Comment éviter les troubles gastro-intestinaux pendant le sport?

Causes physiologiques 

Pendant un effort, une redistribution du sang a lieu, il y a 20-30% plus de sang qui coule vers les muscles au dépens du tube digestif. Par conséquent, il en résulte une ischémie (C’est à dire un mauvais flux sanguin) ce qui es tune cause importante des troubles gastro-intestinaux. Ischémie Colitis (mauvais flux sanguin au niveau de l’intestin) est connu dans le monde du sport.

Un tel mauvais flux sanguin peut nuire à la fonction intestinale et peut résulter dans edes troubles gastro-intestinaux fréquentes  comme des crampes abdominales. Ceci se manifeste surtout chez les sportifs d’endurance et aussi chez les sportifs qui font des efforts au-dessus de leurs possibilités physiques. Cela fait que chaque sportif peut souffrir des troubles gastro-intestinaux et les équipes de foot provinciales sont un bon exemple. Dans ces équipes certains joueurs de foot ont rien fait pendant l’arrêt de 6 semaines, après-quoi ils vont aussi loin pendant le premier entraînement qu’ils vomissent à côté du terrain.

En outre, l’angoisse (stress) a un effet sur la sécrétion hormonale qui, à son tour, peut influencer le flux sanguin dans les intestins. Comme avec les examens, beaucoup de sportifs sont stressés avant le départ de la compétition et se retrouvent souvent dans la salle de bain. Ceci a également une cause mentale et on a remarqué que les sportifs plus âgés en souffrent moins.

Causes mentales

Les troubles gastro-intestinaux d’une cause mentale sont soit reliés à l’impact d’un certain effort, soit à la position du corps pendans les sports. Surtout les coureurs de fond sont confrontés aux plaintes reliées à l’impact de l’effort. A cause des chocs mécaniques, ritmiques des intestins pendant le courir, des hémorragies micro peuvent apparaître dan l’intestin pendant l’effort. Cela provoque une lésion de la paroi intestinale et des inconvénients comme de la flatulence ou de la diarrhée (parfois appelé la fierté du coureur) peuvent se manifester.

Dans cette situation, tels syptômes ont peu à faire avec de l’ischémie parce que les coureurs de fond font souvent des efforts à faible intensité. Ce qui le rend également difficile à l’éviter. Plus la distance est longue, plus le rique des troubles gastro-intestinaux est grand. Des compléments qui protègent les intestins peuvent eventuellement être pris pendant la préparation d’un effort de courir de longue durée, mais ils n’ont absolument aucune garantie sur la prévention des troubles gastro-intestinaux.

La position du corps pendant l’effort a également un effet important sur les symptômes gastro-intestinaux. A vélo par exemple, (surtout dans l’aeroposition) les symptômes se manifestent suite à une pression augmentée sur le ventre. Comme ça la nourriture n’est pas digérée de manière optimale. Le dernier Bordeaux-Paris en 1988 avec une distance totale de 618 km en est un exemple parfait. Pendant cette compétition les coureurs professionels ont couru  pendant plus de 18h dans la même position. Les derniers 1OO km beaucoup des coureurs ont été touchés par la diarrhée et certains ont dû arrêter précocement à cause de cela. Une position alternée à vélo peut assurer un soulagement des troubles gastro-intestinaux; d’autre part, un probiotique bien équilibré peut certainement être une valeur ajoutée pendant la période de préparation pour une compétition.

Causes nutritionelles

Pour terminer, la nourriture peut être une grande influence sur les troubles gastro-intestinaux. Beaucoup de sportifs ont des habitudes alimentaires inéquilibrées qui sont néfastes en ce qui concerne le transit intestinal. Pendant les jours avant une compétition importante, i lest recommandé de limiter des nutriments qui stimulent notre intestin, comme par exemple des fibres, des produits laitier, fructose,… Plus encore, les dernières 24h avant le départ, il vaut mieux d’éviter complètement ceux-ci.

Evitez de la nourriture riche en fibres
Evitez des aliments riches en fibres le jour avant ou même les jours avant une compétition ou un entraînement important. Pour un sportif en pleine préparation, un régime avec assez de fibres contribuera au maintien d’une fonction et équilibre intestinale saine. L’apport des fibres le jour de la compétition, est un autre affaire. Les fibres ne sont par définition indigestibles, elles peuvent stimuler le transit intestinale et provoquer du gaz et des maux de ventre. Optez alors le jour de la compétition pour des nutriments blancs, préparés, comme des pâtes, du riz blanc, des tartines blanches au lieu du pain complet, des céréales, d’avoine et du riz brun. Vérifiez sur les étiquettes la teneur en fibres. Aussi la plupart des légumes et des fruits contiennent beaucoup de fibres, mais il y a quelques exceptions: des courgettes, tomates, olives, raisins et pamplemousses contiennent moins d’un gramme de fibres par portion et peuvent alors être mangés pendant un régime pauvre en fibres.

