Macronutrientes

Como atleta, sólo puede realizar lo mejor posible si su cuerpo está funcionando óptimamente. Y nuestros cuerpos sólo pueden funcionar óptimamente cuando obtienen los nutrientes que nuestras células realmente necesitan. La imagen anterior muestra lo que un atleta, independientemente del deporte en el que participa, necesita funcionar óptimamente.   combustible,   material de construcción,   nutrientes protectores   y   hidratación   son 4 componentes esenciales que un atleta necesita para esto. Si un atleta descuida uno de estos componentes, su rendimiento sufrirá.   El combustible y los materiales de construcción se consideran macronutrientes; estos son carbohidratos, grasas y proteínas. Los nutrientes protectores son los micronutrientes que contienen vitaminas y minerales. La hidratación se refiere obviamente a los líquidos.

Usted sólo puede ejercer esfuerzo físico cuando el cuerpo / los músculos están recibiendo suficiente combustible. Esto es lógico, ya que el esfuerzo físico requiere un trabajo muscular, que sólo es posible cuando hay suficiente energía para que nuestros músculos funcionen. Se podría comparar esto con un coche con un tanque vacío de gasolina. El coche no llegará muy lejos, y tampoco un atleta si él o ella no se ha llenado con suficiente combustible antes o durante la actividad. Los carbohidratos (azúcares) son la mejor fuente para suministrar combustible y generar trabajo muscular. Las grasas son también capaces de suministrar energía, y tienen la ventaja de poder suministrar más energía que los carbohidratos. 1 gramo de grasa contiene 9 kcal, mientras que 1 gramo de carbohidratos sólo contiene 4 kcal. Pero las grasas sufren la desventaja de no ser viable como combustible en cada escenario deportivo. Un atleta sólo puede usar la grasa como fuente de energía si se cumplen varios requisitos:

  1. En primer lugar, debe haber suficiente suministro de oxígeno para quemar grasa. La investigación ha demostrado que la quema efectiva de grasa requiere que la frecuencia cardíaca no exceda del 60-70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
  2. La carnitina es un compuesto importante que se requiere para la quema de grasa. Sin carnitina, un atleta quemará grasa menos eficazmente. Esta es una información importante para los vegetarianos, ya que los productos de origen animal son ricos en carnitina.
  3. Un atleta que está menos bien entrenado en el uso de grasa como fuente de energía tendrá problemas para usar grasa al ejercer el esfuerzo. El entrenamiento después del ayuno es la mejor manera de entrenar a su cuerpo para usar la grasa para la energía. Durante el entrenamiento después del ayuno, nuestros cuerpos se ven obligados a usar grasas en lugar de carbohidratos. Al hacerlo, el cuerpo produce enzimas de quema de grasa que necesitamos para convertir la grasa en glucosa. Durante una competición, un atleta que no tiene estas enzimas tendrá más problemas para quemar grasa y sólo podrá usar carbohidratos.
1 Carbohydratos

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para nuestro cuerpo, especialmente para los músculos y el cerebro, y por lo tanto son muy importantes para los atletas. Además, son una fuente de fibra dietética que ayuda en el desarrollo de la flora intestinal sana y numerosas funciones digestivas. Los hidratos de carbono, azúcares, glucosa, fructosa, almidón, ... hay muchos tipos y denominaciones que pueden ser clasificados como carbohidratos. De hecho, los carbohidratos son cadenas de monosacáridos como la glucosa, de longitud variable. La desventaja de estas cadenas de glucosa es que no pueden ser simplemente absorbidas y utilizadas como energía. Las moléculas de glucosa deben separarse primero entre sí, ya que las moléculas individuales de glucosa pueden usarse como combustible o almacenarse como glucógeno. De esto, podemos concluir que todos los carbohidratos que consumimos durante el día son absorbidos en nuestros cuerpos como azúcar y afectan directamente nuestro metabolismo del azúcar. En general, se aplica lo siguiente: cuanto más complejo sea el carbohidrato, es decir, cuanto más moléculas de azúcar estén unidas entre sí, más difícil será digerir y más saludable será el carbohidrato.

