraînement suivant et entrer dans un cercle vicieux. Cela ralentit les progrès et peut même favoriser l'apparition de blessures. Vous devez alors fournir du carburant le plus vite possible à votre corps en consommant des aliments adaptés.
Recovery Shake
€ 49,99
- Contient des sucres « rapides » (maltodextrine) pour une reconstitution optimale des réserves de glycogène musculaire
- Contient des protéines de qualité supérieure (isolat de protéines de lactosérum) assurant un rétablissement rapide des lésions musculaires
- Riche en vitamines
- 2 goûts : framboise-kiwi et chocolat
Gebruik
| Immédiatement APRES un exercice d’intensité légère à modérée | 50g (3 doses) dans 500ml d’eau (framboise-kiwi) ou de lait (chocolat) |
| Immédiatement APRES un exercice d’intensité élevée | 100g (6 doses) dans 500ml d’eau (framboise-kiwi) ou de lait (chocolat)* |
| Immédiatement APRES le match | 100g (6 doses) dans 500ml d’eau (framboise-kiwi) ou de lait (chocolat)* |
*À noter: si le goût est trop prononcé, vous pouvez allonger le shake avec de l’eau
Ce complément alimentaire avec sucre et édulcorant contiens vitamines et minéraux pour sportifs. Un complément alimentaire ne peut pas être utilisé comme un substitut à une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Conserver hors de la portée des jeunes enfants.
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