¿Cómo evitar las molestias gastrointestinales durante el ejercicio?

Jueves 14 Enero 2021

¿Cómo evitar las molestias gastrointestinales durante el ejercicio?

¿Sufre a menudo molestias gastrointestinales antes o durante el ejercicio? En la siguiente entrada del blog, el Dr. Chris Goossens, médico deportivo, explica las distintas causas de las molestias gastrointestinales en los deportistas.

Chris Goossens - Médico deportivo

Las molestias gastrointestinales durante el ejercicio ocurren con frecuencia en los atletas y son una razón común por la que un partido o una carrera no salieron como estaba previsto. Se calcula que entre el 30 y el 50% de los atletas experimentan molestias gastrointestinales durante y después del ejercicio. Los atletas de resistencia, en particular, suelen tener este problema, sobre todo los corredores de fondo y los triatletas. En el caso de los triatletas, las molestias gastrointestinales pueden surgir en cualquier fase de un triatlón, pero se producen con más frecuencia en la sección de carrera a pie, porque tiene lugar más tarde en la carrera y es la parte más exigente de las tres. Los síntomas más frecuentes son dolor abdominal, náuseas, ardor de estómago, calambres abdominales, aumento de la flatulencia, heces blandas, diarrea y vómitos.

Las causas de los síntomas gastrointestinales aún no se conocen del todo. Los síntomas son difíciles de investigar porque suelen ser específicos de situaciones de competición y son muy difíciles de reproducir o simular en pruebas de laboratorio. En general, las causas de los síntomas gastrointestinales pueden dividirse en 3 categorías:

Causas fisiológicas

Durante el ejercicio, la sangre se redistribuye; entre un 20 y un 30% más de sangre fluye hacia los músculos a expensas del tracto gastrointestinal. En consecuencia, se produce una isquemia intestinal (es decir, un flujo sanguíneo insuficiente), que es una de las principales causas de las molestias gastrointestinales. La colitis isquémica (es decir, la disminución del flujo sanguíneo al intestino) es bien conocida en el mundo del deporte.

Este bajo riego sanguíneo puede afectar a la función intestinal y provocar molestias gastrointestinales comunes, como calambres abdominales. Esto ocurre principalmente en atletas de resistencia que se esfuerzan más allá de sus capacidades físicas. Esto puede hacer que cualquier atleta sufra molestias gastrointestinales y las ligas de fútbol locales son un gran ejemplo de ello. En estas ligas de fútbol es posible que algunos futbolistas no hayan hecho ningún ejercicio en las 6 semanas de descanso. Entonces, se sobreesfuerzan en la primera sesión de entrenamiento y, en ocasiones, incluso vomitan en el lateral del campo.

Además, el estrés afecta a la secreción hormonal, que a su vez puede afectar al flujo sanguíneo gastrointestinal. Al igual que ocurre con los exámenes, muchos deportistas experimentan estrés antes del inicio de una competición, lo que hace que algunos tengan que ir al baño con frecuencia justo antes de una competición. Esto suele estar relacionado con el estado mental de la persona y vemos que los deportistas de más edad lo sufren menos.

 

Causas mecánicas

Las molestias gastrointestinales de causa mecánica están relacionadas con el impacto de un ejercicio concreto o con la postura al hacer ejercicio. En particular, los corredores de fondo sufren molestias relacionadas con el impacto Las sacudidas mecánicas y rítmicas en el intestino al correr pueden provocar pequeñas hemorragias gastrointestinales. Esto daña la pared intestinal y puede provocar molestias como flatulencias o diarrea (también conocidas como trotes del corredor). En esta situación, estos síntomas suelen tener muy poco que ver con la isquemia, ya que los corredores de fondo suelen entrenarse realizando ejercicios de baja intensidad. En consecuencia, tampoco es evidente cómo evitarlo. Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la probabilidad de sufrir molestias gastrointestinales. Se pueden tomar suplementos digestivos como preparación para una carrera de larga distancia, pero no ofrecen ninguna garantía para evitar las molestias gastrointestinales.

La postura de una persona durante el ejercicio también tiene un efecto importante en los síntomas gastrointestinales. Por ejemplo, estos síntomas se experimentan con frecuencia sobre una bicicleta (en particular en la posición aero) como resultado de una mayor presión sobre el estómago. Esto significa que los alimentos consumidos no se digieren correctamente. La última carrera Burdeos-París de 1988, con una distancia total de 618 km, es un ejemplo perfecto de ello. Durante esta carrera, los ciclistas profesionales permanecieron en la misma posición mientras pedaleaban durante más de 18 horas seguidas. En los últimos 100 km, muchos ciclistas sufrieron diarrea y algunos incluso tuvieron que terminar la carrera antes de tiempo. Cambiar regularmente de posición sobre la bicicleta puede aliviar a menudo las molestias gastrointestinales. Por otra parte, tomar un probiótico bueno y equilibrado en el periodo de preparación antes de una carrera podría ser ciertamente beneficioso en términos de prevención.

 

Causas nutricionales

Por último, la alimentación puede influir mucho en las molestias gastrointestinales. Muchos deportistas llevan una dieta desequilibrada que no favorece la digestión. En los días previos a una competición importante, es aconsejable limitar los alimentos/nutrientes que puedan agravar/sobreestimular el intestino, como la fibra, los productos lácteos, la fructosa, etc. Mejor aún, en las últimas 24 horas antes del inicio de la competición, es mejor evitar estos alimentos por completo.