Al igual que el tanque de gasolina en su coche, su cuerpo puede almacenar carbohidratos en el hígado y en los músculos. La desventaja es que el almacenamiento de glucógeno (reservas de hidratos de carbono) es limitado. Un atleta entrenado puede almacenar aproximadamente 700 gramos de glucógeno, y una atleta entrenada sólo 580 gramos. Esta cantidad es suficiente para 90 minutos de ejercicio intensivo. Si su ejercicio toma más tiempo, entonces usted tendrá que consumir continuamente los carbohidratos a fin de evitar que su cuerpo se quede sin combustible.

Los diferentes tipos de carbohidratos pueden dividirse en 3 categorías. Estas categorías se refieren a la estructura y la velocidad a la que ciertos carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo (es decir, el índice glucémico) y luego se puede utilizar.

  1. Carbohidratos lentos (índice glicémico bajo): avena, pasta de trigo integral, quinua, plátano inmaduro, manzana, brócoli, ...
  2. Medio carbohidratos rápidos (índice glicémico moderado): espaguetis, cuscús, pasas, pan, plátano maduro, dátiles, ...
  3. Carbohidratos rápidos (alto índice glucémico): arroz, propagación de chocolate, bebidas gaseosas, mermelada, copos de maíz

Como atleta, es importante evitar fuertes fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre durante el día, ya que esto puede causar que se sienta débil, cansado y letárgico (hipoglucemia). Por otra parte, durante el ejercicio los carbohidratos deben ser absorbidos lo más rápido posible, de lo contrario no hay punto de consumo de carbohidratos durante el ejercicio. Otro hecho importante a tener en cuenta es que es inoportuno para un atleta consumir carbohidratos rápidos en el día a día, debido a la limitada capacidad de almacenamiento. Por esta razón, el momento del consumo y el tipo de carbohidratos son dos factores extremadamente importantes para los atletas. A continuación se muestran las directrices sobre el momento y el tipo de carbohidratos.

  • Día a día: carbohidratos lentos
  • Día antes del ejercicio: carbohidratos medio rápido
  • Durante el ejercicio: carbohidratos rápidos
2 Proteína

Necesitamos proteínas en nuestra dieta, no sólo para el crecimiento de nuestro cuerpo, sino también para su mantenimiento. Por ejemplo, curación de heridas, protección contra patógenos, reemplazo de células viejas y la creación de nuevo tejido muscular después del ejercicio. En el 22%, nuestros músculos tienen la mayor concentración de proteínas de todos los tejidos. Por esta razón, las fuentes de alta calidad de la proteína deben estar disponibles como parte de la dieta diaria de un atleta para mantener y acumular los músculos, los ligamentos y los huesos después del ejercicio. El crecimiento muscular nos permite almacenar más reservas de hidratos de carbono y provoca un aumento en el número de mitocondrias, lo que permite producir más energía.

Los productos de origen animal son las mejores fuentes de proteínas. Una extremidad práctica aquí es que las mejores fuentes de la proteína son los animales que funcionan, vuelan o nadan rápidamente.Algunos ejemplos son el pescado, pollo, pato y liebre, ... Sin embargo, esto no significa que el bistec no contiene ninguna proteína. Sólo que el bistec también contiene altos niveles de grasa saturada, por lo que no es la fuente ideal de proteínas. Además, los frutos secos y las legumbres son 2 muy buenas fuentes de proteínas. Por supuesto, no nos olvidemos de los huevos. 1 huevo contiene 7 gramos de proteína.

