¿Cuál es el impacto de la nutrición y los suplementos "deportivos" en las lesiones de los atletas?

G. Devriendt,
Dietista deportiva KAA Gent, Knack Volley Roeselare, Belgian Red Flames

1. PREVENCIÓN DE LESIONES

¿Pueden evitarse las lesiones gracias a una buena alimentación?

Sería un error decir que no se puede evitar una lesión a pesar de una dieta perfecta. Al fin y al cabo, son varios los factores que intervienen en la aparición de una lesión. Pero ya se elimina un factor de riesgo respetando algunos puntos de interés.

En primer lugar, pensemos en nuestra alimentación habitual. El triángulo alimentario invertido proporciona las pautas necesarias para conseguir una dieta sana y equilibrada. Pero para un deportista hay puntos de atención adicionales. A continuación se enumeran algunos importantes para la prevención de lesiones (deportivas).

1. Asegúrese siempre de estar bien hidratado.
   Antes, durante y después del ejercicio. Dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de las condiciones meteorológicas, puede optar por agua sola o combinada con una bebida de SRO y/o una bebida isotónica para calmar la sed.
2. Optimice su aporte energético en forma de dieta rica en hidratos de carbono cuando desee realizar un ejercicio intenso. Al fin y al cabo, el organismo no puede acumular una gran reserva de hidratos de carbono. Por lo tanto, el mensaje es reponerlos.
3. Asegúrese un aporte regular de proteínas en las diferentes comidas para una buena recuperación.
4. Elija las grasas adecuadasNuestra dieta suele contener bastantes ácidos grasos omega-6 debido a la adición, por ejemplo, de aceite de maíz y girasol a muchos alimentos populares (galletas, pasteles, ...) Nuestro ganado de abasto también se alimenta cada vez más de maíz y trigo en lugar de hierba. Por otro lado, observamos una ingesta mucho menor de ácidos grasos omega-3, lo que crea una mala relación entre estos dos tipos de ácidos grasos. Demasiado omega-6 en relación con el omega-3 parece favorecer el riesgo de inflamación. Entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 se encuentran los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, ...), ciertos frutos secos (por ejemplo, las nueces), las semillas y los granos.
5. Limite el alcohol
   El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente a la flora intestinal, aumentando la permeabilidad intestinal y facilitando la absorción de endotoxinas bacterianas en la circulación sanguínea.
6. Come de forma colorida, con mucha fruta y verdura, y toma productos de cereales no refinados.Son buenas fuentes de vitaminas y minerales que, directa o indirectamente, tienen un efecto preventivo sobre las lesiones.
   - Las vitaminas C y D tienen una función inmunomoduladora.
   - Ciertas vitaminas del grupo B ayudan a convertir la energía de los alimentos. Importantes para un ejercicio intenso con el equilibrio energético adecuado.
   - Tanto el calcio como la vitamina D son útiles para la formación/fortaleza de nuestros huesos. Además, el calcio actúa como regulador de la contracción muscular.
   - El magnesio tiene efectos como estabilizador de las membranas, por lo que es útil para prevenir los calambres.

Recupérese de forma óptima durante el ejercicio

Una buena recuperación es necesaria para que el cuerpo se recupere adecuadamente entre esfuerzos e, indirectamente, muy importante para evitar lesiones. Por ejemplo, cuando un deportista no incluye suficientes proteínas en su dieta, los músculos no pueden recuperarse de forma óptima y el riesgo de lesión es mucho mayor. Pero también cuando hay muy poca energía disponible y el esfuerzo físico requiere principalmente hidratos de carbono para entrenar de forma óptima.

O el cuerpo todavía está deshidratado por el ejercicio anterior y hay que repetir el ejercicio a una intensidad elevada. Esto puede causar calambres y también, a la larga, provocar lesiones. Además, se recomienda hacer ejercicio con un equilibrio óptimo de líquidos para permitir una ventilación mucho mejor del calor absorbido.