Evitar los alimentos ricos en fibra
Evite los alimentos ricos en fibra el día de una carrera o una sesión de entrenamiento importante, o incluso los días previos. Para un atleta, en el periodo de preparación una dieta con suficiente fibra le ayudará a mantener una función y un equilibrio gastrointestinales saludables. Sin embargo, la ingesta de fibra el día de la competición es otra historia. La fibra es indigesta por definición, puede estimular la digestión y la formación de gases y provocar dolor abdominal. Por lo tanto, el día de la competición, opte por alimentos blancos procesados, como la pasta blanca, el arroz blanco y el pan blanco, en lugar de pan integral, cereales ricos en fibra, avena y arroz integral. Comprueba el contenido en fibra de las etiquetas de los alimentos. Además, la mayoría de las verduras y frutas son ricas en fibra, pero hay algunas excepciones: los calabacines, los tomates, las aceitunas, las uvas y los pomelos contienen menos de un gramo de fibra por ración y, por tanto, pueden consumirse como parte de una dieta baja en fibra.

Evitar los productos lácteos
Evita los productos lácteos que contengan lactosa, porque incluso una intolerancia leve a la lactosa puede causar problemas al hacer ejercicio. Muchos deportistas son intolerantes a la lactosa sin saberlo. La leche de soja, la leche de arroz o la leche de almendras no suelen contener lactosa, por lo que son posibles alternativas.

Evitar los alimentos ricos en fructosa
Evite los alimentos ricos en fructosa (especialmente las bebidas que sólo contienen fructosa). La fructosa no sólo se encuentra en la fruta, sino también en la mayoría de los dulces y galletas procesados, en forma de jarabe de glucosa-fructosa. La fructosa se absorbe más lentamente en el intestino que la glucosa y se tolera peor. Las bebidas que contienen una combinación de fructosa, glucosa y/o maltodextrinas se digieren razonablemente bien por regla general y pueden incluso mejorar la tolerancia.

Evitar las bebidas hipertónicas durante el ejercicio
Las bebidas de alta densidad (osmolaridad> 500 mOsm/L) pueden provocar molestias gastrointestinales.  Estas bebidas hipertónicas altamente concentradas suelen contener más de 12 g de hidratos de carbono por 100 ml de líquido y ralentizan el vaciado gástrico. La gran desventaja de estas bebidas es que se absorben menos rápidamente en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, pueden provocar molestias gastrointestinales. Durante el ejercicio, beba bebidas isotónicas en la medida de lo posible, ya que se sabe que no causan molestias gastrointestinales y contribuyen a un buen equilibrio de líquidos.

Evitar tomar aspirina y antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Evite tomar aspirina y antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno. En general, se ha demostrado que tanto la aspirina como los AINE aumentan la permeabilidad intestinal y que pueden incrementar las molestias gastrointestinales. Por lo tanto, debe evitarse el uso de AINE en el periodo previo a una competición.

Evitar la deshidratación
Dado que la deshidratación puede empeorar los síntomas gastrointestinales, es importante evitar deshidratarse. Por lo tanto, asegúrate de estar bien hidratado al inicio de la competición y procura que la orina sea lo más incolora posible.

Practicar nuevas estrategias nutricionales
Antes de una competición importante, asegúrate de haber probado la dieta que vas a seguir el día de la competición (y posiblemente también los días anteriores). Así descubrirás lo que te funciona y lo que no, y reducirás el riesgo de que los problemas gastrointestinales perturben tu competición.

Entrena tu instinto
Entrenar el intestino es importante. Una vez que su intestino se haya acostumbrado a los alimentos que consumirá durante una competición, tendrá menos posibilidades de sufrir problemas gastrointestinales. Si siempre evitas los carbohidratos en tu vida diaria, tus intestinos serán menos capaces de digerir los carbohidratos eficientemente cuando hagas ejercicio.  Como resultado, el día de la competición, es posible que no pueda aprovechar de forma óptima todos los carbohidratos que ha ingerido, lo que podría provocar problemas gastrointestinales. Por lo tanto, no debe limitar su ingesta diaria de hidratos de carbono, sino que debe entrenar sus intestinos y comer hidratos de carbono con regularidad.

 

Así pues, son varias las causas que pueden provocar molestias gastrointestinales. Además, cada persona es diferente, por lo que es imposible evitar el 100% de las molestias gastrointestinales mediante determinadas intervenciones. Naturalmente, se puede intentar reducir el riesgo en la medida de lo posible.  Por eso es aconsejable que los deportistas propensos a padecer molestias gastrointestinales y los deportistas que rara vez experimentan síntomas utilicen un probiótico preventivo como preparación para una competición importante. Los probióticos tienen un efecto positivo en el proceso digestivo, restablecen el equilibrio entre las bacterias patógenas (causantes de enfermedades) y las bacterias intestinales esenciales y mejoran la inmunidad.  Un probiótico eficaz y equilibrado se caracteriza por una amplia y diversa gama de bacterias y contendrá un mínimo de 10.000 millones de bacterias vivas.

Conclusión: Una flora gastrointestinal equilibrada vale su peso en oro para los deportistas.

Referencias:

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  • Erick P. (2016) Runner’s diarrhea: What is it, what causes it, and how can it be prevented?
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  • mysportscience.com
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