El requisito diario para un atleta es entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto es casi el doble del requisito de un no atleta. Por lo tanto, un corredor de maratón de 70 kg requiere 112 gramos por día. En caso de lesión es importante que este requisito de proteína se duplique a 3 a 4 g / kg de peso corporal. Esto se debe a una lesión implica daño físico que debe ser reparada usando materiales de construcción (grasa y proteína). A continuación, encontrará varias situaciones durante las cuales se debe prestar atención adicional al consumo de proteínas:

  • Comienzo de la temporada o un período de entrenamiento intensivo
  • Para el entrenamiento de fuerza
  • Atletas con una estructura delgada
  • Jóvenes atletas que están creciendo
  • Vegetarianos
Isotonic

Isotonic

Bebida isotónica rica en hidratos de carbono, en combinación 2/1 de azúcares (glucosa/fructosa) +  electrolitos.

1000 gr.
Naranja-Mango

€ 24,99 Carnitine 1000 - Más información sobre este producto
Magnesium 2000 AA

Magnesium 2000 AA

El Magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

30 tabletas efervescentes
Naranja

€ 19,99 Carnitine 1000 - Más información sobre este producto
Carbo-Gy

Carbo-Gy

Bebida energética / carboload ideal para competiciones/entrenamientos de resistencia.

1000 gr.
Naranja

€ 29,90 Carnitine 1000 - Más información sobre este producto
3 Grasas

Los atletas de hoy en día son advertidos contra todo lo que contiene grasa "Las grasas son malas y deben evitarse". Debido a esto, algunos atletas nunca consumen grasa, y esto es perjudicial para su salud. Los ácidos grasos son utilizados como materiales de construcción por nuestro cuerpo para, entre otras cosas, las membranas celulares (en nuestras células musculares, por ejemplo) y para todo tipo de moléculas activas que se requieren para diversos procesos en nuestros cuerpos. Huelga decir que estos procesos no pueden ocurrir óptimamente con una dieta baja en grasa. Además, las grasas son una fuente muy importante de energía para los atletas, ya que la cantidad de energía que puede ser almacenada en forma de grasa es mucho mayor que lo que puede ser almacenada en forma de glucógeno (reservas de carbohidratos). Además, no debemos olvidar que el órgano más importante en nuestro cuerpo, el cerebro, se compone de 50-60% de grasa.

La grasa es un componente esencial para atletas y no-atletas por igual. Hay una gran variedad de tipos de grasas, cada una con sus propias funciones, propiedades y efectos sobre la salud. Se puede hacer una distinción rápida entre las grasas saturadas e insaturadas, por lo que las grasas insaturadas pueden dividirse además en formas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los llamados ácidos grasos trans sintetizados industrialmente son otra categoría, y no tienen más que efectos negativos en su salud, lo cual no es sorprendente si se tiene en cuenta que estas grasas trans se encuentran principalmente en comida rápida y otros alimentos manufacturados.
En particular, los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 constituyen la base de un óptimo metabolismo de las grasas. Los ácidos grasos omega-6 (que se encuentran principalmente en los aceites de carne y vegetales) y los omega-3 (que se encuentran principalmente en los pescados grasos) son una parte esencial de nuestra dieta y afectan nuestra salud a través de una variedad de procesos. Estos 2 ácidos grasos desempeñan un papel clave en los procesos inflamatorios, por lo que el omega-6 tiene un poderoso efecto inflamatorio, mientras que el omega-3 tiene un fuerte efecto anti-inflamatorio. El problema es el equilibrio entre los dos ácidos grasos en nuestra dieta actual, en la que el consumo de ácidos grasos omega-6 suele ser mucho mayor en comparación con el consumo de ácidos grasos omega-3. Debido al desequilibrio, estamos en un estado en el que la inflamación se estimula constantemente, y la supresión y el control de esta inflamación no es lo suficientemente fuerte. ¿La solución? Esforzarse por un equilibrio óptimo entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 por comer más pescado graso y comer menos grasas omega-6 que se encuentran en todas las formas de mantequilla, aceite de girasol, aceite de palma, aceite de maíz, ...

close 144all 134all FAQtransportation,vehicle,bike,cycle,sport_1 Artboard 25QUALITY(OUTLINE)eye-fill 2Created with Sketch. menu verified Created with Sketch. Common_ClasicAsset 16906