Los 10 mandamientos de la prevención de lesiones
Jueves 07 Enero 2021
Desde el aeróbic y la gimnasia acuática hasta el fútbol sala o la natación... existen algunas reglas básicas comunes en la prevención de lesiones para todo el abecedario de deportes. Por supuesto, existen otros consejos y trucos específicos para cada deporte, pero es mejor que los lectores de este blog estén familiarizados con todos ellos. Por lo tanto, aquí encontrará las reglas básicas de oro.
- Utilice el material adecuado.
No necesariamente el equipamiento más caro, sino el que mejor se adapte a tu tipo de zancada, a tu tipo de cuerpo, a tu disciplina. Por ejemplo: para los ciclistas, el cuadro de la bicicleta debe estar adaptado a tu talla y tus zapatillas deben ser adecuadas para tu tipo de práctica; en los deportes de contacto, debes disponer de materiales de protección de calidad.
- Aumento gradual de la carga.
Se ha demostrado científicamente que las lesiones de los tendones subyacentes se vuelven sintomáticas (y, por tanto, dolorosas) si la sobrecarga aumenta un 10% por semana. No dejes que tus ambiciones te engañen, sino mejora tu condición con prudencia.
- Tomar carbohidratos y proteínas a los 30' del ejercicio.
Los hidratos de carbono son necesarios para complementar la reserva de glucógeno, que es el almacén de energía de la célula muscular. Las proteínas son importantes para el desarrollo muscular, que al fin y al cabo es el objetivo del entrenamiento que acabas de realizar. Si esperas hasta 1 o 2 horas después del entrenamiento... ¡no es absorbida por las células musculares sino por las células grasas! Puede ser cacao, pastel de arroz, arroz con leche... o el batido de recuperación de ETIXX.
- El entrenador hace al atleta, el atleta hace al entrenador.
Para quienes siguen un programa de entrenamiento, es importante que el entrenador esté atento a los ejercicios realizados, pero también a lo que el deportista ha hecho además del programa. Es lo que se denomina entrenamiento invisible: un atleta que va en bicicleta 10 km al colegio o al trabajo todos los días, o un atleta que trabaja en el sector de la restauración que puede haber caminado ya 20 km antes del entrenamiento. El entrenador debe tener esto en cuenta, ya que de lo contrario existe el riesgo de sobreentrenamiento y agotamiento y, por tanto, un mayor riesgo de lesión. Se trata de una responsabilidad compartida.
- Calentamiento y enfriamiento
Nunca empieces un entrenamiento explosivo o de ritmo rápido sin un calentamiento aeróbico tranquilo. Preferiblemente una actividad aeróbica tranquila de 15 minutos, para que los músculos y especialmente los tendones se vascularicen al máximo. Dado que los tendones son estructuras vascularizadas, un calentamiento prolongado es aún más importante.
- Duerme lo suficiente.
El número de horas de sueño que uno necesita para recuperarse suficientemente, tanto física como mentalmente, es individual. Puede variar entre 5 y 11 horas de descanso nocturno necesario. En lo que respecta al sueño, no disponemos de muchos datos, pero sí sabemos que la falta de descanso nocturno aumenta el riesgo de lesiones en un 30%. Por un lado, porque el cuerpo no está físicamente preparado para el esfuerzo y, por otro, porque la mente no está lo suficientemente fresca para generar la concentración necesaria... y entonces, ¡se produce rápidamente un accidente!
- Escucha a tu cuerpo.
No sigas viviendo con una pequeña lesión. Consulte a su médico, fisioterapeuta u osteópata. Una pequeña disfunción puede tratarse rápidamente sin causar lesiones graves.
- ¡Escucha a tu mente!
Si empiezas tu entrenamiento diario con desgana... ¡algo va mal! Probablemente hayas elegido el deporte equivocado, pero a menudo es una señal de fatiga excesiva. No ignores esta señal. Ponte las pilas. ¿Quizá ha llegado el momento de un análisis de sangre en el médico o de una reunión con tu entrenador?
- Intenta evitar el azúcar.
Por tanto, quienes comen demasiados dulces y refrescos son propensos a la inflamación. ¿Tiene antecedentes de inflamación? Fíjate bien en tus hábitos alimentarios.
- ¡Buena higiene bucal y revisiones dentales anuales!
Las caries latentes o las enfermedades de las encías pueden mantener la inflamación. Además, la recuperación tras el entrenamiento será más lenta si la higiene bucal no es óptima. Quienes no se cepillan a fondo son más susceptibles de sufrir lesiones.
¡Vaya tranquilo sin hacerse daño!
Dra. Petra Bruggeman - Médico deportivo
