Macronutriments

En tant que sportif, vous pouvez réaliser des performances sportives optimales si votre corps fonctionne comme il se doit. Et cela n'est possible que lorsqu'il reçoit les nutriments dont nos cellules ont véritablement besoin. L'illustration ci-dessus indique ce dont un sportif, quel que soit le sport qu'il exerce, a besoin pour fonctionner de manière optimale.Pour ce faire,  le carburantles substances constituantesles substances de protection et l'hydratation sont les 4 composants essentiels dont un sportif a besoin. Si les sportifs ne font pas suffisamment attention à l'un de ces composants, ses prestations en seront moindres. Le carburant et les substances constituantes peuvent être considérés comme des macronutriments, à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Les substances de protection sont les micronutriments qui contiennent les vitamines et les minéraux. En toute logique, l'hydratation fait référence aux liquides.

Nous sommes capables de faire des efforts si notre corps/nos muscles reçoi(ven)t suffisamment de carburant. Un principe logique, car nous ne pouvons faire des efforts qu'en utilisant nos muscles. Et cela n'est possible que s'ils disposent d'énergie. Vous pouvez comparer ce phénomène à une voiture dont vous ne faites pas le plein : vous ne pourrez pas aller bien loin. Cela vaut également pour les sportifs qui n'ont pas engrangé suffisamment de carburant avant ou pendant l'effort. Les glucides (sucres) sont la meilleure source de carburant pouvant générer de la force musculaire. Les lipides peuvent également produire de l'énergie et ont pour avantage d'en créer plus que les glucides. 1 gramme de lipides équivaut à 9 kcal d'énergie, tandis que 1 gramme de glucides correspond uniquement à 4 kcal. Cependant, les lipides ont l'inconvénient de ne pas pouvoir être envisagés comme carburant dans toutes les situations sportives. Les sportifs peuvent uniquement utiliser les lipides comme source énergétique si certaines conditions sont satisfaites :

  1. Tout d'abord, l'oxygénation doit être suffisante pour brûler les graisses. Des études ont indiqué que pour un brûlage des graisses efficace, la fréquence cardiaque ne pouvait dépasser les 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
  2. La carnitine est un composé important pour brûler les graisses. Sans carnitine, les sportifs brûlent moins bien les graisses. Il s'agit là d'une information importante pour les végétariens, car la carnitine est fortement présente dans les produits d'origine animale.
  3. Les sportifs qui n'ont pas l'habitude d'utiliser les graisses comme énergie peuvent plus difficilement les utiliser pendant l'effort. Les entraînements à jeun représentent donc la meilleure manière d'apprendre à votre corps comment utiliser les graisses comme énergie, car il est obligé de les utiliser au lieu des glucides. Notre corps fabrique alors des enzymes qui brûlent les graisses. Celles-ci sont nécessaires pour convertir les lipides en glucose. Les sportifs qui ne disposent pas de ces enzymes pendant une compétition éprouveront plus de difficultés à brûler les graisses et ne pourront utiliser que les glucides.
1 Glucides

Les glucides sont une source énergétique importante pour notre corps. Les muscles et le cerveau en particulier en dépendent et sont donc essentiels pour les sportifs. Ils sont une source de fibres alimentaires qui assure le développement d'une flore intestinale saine et plusieurs fonctions digestives. Glucides, sucres, glucose, fructose, amidon,... Les glucides se présentent sous plusieurs noms et plusieurs formes. Les glucides sont en réalité des chaînes plus ou moins longues de molécules de glucose. Celles-ci ont l'inconvénient de ne pas pouvoir être absorbées et utilisées comme énergie telle quelles. Ces molécules de glucose doivent se séparer les unes des autres, car elles peuvent uniquement être utilisées comme carburant et stockées sous forme de glycogène une à une. Nous pouvons donc en conclure que tous les glucides consommés pendant la journée sont absorbés dans notre organisme sous forme de sucre et qu'ils influent directement sur le métabolisme du sucre. En règle générale, plus les glucides sont complexes, autrement dit, plus le nombre de molécules de sucre liées les unes aux autres est grand, plus ils sont difficiles à décomposer et plus ils sont sains.

Tout comme le réservoir à carburant de votre voiture, notre corps stocke les glucides dans le foie et dans les muscles. Cela a comme inconvénient que la capacité de stockage de glycogène (glucide stocké) est limitée. Les sportifs entraînés de sexe masculin peuvent stocker environ 700 grammes de glycogène, pour seulement 580 grammes pour leurs pairs de sexe féminin. Cette quantité est suffisante pour un effort intensif de 90 minutes. Si votre effort est de plus longue durée, les glucides devront être accumulés en continu pour éviter que l'organisme ne tombe à court de carburant.

Nous pouvons grossièrement classer les différentes formes de glucides en 3 catégories. Cette répartition dépend de la structure et de la vitesse à laquelle un glucide peut être absorbé dans notre sang (=indice glycémique) et peut être utilisé.

  1. Sucres lents (faible indice glycémique) : flocons d'avoine, pâtes complètes, quinoa, banane verte, pomme, brocoli,...
  2. Sucres semi-rapides (indice glycémique moyen) : spaghetti, couscous, raisins secs, pain, banane mure, dates,...
  3. Sucres rapides (indice glycémique élevé) : riz, pâte à tartiner au chocolat, boissons gazeuses, confiture, céréales

Il est important que le taux de glycémie des sportifs ne fluctue pas au cours de la journée afin qu'ils ne se sentent pas mal, fatigués ou léthargiques (hypoglycémie). D'autre part, les glucides doivent être absorbés aussi rapidement que possible pendant l'effort. Si tel n'est pas le cas, il est inutile de consommer des glucides pendant l'effort. Autre point à prendre en considération, il est déconseillé aux sportifs de consommer des sucres rapides le jour-même à cause de leur capacité de stockage limitée. Pour ces raisons, le moment de la prise et le type de glucide sont 2 éléments essentiels pour les sportifs. Vous retrouverez ci-dessous les recommandations concernant le moment de la prise et le type de glucide.