Todo esto nos lleva a 3 palabras clave que son importantes para un atleta a la hora de promover una recuperación adecuada pero también de prevenir lesiones.

Rehidratar
Reparar
Repostar

A. REHIDRATAR

La mayor parte de nuestro cuerpo está formada por fluidos y durante el ejercicio es importante mantener este equilibrio de fluidos en gran medida. Debe evitarse una pérdida de líquidos superior al 2%. Al fin y al cabo, después del ejercicio, el cuerpo permanece activo durante un tiempo para recuperarse y normalizar su temperatura central, lo que puede provocar una pérdida adicional de líquidos.

Para ello, nuestro cuerpo posee un sistema de refrigeración perfecto a través de los poros corporales y la posibilidad de evaporación. Pero ese sistema de refrigeración sólo puede funcionar de forma óptima si se respeta adecuadamente la ingesta de líquidos. Inmediatamente después del ejercicio, es necesaria una ingesta agresiva de líquidos cuando se vuelve a realizar unas horas más tarde. Ideal entonces para compensar el 125-150% de la pérdida de peso en las 4-6 horas posteriores al ejercicio. Beber agua ya es ciertamente bueno, pero no es la mejor bebida para restablecer rápidamente el equilibrio de líquidos. Es posible que también se hayan perdido bastantes electrolitos (sales) a través del sudor, que también hay que reponer. Si no, el líquido vuelve a desaparecer rápidamente a través de la vejiga.

Las bebidas con electrolitos adicionales, como las sales de rehidratación oral para calmar la sed o las bebidas isotónicas para deportistas, pueden ser una buena opción cuando la pérdida de sudor es bastante elevada o el tiempo para rehidratarse es bastante corto. Además, las bebidas de recuperación (bebidas deportivas con proteínas) también parecen ser excelentes bebidas deportivas que ya pueden restablecer parcialmente el equilibrio de líquidos, además de la recuperación muscular.

B. REPARAR

La recuperación adecuada de la masa muscular es una segunda medida esencial para recuperarse bien después de un esfuerzo físico. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para ello y es preferible repartirla bien a lo largo del día. Esto significa un aporte regular en las distintas comidas principales mediante fuentes de proteínas puras (queso, embutidos, aves, pescado, carne, huevos, etc.), así como un momento entre ellas (yogur, queso fresco/queso plano, yogur para beber, etc.) y, eventualmente, proporcionando una bebida de recuperación adecuada (leche con chocolate, bebida de recuperación, etc.) poco después del ejercicio.

C. REPOSTAR

En conclusión, también podemos decir que la ingesta de hidratos de carbono siempre sigue siendo importante para una recuperación adecuada cuando el ejercicio intenso se produce en rápida sucesión.

Sin embargo, la rapidez de la ingesta depende del tiempo disponible para la recuperación. Si sólo hay unas 8 horas entre 2 esfuerzos, es necesaria una ingesta rápida para una buena recuperación del suministro de glucógeno. A menos, por supuesto, que la intención sea rendir en el segundo esfuerzo sobrio. En ese caso, existe la posibilidad de que un atleta se abstenga brevemente de tomar carbohidratos para entrenar sobrio un poco más tarde. Tales esfuerzos pueden no ser intensivos o de muy larga duración. Pero si el segundo esfuerzo tiene que realizarse a mayor intensidad (o es de mayor duración), será necesaria una ingesta óptima de carbohidratos. De lo contrario, no sólo se corre el riesgo de entrenar mal y con menos calidad, sino que también existe un alto riesgo de rotura muscular -debida a la falta de energía-, que puede ser de nuevo el precursor de una lesión muscular.

Últimamente, observamos cada vez más atletas que buscan un poco en esto. Sobre todo teniendo en cuenta los mensajes a veces contradictorios que leen o escuchan en alguna parte. Algunos a veces renuncian completamente a los carbohidratos a pesar de estar en un periodo de entrenamiento intenso. Así que no hay duda de que necesitamos carbohidratos para rendir bien y de forma intensa.

