UGent - Nutrition sportive pour Hyrox : guide complet pour la performance, l'énergie et la récupération

Qu'est-ce que Hyrox et pourquoi la nutrition sportive est-elle cruciale ?

Hyrox est l'un des sports qui connaît la croissance la plus rapide au monde. Le nombre de participants est passé d'environ 175 000 en 2023-2024 à plus de 650 000 lors de la saison 2024-2025 (Marsh & correspondent, 2025). Lors d’une course Hyrox, les athlètes parcourent 8 × 1 km, alternés avec des stations d’exercices fonctionnels.

Les athlètes récréatifs mettent en moyenne un peu moins de 90 minutes pour terminer cette épreuve, dont la majeure partie est réalisée à une intensité élevée à très élevée (Brandt et al., 2025).

Chez Etixx, nous croyons que des performances durables commencent par une base nutritionnelle solide, complétée, lorsque cela est nécessaire, par une nutrition sportive ciblée et des suppléments. En effet, les exigences spécifiques du Hyrox imposent des exigences particulières en matière d’apport énergétique, d’hydratation et de récupération.

Cela soulève de nombreuses questions chez les athlètes : quelle est une base nutritionnelle quotidienne optimale pour Hyrox ? Comment se préparer au mieux les jours et les heures précédant la course ? Quels aliments ou boissons sont utiles pendant l'effort ? Et comment optimiser la récupération après Hyrox ?

Le chercheur de l’Université de Gand, diététicien et préparateur physique Brecht D’hoe partage, dans ce contexte, son expertise. Il propose, en collaboration avec l’Université de Gand, une approche fondée scientifiquement et pratique de l’alimentation quotidienne, de la nutrition avant la course, de l’alimentation pendant l’épreuve et de la récupération, spécifiquement adaptée aux besoins des athlètes de Hyrox.

Nutrition sportive quotidienne pour les athlètes Hyrox

Les recommandations nutritionnelles quotidiennes pour les athlètes récréatifs de Hyrox sont fortement individualisées, compte tenu des variations de fréquence d’entraînement, de volume d’entraînement et d’activité quotidienne. C’est pourquoi elles reposent sur des lignes directrices générales visant à soutenir la récupération, la performance et la santé.

Besoins énergétiques : combien de calories avez-vous besoin ?

Les personnes ayant un programme d'entraînement léger (par exemple, 3 fois par semaine pendant 30-40 minutes) ont généralement un apport énergétique d'environ 25-35 kcal/kg/jour.

Pour des volumes d'entraînement plus élevés, le besoin augmente considérablement :

• 35-40 kcal/kg/jour → charge d'entraînement modérée
• 40-50 kcal/kg/jour → charge d'entraînement lourde
• >50 kcal/kg/jour → charge très élevée ou doubles séances

Un apport énergétique insuffisant peut entraîner une diminution des performances et un risque accru de blessures (Mountjoy et al., 2023).

En cas de perte de graisse, une légère phase hypocalorique temporaire peut être appliquée avec une perte de poids de 0,5 à 1 % par semaine, tout en maintenant la masse musculaire et la qualité de l'entraînement.

Macronutriments pour Hyrox : glucides, protéines et graisses

Les glucides sont la principale source d'énergie pour Hyrox, étant donné que l'effort se situe en grande partie autour du seuil de lactate et dépend fortement du glycogène musculaire.

Apport recommandé en glucides :

• 3-5 g/kg/jour → charge modérée
• 5-7 g/kg/jour → charge lourde
• >7 g/kg/jour → charge très élevée

Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et l'adaptation :

• 1,6-2,2 g/kg/jour, réparties en 3 à 5 repas
• Par repas : 0,3-0,5 g/kg de protéines (Witard et al., 2025)

Les graisses jouent un rôle de soutien :

• 20-35 % de l'apport énergétique total
• Important pour l'équilibre hormonal et l'absorption des vitamines liposolubles

Une répartition équilibrée des macronutriments constitue la base d'une nutrition sportive Hyrox optimale.

Sources alimentaires complètes par macronutriment

Que manger avant une course Hyrox ?

Recharge glucidique (24-48 heures avant)

6-8 g de glucides/kg de poids corporel par jour aident à recharger au maximum le glycogène musculaire. Des produits comme le Carbo-Gy ou la Boisson Isotonique peuvent vous aider à absorber suffisamment de glucides.

Repas d'avant-course (1-3 heures avant)

• 1-3 g/kg de glucides
• Choisissez des aliments facilement digestibles, faibles en gras et en fibres

Exemples :

• Toast blanc au miel
• Riz à la banane

Hydratation :

• 5-7 ml/kg de liquide 2-4 heures avant
• Ajouter du sodium en cas de fortes pertes de sueur
• Les Hydro Tabs peuvent certainement aider

Nutrition pendant une course Hyrox

Glucides pendant l'effort

Pendant une course Hyrox, une petite quantité de glucides peut aider à retarder la fatigue et à soutenir les performances.

• 20-30 g de glucides à mi-course
• Sous forme de gel énergétique ou de boisson isotonique

Hydratation pendant la course

En raison des conditions intérieures, la perte de sueur peut être considérable.

