UGent - La nutrition sportive chez les jeunes athlètes : dans quelle mesure est-elle utile et sans danger ?

Les jeunes sportifs se trouvent dans une phase de développement essentielle, où des entraînements intensifs se combinent avec un corps en pleine croissance. Cela nécessite une approche nutritionnelle réfléchie : en plus d’un apport énergétique suffisant pour les entraînements et les compétitions, un soutien optimal de la croissance et de la récupération est indispensable.

Cette combinaison soulève souvent des questions chez les parents, les entraîneurs et les accompagnateurs. Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ? Quand la nutrition sportive est-elle réellement utile ? Et les compléments alimentaires sont-ils sûrs à un jeune âge ?

Chez Etixx, nous sommes convaincus que des performances durables reposent avant tout sur une alimentation de base solide, complétée si nécessaire par des produits de nutrition sportive qualitatifs et sûrs. On peut penser, par exemple, à un soutien via un Recovery Shake, une Isotonic Drink ou une Energy Sport Bar, adaptés aux besoins spécifiques des jeunes athlètes.

Dans ce blog, la Dr Hélène Schroé et Brecht D’hoe, diététiciens et spécialistes des sciences du mouvement affiliés à l’Université de Gand, partagent leur expertise. Ils expliquent les fondements de la nutrition sportive, précisent pourquoi les suppléments peuvent être superflus à un jeune âge et donnent des conseils pratiques pour accompagner au mieux les jeunes sportifs dans leur développement. 

La nutrition sportive chez les adolescents :

recommandations pour des performances optimales, la croissance et la récupération

La nutrition sportive consiste à appliquer les connaissances nutritionnelles afin d’optimiser l’alimentation d’un athlète, dans le but de soutenir au maximum les performances, la récupération et la santé sportive. Étant donné le manque de recherches spécifiques chez les adolescents, les recommandations sont en grande partie basées sur celles des adultes (Desbrow et al., 2014).

Les principes de base restent toutefois les mêmes :

• un apport énergétique suffisant
• une répartition équilibrée des glucides, protéines et lipides
• une attention particulière à l’hydratation

Besoins énergétiques chez les adolescents sportifs

La principale différence entre les adolescents et les adultes est la phase de croissance : les jeunes athlètes ont besoin de plus d’énergie pour soutenir à la fois leurs performances sportives et leur développement physique.

Pendant la puberté, les besoins énergétiques augmentent en raison des changements hormonaux, de l’augmentation de la masse maigre et d’une charge d’entraînement plus élevée.

Un déficit énergétique peut entraîner un retard de croissance, une diminution des performances, un risque accru de blessures et des problèmes hormonaux, comme des troubles menstruels.

(Desbrow et al., 2014)

Des recherches montrent également que les adolescents ne consomment souvent pas assez d’énergie pour répondre à ces besoins accrus (Aerenhouts et al., 2011 ; Hannon et al., 2020).

Conseil pratique

Les jeunes athlètes doivent manger suffisamment tout au long de la journée :

• 3 repas principaux complets
• 2 à 3 collations

Avec une attention particulière pour les choix riches en énergie les jours d’entraînement.

Glucides :
le carburant principal

Apports recommandés

• Activité modérée : 5 à 7 g/kg de poids corporel/jour
• Entraînement très intensif : 8 à 12 g/kg/jour

Comme les jeunes combinent souvent plusieurs sports, il est essentiel d’adapter leur apport énergétique et en glucides.

Conseil pratique

Il est important de consommer suffisamment de glucides en incluant des aliments comme le pain, les céréales du petit-déjeuner, les pâtes, le riz et les pommes de terre.

Stratégies de timing

• Avant l’entraînement : collation riche en glucides (ex. banane)
• Pendant (>1 h) : isotonic drink
• Après : collation de récupération (ex. lait chocolaté)

© 2026 550Watt

Protéines:

pour la croissance et la récupération

En plus de soutenir l’adaptation à l’entraînement, les adolescents ont des besoins accrus en protéines pour la croissance et le développement (Aerenhouts et al., 2011 ; Meyer et al., 2007).

Apports recommandés

L’apport conseillé est de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour (Hannon et al., 2020).
Par exemple, un athlète de 50 kg a besoin de 70 à 100 g de protéines par jour.

Les études montrent que ces besoins sont généralement couverts par l’alimentation habituelle, ce qui signifie que les compléments ne sont souvent pas nécessaires.

Timing et répartition

Il est recommandé de répartir l’apport en protéines sur environ quatre moments de la journée. Une portion avant le coucher est également conseillée afin de soutenir la récupération pendant la nuit.

Conseil pratique

Les principales sources de protéines de qualité sont les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits à base de soja comme le tofu. Les sportifs végétariens et surtout véganes doivent accorder une attention particulière à la qualité et à la diversité des protéines.

Apport en lipides et équilibre énergétique

Les besoins en lipides des jeunes sportifs sont comparables à ceux des adultes et doivent représenter 20 à 35 % de l’apport énergétique total (Desbrow et al., 2014).