Reponer es, pues, el mensaje.

Una "reposición rápida" de las reservas de carbohidratos requiere una ingesta de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal por hora en las primeras 4 horas después del ejercicio. De este modo, se puede maximizar la síntesis de glucógeno como preparación para el siguiente ejercicio. Esto puede conseguirse proporcionando una combinación de bebidas deportivas, tentempiés y una comida principal durante las primeras horas después del ejercicio. Si hay más intervalo entre 2 esfuerzos (>8 - 12 horas), la ingesta agresiva de carbohidratos es menos necesaria, siempre que se cubran las necesidades totales a lo largo del día.

2. LESIÓN

Incluso durante la propia lesión, la nutrición puede desempeñar un papel importante en la recuperación. Después de todo, una ingesta inadecuada de energía y/o proteínas puede retrasar considerablemente la curación o la rehabilitación.

En principio, las necesidades energéticas durante una lesión suelen ser algo menores, pero también pueden seguir siendo las mismas o incluso ser ligeramente mayores (temporalmente). Piense, por ejemplo, en alguien que tiene que caminar con muletas. Eso requiere más energía. Así que siempre hay que analizarlo individualmente en función de la posibilidad de rehabilitación. Un dietista deportivo puede ayudar a evaluar las necesidades energéticas correctas según las distintas fases de la rehabilitación.

Además de una ingesta energética adecuada, la ingesta de proteínas también será crucial en la recuperación. Las necesidades de proteínas durante una lesión pueden llegar a 2 gramos de proteínas por kg de peso corporal o, para algunos, ¡hasta 2,5 gramos/kg LG/día! Para una absorción eficaz, es importante una ingesta frecuente a lo largo del día. Por ejemplo, una ingesta de 4 x 20 gramos es más eficiente que dos veces una ingesta de 40 gramos.

¡Cuidado con tomar antiinflamatorios durante demasiado tiempo!

Al fin y al cabo, los antiinflamatorios minan la construcción muscular. El alcohol tiene un efecto similar y, por lo tanto, también es pernicioso en cantidades demasiado grandes durante la recuperación.

¿Suplementos significativos?

Hay una serie de suplementos que pueden ser útiles para acelerar la recuperación tras una lesión.
A continuación se ofrece una visión general.

Creatina

La creatina se asocia principalmente a deportistas activos cuyo objetivo es ganar en explosividad o crecimiento de masa magra. Sin embargo, también puede tener sentido después de una lesión empezar a tomar algo de creatina en la fase de rehabilitación activa para una recuperación más rápida.

Una dosis ideal es
- 0,3 gramos por kg de peso corporal o hasta 20 gramos/día en los primeros 5-7 días.
- 3 - 5 gramos/día durante un periodo de 4 semanas

HMB
El HMB o hidroximetilbutirato es el metabolito activo del aminoácido leucina. La leucina es conocida como un aminoácido esencial (BCAA) con fuertes propiedades anabólicas. El HMB es un derivado de la leucina, pero parece tener propiedades diferentes.
Es más probable que el HMB reduzca la degradación muscular, por lo que también tiene un efecto positivo indirecto en la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, también podría ser interesante durante la rehabilitación para inhibir la degradación muscular. Sin embargo, este efecto sólo se ha demostrado hasta ahora en personas de edad avanzada.

BCAA
BCAA o aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) es el nombre de un grupo de 3 importantes aminoácidos esenciales que desempeñan un importante papel en la recuperación muscular.
El organismo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que es necesario ingerirlos a través de la dieta. Las bebidas de recuperación a base de aislado de suero de leche suelen tener una alta concentración de BCAA, pero un suplemento adicional puede ser muy útil.

REFERENCIAS

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• Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries.
• Kevin D. Tipton