• 0,4-0,8 litre par heure
• Total : 0,4-1,2 litre pendant la course

Des facteurs individuels tels que le volume corporel et l'acclimatation jouent un rôle important.

Récupération après une course Hyrox : nutrition et hydratation

Reconstituer le glycogène

• 1-1,2 g/kg de glucides après la course
• En cas de reprise rapide de l'entraînement : 1-1,2 g/kg/heure pendant 4 heures

Protéines pour la récupération musculaire

• Combiner les glucides avec 0,3 g/kg de protéines
• Le High Protein Shake stimule la synthèse des protéines musculaires et la récupération

Réhydratation et électrolytes

• Complétez 125-150 % de la perte de liquide
• Ajoutez du sodium via l'alimentation ou la boisson isotonique

Exemple (athlète de 80 kg) :

• 300 g de pommes de terre
• 2/3 de poitrine de poulet
• pincée de sel
• ±1 litre d'eau
• 1-1,2 g/kg de glucides après la course
• En cas de reprise rapide de l'entraînement : 1-1,2 g/kg/heure pendant 4 heures

Suppléments pour les performances Hyrox

Suppléments avec la plus haute évidence scientifique

La caféine peut améliorer l'endurance et réduire la perception de la fatigue pendant l'effort. C'est l'un des suppléments ergogéniques les plus étudiés pour la performance sportive.

Il est important de tester au préalable la tolérance aux suppléments de caféine. Si bien toléré :

• 3-6 mg/kg de poids corporel
• Prise environ 30-60 minutes avant la course
• Sous forme de gel énergétique à la caféine ou de shot énergétique à la caféine

Pour les athlètes moins habitués à la caféine, une dose plus faible de 1-3 mg/kg peut déjà offrir des avantages de performance, avec moins de risques d'effets secondaires tels que la nervosité ou les palpitations.

La créatine est particulièrement pertinente pour les athlètes Hyrox car elle augmente la disponibilité de la phosphocréatine dans les muscles. C'est essentiel pour les efforts courts et explosifs tels que le poussée/traction de traîneau, les fentes et les wall balls.

Avantages de la créatine :

• Augmentation de la force
• Meilleure capacité pour les efforts intenses répétés
• Soutien de la force et de la puissance dans les efforts hybrides

Dosage recommandé :

• 3-5 g de créatine monohydrate par jour
• À prendre quotidiennement, même en dehors des phases de compétition
• Pas besoin de "cycles on/off"
• Sous forme de comprimés de créatine ou de boisson à la créatine

La créatine peut être utilisée de manière constante pendant toute la phase d'entraînement et de compétition.

Suppléments avec une évidence scientifique modérée

Des suppléments tels que le nitrate, la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium peuvent théoriquement contribuer aux performances Hyrox, étant donné leur influence sur l'efficacité de l'effort et la tamponnade de l'acidose pendant les efforts intenses (Gao et al., 2021 ; Saunders et al., 2017 ; Curran-Bowen et al., 2024).

Ces suppléments peuvent être particulièrement pertinents lors des efforts répétés de haute intensité qui se produisent dans les différentes stations Hyrox.

Cependant, l'évidence actuelle d'un avantage en termes de performance reste modérée, car :

• La recherche a principalement été menée dans des modèles d'exercice distincts
• Les résultats ne sont pas toujours cohérents
• La recherche spécifique à Hyrox fait actuellement défaut

Dosages pratiques des suppléments

• Nitrate :
  • 6-8 mmol (±400-800 mg)
  • Prise 2-3 heures avant l'exercice
• Bêta-alanine :
  • 3,2-6,4 g/jour
  • Supplémentation chronique (≥4 semaines)
• Bicarbonate de sodium :
  • 0,2-0,3 g/kg de poids corporel
  • Prise 60-120 minutes avant l'exercice

Ces suppléments peuvent, s'ils sont correctement appliqués, contribuer à l'amélioration de l'endurance, de la force et de la tamponnade de l'acidose, mais doivent toujours être adaptés à la tolérance individuelle et testés à l'entraînement avant d'être utilisés en compétition.

Conclusion : nutrition sportive optimale pour Hyrox

Une stratégie de nutrition sportive réfléchie pour Hyrox est essentielle pour maximiser les performances et optimiser la récupération. En assurant un apport énergétique suffisant, un apport en glucides et en protéines approprié, une alimentation stratégique autour de la course et une utilisation ciblée des suppléments, vous pouvez améliorer considérablement vos performances.

Sources scientifiques

Brandt, T., et al. (2025). Frontiers in Physiology, 16. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
Curran-Bowen, et al. (2024). Biology of Sport, 41(3), 79–87. https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.132997
Gao, C. et al. (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 55. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00450-4
Garthe, et al. (2011). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97–104.       https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
Kerksick, C. et al. (2018). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Mountjoy, M., et al. (2023). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Ruiz-Castellano, C., et al. (2021). Nutrients, 13(9), 3255. https://doi.org/10.3390/nu13093255
Saunders, B., et al. (2017). British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Witard, O. C., et al. (2025). Sports Medicine, 55(6), 1361–1376. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8