Evitez des produit laitiers
Evitez des produits laitiers qui contiennent du lactose, parce que même une intlérance au lactose légère peut provoquer des problèmes pendant l’entraînement. Beaucoup de sportifs sont intolérant au lactose sans le savoir. Du lait de soja, du lait de riz ou d’amandes contiennent en général pas de lactose et sont des alternatives potentielles.

Evitez des aliments riches en fructose
Evitez des aliments riches en fructose (en particulier des boissons qui contiennent seulement du fructose). Le fructose n’est pas seulement dans les fruits, mais aussi dans la plupart des bonbons, biscuits, sous forme du sirop de glucose-fructose. Le fructose est plus lentement absorbé par les intestins que le glucose et moins bien toléré. Les boissons qui contiennent une combinaison de fructose, glucose et/ou de maltodextrines, sont normalement bien digérés et peuvent améliorer la tolérance.

Evitez des boissons hypertoniques pendant l’effort
Les boissons à haute densité (osmolarité > 500 mOsm/L) peuvent provoquer des troubles gatro-intestinaux. Ces boissons hypertoniques, fortement concentrées contiennent souvent plus que 12 g des hydrates de carbone par 100 ml de liquide et ralentissent la vidange gastrique. Le désavantage le plus grand de ces boissons est qu’elles sont plus lentement absorbées et peuvent alors causer des troubles gastro-intstinaux. Consommez pendant l’effort autant que possible des boissons isotoniques, dont on sait qu’elles ne provoquent aucuns troubles gastro-intestinaux et qu’elles contribuent à un bon équilibre des fluides.

Evitez de l’aspirine et les anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS)
Evitez de l’aspirine et les anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS) comme ibuprofen. Il est généralement  prouvé que l’aspirine et les AINS augmentent la perméabilité des intestins et l’incidence des troubles gastro-intestinaux. L’usage des AINS pendant les préparations d’une compétition doit alors ête évité.

Evitez la déshydratation
La déshydratation peut aggraver les symptômes gastro-intestinaux, alors il est important de l’éviter. Commencez la compétition alors bien hydraté et visez de l’urine incolore.

Entraînez-vous de nouvelles stratégies alimentaires
Assurez-vous même d’avoir testé avant la compétition importante un plan alimentaire pour le jour de la compétition ( et éventuellement les jours précédents). Comme ça vous pouvez découvrir ce qui marche et ce qui ne marche pas pour vous, afin de réduire le risque sur des troubles gastro-intestinaux pendant la compétition.

Excercez vos intestins
L’entraînement des intestins est important. Quand vos intestins sont adaptés à la nourriture que vous consommerez pendant la compétition, vous risquez moins de troubles gastro-intestinaux. Si vous évitez des hydrates de carbone au quotidien, vos intestins auront des difficultés de les absorber pendant l’effort. Comme ça vous ne serez pas capable d’utiliser tous les hydates de carbones consommés de manière optimale pendant la compétition ce qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Ne limitez alors pas la consommation quotidienne des hydrates de carbone, mais entraînez vos intestins et mangez-les régulièrement.

Il y a alors de différentes causes qui meuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. En plus, tout le monde est différent ce qui le rend impossible d’éviter des troubles gastro-intestinaux à 100% à l’aide de certaines interventions. Vous pouvez bien sûr essayer de limiter les riques. C’est pourquoi on recommande les sportifs qui sont sensibles aux troubles gastro-intestinaux mais aussi les sportifs sans plaintes, d’utiliser un probiotique préventivement pendant la préparation d’une compétition importante. Les probiotiques ont un effet positif sur le processus de la digestion, ils rétablissent l’équilibre entre les bactéries pathogènes et les bactéries qui sont essentielles pour améliorer l’immunité. Un probiotique efficace et équilibré est caractérisé par une grande diversité de souches/ bactéries et contient au minimun 10 milliards de germes.

Conclusion: une flore intestinale équilibrée vaut de l’or pour les athlètes.

Références:

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