  • Le jour-même : Sucres lents
  • Veille de l'effort : Sucres semi-rapides
  • Pendant l'effort : Sucres rapides
2 Protéines

Les protéines de notre alimentation sont non seulement nécessaires à la croissance de notre corps, mais également à son entretien. Pensez notamment à la réparation des blessures, à la défense contre les agents pathogènes, au remplacement des vieilles cellules et surtout à la fabrication de tissu musculaire supplémentaire lorsque nous faisons bouger notre corps. Nos muscles ont la concentration en protéines la plus élevée de tous les tissus, à savoir 22 %. L'alimentation quotidienne des sportifs doit donc être riche en sources protéiniques de qualité pour réparer les muscles, les ligaments et les os et pour les renforcer après l'effort. Les muscles font en sorte que nous puissions stocker plus de réserves de glucides et que le nombre de mitochondries augmente, ce qui permet de produire davantage d'énergie.

Les produits d'origine animale sont la meilleure source de protéines. Les meilleures sources de protéines proviennent des animaux qui courent vite, qui volent ou qui nagent, par exemple le poisson, le poulet, le canard, le lapin,... Cela ne veut pour autant pas dire que le beefsteak ne contient pas de protéines. Il est également riche en graisses saturées, ce qui en fait une source protéinique moins idéale. Les noix et les légumineuses sont également 2 excellentes sources protéiniques. N'oubliez pas non plus les œufs : 1 œuf contient 7 grammes de protéines.

Les besoins quotidiens d'un sportif moyen se situent entre 1,5 et 2 grammes par kilo de masse corporelle. C'est presque le double des besoins d'une personne qui ne pratique pas de sport. Les marathoniens de 70 kg ont donc un besoin en protéines de 112 grammes par jour. Autre fait important : en cas de blessure, le besoin en protéines double jusqu'à 3 à 4 g/kg de masse corporelle. Cela s'explique par le fait qu'une blessure s'accompagne de nombreuses lésions qui doivent être réparées à l'aide de substances constituantes (lipides et protéines). Vous retrouverez ci-dessous différents cas dans le cadre desquels vous devez faire attention à la suffisance de votre consommation de protéines :

  • Début de saison ou période d'entraînement intensive
  • Musculation
  • Sportifs à la corpulence plus frêle
  • Jeunes sportifs en phase de croissance
  • Végétariens
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3 Lipides

Les sportifs d'aujourd'hui sont mis en garde par rapport à tout ce qui contient de la graisse « Les lipides sont néfastes et doivent être évités ». À cause de cette idée reçue, certains sportifs ne consomment jamais de lipides, ce qui peut être mauvais pour leur santé. Les acides gras servent de substances constituantes à notre organisme, notamment aux membranes de notre cerveau (et nos cellules musculaires) et à toutes sortes de molécules actives sur le plan biologique qui sont essentielles à différents processus de notre corps. Il va de soi qu'un régime alimentaire pauvre en lipides empêche le bon fonctionnement de ces processus. En outre, les lipides sont une source énergétique essentielle pour les sportifs, car l'énergie stockée sous la forme de graisse est bien plus importante que celle stockée sous la forme de glycogène (glucide stocké). Il ne faut pas non plus oublier que l'organe le plus important de notre corps, le cerveau, se compose de 50 à 60 % de graisse.

La graisse est un élément indispensable pour les sportifs ainsi que pour les personnes qui ne pratiquent pas de sport. Il existe une multitude de type de lipides et chacun d'entre eux a ses propres fonctions et caractéristiques (pour la santé). Pour faire court, nous pouvons distinguer les acides gras saturés et insaturés. Ces derniers se déclinent en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Lesdits acides gras trans industriels forment une autre catégorie et n'ont que des effets néfastes sur notre santé. Il n'est donc probablement pas étonnant de voir qu'ils se trouvent principalement dans la nourriture de fastfood et autres produits alimentaires industriels.
Ce sont en particulier les acides gras polyinsaturés omega-6 et omega-3 qui forment la base d'un métabolisme lipidique optimal. Les omega-6 (surtout les viandes et les huiles végétales) et les omega-3 (principalement les poissons gras) sont essentiels pour tirer profit de notre alimentation à travers de nombreux mécanismes pour notre santé. Ces 2 types d'acides gras jouent un rôle majeur dans le processus d'inflammation. Les acides gras omega-6 ont une forte action inflammatoire tandis que les acides gras omega-3 agissent contre les inflammations. Le problème est le rapport entre ces deux types d'acides gras dans notre alimentation actuelle : nous consommons beaucoup plus d'acides gras omega-6 que d'omega-3. Si ce rapport est déséquilibré, nous nous trouvons dans un état dans lequel les inflammations sont constamment stimulées alors que leur ralentissement et leur contrôle n'est pas suffisant. La solution ? Essayer de trouver un équilibre optimal entre acides gras omega-6 et omega-3 en mangeant plus de poissons gras et en réduisant les graisses omega-6 qui se trouvent dans toutes les préparations à base de beurre, d'huile de tournesol, d'huile de palme, d'huile de maïs, d'huile d'onagre,...

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