Comme les adolescents ont souvent des besoins énergétiques plus élevés, augmenter l’apport en graisses saines peut être une stratégie simple et efficace (Hannon et al., 2020).

Conseil pratique

Les graisses saines se trouvent notamment dans l’huile d’olive, la margarine, l’avocat, les noix et les graines, le beurre de cacahuète et les poissons gras comme le saumon. Il est préférable de limiter les aliments frits, les viandes grasses et les produits transformés tels que les biscuits et le chocolat.

Ghent University, share their expertise. They explain the fundamentals of sports nutrition, clarify why supplements may be unnecessary at a young age, and provide practical tips to help young athletes optimally support their athletic development.

Compléments alimentaires chez les jeunes sportifs : utilité et risques

En général, les jeunes athlètes n’ont pas besoin de compléments. Une approche food first reste essentielle (Desbrow et al., 2014).

L’utilisation de compléments est déconseillée car elle est souvent inutile, manque de preuves scientifiques et peut présenter des risques pour la santé, comme la contamination (Everett, 2025).

Compléments alimentaires courants

Compléments en protéines
Ils sont généralement inutiles et ne doivent être envisagés que si l’apport alimentaire est insuffisant. Il est préférable de choisir des produits certifiés (Aerenhouts et al., 2011 ; Hannon et al., 2020).

Créatine
Semble sûre, mais la recherche chez les adolescents est limitée. Son utilisation doit se faire sous supervision professionnelle (Kreider et al., 2017 ; Everett, 2025).

Boissons énergétiques
Contiennent de la caféine et des stimulants. Elles peuvent provoquer des troubles du sommeil, de l’hyperactivité et de l’hypertension, et sont fortement déconseillées (Desbrow et al., 2014 ; Everett, 2025).

Autres compléments
La bêta-alanine, le nitrate et la carnitine sont déconseillés en raison du manque de preuves scientifiques (Desbrow et al., 2014).

→ Déconseillés en raison du manque de preuves (Desbrow et al., 2014)

Micronutriments : 
quand envisager la supplémentation ?

Parfois, certains micronutriments peuvent être supplémentés. Pour les jeunes sportifs, le fer, le calcium et la vitamine D sont importants pour le métabolisme énergétique, des os solides et la récupération (Desbrow et al., 2014).

L’objectif reste d’optimiser l’apport via l’alimentation : le fer se trouve dans la viande, les œufs, le poisson, les céréales complètes et les légumes verts. Le calcium se trouve surtout dans les produits laitiers. La vitamine D dépend du soleil et est ajoutée à certains aliments comme la margarine.

La supplémentation ne doit être envisagée qu’en cas de carence confirmée, et en concertation avec un médecin et un diététicien.

Conseils pratiques pour les parents et entraîneurs

• Rôle et guidance : Les parents et entraîneurs jouent un rôle clé en fournissant des informations correctes, notamment sur les compléments.
• Environnement à la maison : Créez un cadre alimentaire sain et équilibré.
• Planification des repas : Organisez les repas autour des entraînements et prévoyez un encas entre l’école et la pratique (banane, sandwich à la confiture).
• Hydratation : Encouragez la consommation d’eau en proposant une bouteille attrayante ou en ajoutant des saveurs naturelles (menthe, citron, fruits).
• Image corporelle : Favorisez une image corporelle positive et évitez toute pression liée au poids ou à l’apparence.
• Signaux d’alerte : Soyez attentifs à la fatigue, aux blessures ou aux comportements alimentaires obsessionnels et consultez un professionnel de santé si nécessaire.

Ci-dessous, un exemple de planning alimentaire journalier pour un jeune footballeur (15 ans, 50 kg, 176 cm)

Références

Aerenhouts, D., Deriemaeker, P., Hebbelinck, M., & Clarys, P. (2011). Energy and macronutrient intake in adolescent sprint athletes: A follow-up study. Journal of Sports Sciences, 29(1), 73–82. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.521946

Bergeron, M. F. (2015). Hydration in the pediatric athlete: How to guide your patients. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 288–293. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000179

Desbrow, B., McCormack, J., Burke, L. M., Cox, G. R., Fallon, K., Hislop, M., Logan, R., Marino, N., Sawyer, S. M., Shaw, G., Star, A., Vidgen, H., & Leveritt, M. (2014). Sports Dietitians Australia position statement: Sports nutrition for the adolescent athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 570–584. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0031

Everett, S. (2025). Optimizing performance nutrition for adolescent athletes: A review of dietary needs, risks, and practical strategies. Nutrients, 17(17), 2792. https://doi.org/10.3390/nu17172792

Hannon, M. P., Close, G. L., & Morton, J. P. (2020). Energy and macronutrient considerations for young athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 109–119. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000570

Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019). Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0294-7

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Meyer, F., O’Connor, H., & Shirreffs, S. M. (2007). Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences, 25(sup1), S73–S82. https://doi.org/10.1080/02640410701607338

Whitehouse G, Lawlis T. Protein supplements and adolescent athletes: A pilot study investigating the risk knowledge, motivations and prevalence of use. Nutr Diet. 2017 Nov;74(5):509-515. doi: 10.1111/1747-0080.12367. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28748643.